平日經常碌手機睇電腦，肩頸不自覺地向前傾，除了會引起含胸、寒背、烏龜頸等不良姿勢外，還有機會造成「圓肩」，令肩關節不暢順，嚴重更可能引致手部麻痺。如果想知自己有沒有圓肩問題，立即試試以下簡單檢測和改善方法，及早發現便能愈早矯正。
簡單自我檢測
圓肩其實即是兩邊膊頭內旋，令肩背向內彎，形成一個半圓的弧形，因此最簡單的方法是觀察，先以最放鬆的自然站姿企好，頭向前望，請家人或朋友幫手拍攝你的側面，看看肩膊有沒有偏離身體中線。再來第二個方法可以觀察自然垂低的雙手，虎口位正常應以45度指向前方，但如果虎口指向身體，就代表你有圓肩問題。
▼左圖的手掌虎口位置指向身體，明顯有圓肩問顯；右圖的虎口位置45度指前，屬於正常。
第3個方法是手臂向上伸直貼耳仔，如果你做起上來有困難，手臂無法與身體成一直線，也不能緊貼耳朵，就有可能有圓肩。
圓肩源自肌肉不平衡
早前為大家講解過下交叉綜合症會導致盤骨問題，而造成圓肩的原因亦是十分類似的上交叉綜合症，今次過於緊繃、需要伸展的肌群包括有胸肌、上斜方肌和背闊肌等，過弱並需要加以訓練的有下斜方肌、肩外旋肌肉及頸屈肌等，以下介紹幾款伸展和鍛練動作，雙管齊下解決圓肩。
1. 靠牆伸展胸肌
如果想伸展胸肌，只需一道牆便可。先面向牆壁，雙手按在眼前的牆壁上，前臂向下壓向牆上，同時慢慢向後移幾步，讓背部、肩膊向下沉，維持5至10個呼吸後還原動作，建議可重複做3至5組。
2. Y Raise練下斜方肌
伸展之餘亦要加強較弱的肌群，Y Raise就是一個非常實用的徒手訓練，練習者可先俯卧在地上，把雙手伸直，與身體形成一個Y字，再慢慢提高手臂，同時夾緊背肌，收緊下巴。初時練習可以10下為一組，每日練2至4組。
3. 阻力帶加強肩外旋肌
如果你家中有阻力帶，可以加以利用來鍛練肩外旋肌。先把阻力帶一端固定在胸口的水平位置，然後手捉住另一端，平行於阻力帶站好，手臂成90度直角，用力時前臂向外打開，來回10至15下，重複2至3組。注意手肘全程都要緊貼身體，不要誤以手臂發力。
4. 蝗蟲式練背肌
瑜伽式子不只可以放鬆身體，也能加強肌力，最後介紹的「蝗蟲式」能有效鍛練背肌。練習者先俯卧在地面，然後將頭和雙腿抬高，雙手向背部方向伸直，保持20秒後放鬆。想加強難度可以配合做出划水動作。這個式子可同時伸展胸肌，並強化後背肌肉。
