近年瑜伽熱潮興起，身邊不少女生都一窩蜂愛上這種結合身心靈的運動，如果想在家中進行伸展練習，但手頭上又沒有瑜伽磚、瑜伽輪或椅子等工具，其實還可以透過牆壁的輔助，由肩頸到手腳來個深層伸展，放鬆全身肌肉，踢走疲勞。
1.伸展肩膊
平日對得電腦多，非常容易造成寒背、圓肩，因此第一個動作先教大家打開胸腔和肩膊。首先以跪姿靠牆側坐，然後將近牆的一隻手向後擺，手掌按牆，手指公朝上，手臂盡量貼近牆，上身保持挺直，眼自然望前，另一隻手可輕輕扶著牆身，加強拉扯感，停留數個呼吸後即可換邊。
2. 放鬆肩頸+上背
第二個動作可有效伸展肩頸和上背，舒緩肌肉緊繃的不適。練習者先在距離牆壁大概1米的位置跪好，然後雙手按牆，上身再慢慢壓向地下，雙手伸直，頭部放鬆，大腿和地面盡量保持垂直，加強伸展。
3. 深度伸展大腿四頭肌
如果你平日有踢波、跑步習慣，大腿四頭肌經常感覺緊繃，這個動作就最適合你。先背向牆壁做出弓箭步，接著後腳跪地並靠向牆，小腿和腳背盡量貼著牆，前腳保持屈曲，雙手按在地下穩定重心。如果覺得太痛，前腳可往後走一小步；如果接受得到，雙手可擺放在大腿，上身挺直眼望前，加深後大腿的拉扯感。做這個動作時膝蓋如有不適，可以預先在牆邊舖一塊毛巾墊住，做起來會較輕鬆。
4. 鴿子式打開髖關節
接下來介紹的是Dead pigeons動作，它能打開髖關節，改善下半身水腫。練習者先右手靠牆坐好，然後向左側臥再轉為仰卧，雙腳朝天貼向牆。接著將左腳屈曲，腳裸放上右膝對落的大腿位置，左膝感覺盡量向牆方向用力壓，之後右膝可慢慢屈曲，右腳掌踩向牆，藉此將左腳進一步壓向心口方向。練習者可因而自己身體調節動作，記得腰背全程要放鬆貼地，停留半分鐘左右換邊。
5. 大字馬
不少練瑜伽的朋友都夢寐以求做到大字馬，而牆壁正是練習好幫手。先靠牆仰卧，雙腳朝天放在牆上，注意臀部要完全貼住牆，然後再將雙腳沿著牆壁分開，雙手放鬆放在兩旁。靠牆練大字馬的好處是能確保腰背是挺直，在雙腳成90度，而且腳掌和膝蓋不會因過度伸展而扭曲內旋，減少受傷的機會。
6. 靠牆輔助倒立練肌力
牆壁除了幫助拉筋，也可以訓練肌力。最後一款介紹的動作就是倒立，練習者必須確定家中有足夠空間，而且自身有足夠的體能，才建議進行這個練習。首先背向牆壁做出下狗式，然後將兩隻腳先後放上牆壁，腳掌用力踩向牆，手掌撐開抓地，手臂用力推地，眼望地下，能力許可的話，雙腳可慢慢爬高，直至和上身成90度，記得手腳也要用力伸直，保持呼吸順暢，停留數個呼吸後可慢慢還原動作。如訓練時出現嚴重頭暈或其他重心不穩情況，建議先加強核心肌肉訓練。
