【明報專訊】武漢肺炎疫情持續蔓延，康文署關閉轄下體育館、游泳池；瑜伽班和健身室又怕人多密集；戶外跑步、打籃球又擔心口沫橫飛。但要打好抗疫這場仗，就需要強健體魄，提升免疫力。我們請教香港浸會大學體育及運動學系副教授雷雄德推介適合老中青的家居運動，而最驚喜的發現莫過於原來只需要高舉雙手散步，一星期兩次，每次行約20分鐘，4星期即改善肩頸痛！在防疫之時，除了記住勤洗手，一於全民舉手，健康在你手。
日日半個鐘健康運動
做運動之前，要掌握正確知識。何謂健康運動？在生理學中，任何肌肉活動產生足夠能量消耗就屬於健康運動。
雷雄德解釋足夠能量消耗的意思，是成年人每日運動不少過30分鐘，消耗不少於150卡路里。這類健康運動比坐着不動時的運動量要多出3至6倍，計算指標稱為代謝當量（Metabolic Equivalent，MET），坐着不動為1MET，行路約2METs（比坐着消耗多兩倍能量）、急步約4METs、打籃球可能已經8至10METs。雖然一次過做足30分鐘運動對健康更好，但每天分開不同時段做幾分鐘運動，一天累積30分鐘都可以。
據康文署資料，大掃除40分鐘，以中等身材成年人來說屬於3.5至4METs運動。但留在家中日日做家務是否就叫做家居運動？雷雄德說拿着掃把出力掃地、用毛巾費力擦窗，運動到身體各類型大組肌肉，做到喘氣和肌肉疲勞廣義地說都對身體有益。但問題是普通家居不會需要每一日都大掃除到「身水身汗」，而且在抗疫期間最好為老中青都找出一些可持續性、有動機持續去玩去做的家居運動。
三類家居運動
1. 帶氧運動
雷雄德指出，提升整體心臟和肺部血液運行，可以提高新陳代謝，從而改善肌肉骨骼、呼吸、內分泌、泌尿，以至免疫系統。「傳統上可以去跑步、游水、踩單車、打波，但現在無得落街，就要善用家中環境，令自己喘氣和有血液循環。」怎樣才算得上帶氧運動？大家普遍使用「220減年齡」法則，來推算最高心跳率，一般而言，以50%至80%最高心跳率持續運動就是帶氧運動。
2. 力量訓練
原來只要一個星期沒有運動，肌肉就會開始流失。好多打工仔平時都會行路半小時搭車上班，現在變成在家工作；小朋友亦無法如常趁小息時間跑到操場玩樂；而長者的影響更大，研究發現長者入住醫院6天後，由於臥牀及缺乏大肌肉活動，約有三分之一人的功能性體適能明顯下降，增加跌倒受傷的風險。
我們在家中可以隨手拿起水桶、水樽簡單提舉，或者根本不需要借助外物，而是單純維持向前、向上伸直手臂的動作，利用自己身體的重量做負重。如果想加強難度可以做平板支撐（Plank）等運動。
3. 伸展運動
保持關節靈活度和柔軟度。老人家常見的五十肩痛症，主因都是關節和肌肉力量不足。而文職或久坐的打工族經常肩頸痛，亦應多做伸展運動，「當頸部肌肉不夠力，就會令內在的關節退化。當肌肉強壯，自然會令關節壓力細」。而橡筋繩是非常有用的伸展運動好幫手。
持續運動靠激勵
家居運動最難、最棘手的地方就是動力，「你叫小朋友日日在家打機好開心，但要小朋友真的郁動身體，跑吓跳吓未必肯」。而中老年人尤甚，因此雷雄德建議人們提醒老人家一旦肌肉流失，可能會導致跌倒。中大曾有研究發現，2006至2015年間70歲或以上低處跌倒者的死亡率近18%。
他又指出有美國研究發現，令人持續運動的關鍵在於不停有人提醒和讚賞。大家不妨在家中貼張進度表激勵自己、和朋友互相讚賞對方吧！
細路：跳跳紮屬身心需要
世衛指引成年人每日至少運動30分鐘，小朋友每天最少60分鐘。雷雄德說：「少時不動，大時變鈍。」記者流露質疑的眼神，他答：「真㗎！」他說有研究利用電腦掃描技術發現，有做運動的小朋友，在用腦的時候有更多血液和養分流進腦部，意味做運動對小朋友的認知能力有正面影響。另一個追蹤研究亦發現，如果小朋友有足夠的骨質密度，可以預防和減少長大後骨質疏鬆的風險。
小朋友的運動最重要有跳躍、跑動和協調三方面，因此建議家長讓小朋友在家中投擲海綿波、在鋪了軟墊的地上跑跳。「我好欣賞我的一些運動科學生讓小朋友在父母牀上跳，和容許小朋友合理地、安全地跳梳化。因為小朋友每星期需要至少20分鐘跳躍運動，才可以幫助骨骼系統健康生長。」
長者：記住聆聽身體
長者做運動要小心的是，所有運動都不應該影響關節，例如避免施加膝關節過分壓力的動作。「長者一定要listen to your body，聆聽和感覺身體變化。」他強調做伸展動作不應該感覺疼痛和勉強，痛是一種警號，例如被人撞到會痛是因為組織損壞了，因此要分辨拉的感覺和痛楚感覺，亦記緊先做熱身運動，待身體暖和一些，血液流向關節，可以提升柔軟度。而正在服藥的老友記，記住留意運動時的血糖變化。
小貼士
‧唔使著鞋
著鞋目的是保護雙腳和吸震。如果在家中運動強度不算太高，人體腳板本身的脂肪組織足以作緩衝。雷雄德認為，在家運動不太需要穿鞋。
‧注意環境安全
他提到要留意家中枱腳、椅腳和物件尖角，都是家居運動的潛在風險，亦要小心地板過滑，發生跣腳意外。
文 // 彭麗芳
圖 // 賴俊傑
編輯 // 林曉慧