COPYRIGHT: Getty Images
健身菜單該怎麼有效規劃才最合適？許多健身新手在踏入運動前，都會有的迷思就是只做有氧運動，或是只想要局部瘦，瘋狂投入做腹肌、翹臀，搞得自己肌肉痠痛、運動傷害。針對重訓新手或是需要減脂的人來說，首要的訓練需要以「重訓為主、有氧為輔」。健身菜單一週規劃，可以從至少三次重訓，剩下時間可以將有氧排在重訓之後，或是再多一天來做有氧。以下是幾個規劃健身菜單的重點：
「局部瘦」這件事可行嗎！聽聽專家建議6個新手健身動作
沒時間動就做這個！10個IG「健女孩」全身燃脂運動菜單分享
健身新手最適的6個「重訓」運動菜單
1：槓鈴深蹲
2：槓鈴硬舉
3：臀推
4：槓鈴划船
5：胸推
6：弓箭步
健身菜單規劃重點：掌握頻率，一週至少3-4次
健身菜單的規劃為有效達到身體重組（body recomposition），教練建議每週能安排3到4天健身，每次健身菜單的時間規劃至少45分鐘。做肌力訓練和重量訓練， 器材訓練或自由重量訓練皆可，每個動作之間應休息至少60秒。
健身後須安排休息日、放鬆日，讓肌肉達到有效休息後，再刺激也是加強健身成效的關鍵。也別忘記身體有「適應性」建議可以約3-5週後調整一次健身的安排，讓身體重新適應與接收新的刺激，讓肌肉生成的效果也會更顯著！
健身菜單規劃重點：該放哪些動作？
⚡「先練大肌群，再小肌群」
健身時間比較短時，建議著重在「大肌群」胸、背、腿，擁有較多的肌肉量，日常使用較頻繁。有時間則可以加強日常鮮少用到「小肌群」肩、二頭肌、三頭肌、小腿肌、腹肌…需要靠健身來讓這些地方變得發達。
⚡「先多關節，再單關節」
健身親手建議先以多關節訓練比較不容易受傷、好上手。大肌群訓練大多以「多關節」訓練為主，健身的三巨頭項目:深蹲、硬舉、臥推，一個多關節的重訓運動軌跡便會訓練到身體許多部位，同時也耗費較多力氣。例:深蹲、伏地挺身、引體向上。
「單關節」訓練目的在於「喚醒」正在偷懶的肌群，例:二頭彎舉、腹肌訓練，有助於訓練能力落差較大的肌群、活化正在沉睡的肌群。
動作1：槓鈴深蹲
1.一開始，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前或微微往外。
2.吸氣時，核心用力，臀部像坐椅子一樣往下坐，同時手臂向前，在胸口位置闔起。（利用臀部動作而不是膝蓋！）
3.上身維持抬頭挺胸，注意膝蓋向外，重心平均在雙腳間。
4.繼續蹲低，直到大腿至少與地面平行，注意膝蓋持續朝腳尖方向移動
5.最後，吐氣時，腳跟站穩回到站姿。
? 重訓提點：每個人適合的站距會稍有不同，可以先用自身重量蹲蹲看，測試腳打開的寬度與膝蓋的方向。大多人較適合站得比肩膀還要寬一點，腳尖可以稍微朝外，使得膝蓋自然可以與沿著腳尖方向移動。進階者可以將啞鈴換成槓鈴增加負重。
動作2：槓鈴硬舉
1.起始動作採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，腳尖微朝向外，髖關節保持中立。
2.將掌心面向身體，雙手正握住啞鈴，脊椎延伸視線直視前方。
3.吸氣時，慢慢將臀部向後推，膝蓋微彎下蹲，讓上半身自然向前俯身，過程中保持核心穩定，雙腳踩穩地板。
4.雙手垂直自然往下，約到小腿脛骨位置，停頓後臀部慢慢往前推，回到起始位置，重複動作。
動作3：臀推
1. 坐在地上，肩胛骨靠著椅凳。啞鈴或槓鈴放在臀部上方，保持平衡。
2. 下巴往內收，臀部往上推。
3. 臀部抬高後用力繃緊 – 肩膀、臀部與膝蓋呈一直線。
4. 背部緩緩往下。
? 重訓提點：姿勢是關鍵。確保背部有支撐，槓鈴位置調整到舒服的位置。深呼吸，腳跟站穩，將臀部用力往上推。到頂之後，臀肌繃緊，停住一會兒，再緩緩往下。
動作4：槓鈴划船
1.腳打開與肩膀同寬，身體微蹲保持脊椎呈現一條線。
2.手握啞鈴、槓鈴用背肌的力量將重量「往後夾」
3.切記動作緩慢，保持核心穩定不要因為重量搖晃。
動作5：胸推
1.肩胛骨內縮減少使用肩部的力量，專注增強胸肌的激活，讓胸大肌肌纖維更容易出力，讓胸肌刺激效果越好。
2.手腕伸直，不要彎曲或翹起，肘關節、手腕關節與槓鈴三者呈一直線，可以增加臥推的安全性，降低槓鈴滑落的風險。放下後還是要保持直線
3.練習在離心(槓鈴往下時)階段吸氣，在向心(槓鈴提升時)階段呼氣，這可以幫助維持平衡。
動作6：弓箭步(新手可以徒手替代)
1.雙腳打開與肩同寬
2.身體保持直立、抬頭挺胸、眼睛看向前方
3.將槓鈴背在肩後或是徒手叉腰保持平衡
4.後腳膝蓋可以輕碰地後再起來
一週三天「運動菜單」推薦
一週為期 3 天的健身菜單，嘗試每隔一天休息和積極恢復再進行訓練。如果你在周一、週三、週五使用這個健身菜單，你就能在週末連續休息兩天，讓你在週一之前準備好再次出發。
請記住，非訓練日應該積極進行恢復，例如：步行、滾筒按摩、溫和的瑜伽或適當休息。 才能讓你的訓練維持好的品質。
以下對於為期 3 天的健身菜單，兩個訓練各做一組再休息，例如A組動作做完，稍作休息後再做B組動作，目標是每個動作 2-3 組，一組約8-10 次。
Day 1：全身
- 訓練 A1：深蹲
- 訓練 A2：引體向上（使用彈力帶會有很大幫助）
- 訓練 B1：反向弓步
- 訓練 B2：過頂推舉
- 訓練 C1：繩索臉拉（使用 cable機將繩索向臉部拉）
- 訓練 C2：側平舉
- 訓練 D1：仰臥三頭肌屈伸
- 訓練 D2：槓鈴二頭肌彎舉
- 訓練E：TRX提膝
組數建議：每次訓練 2-3 組，每組 10-12 次。
Day 2：全身
- 訓練 A1：臀推
- 訓練 A2：上斜仰臥啞鈴推舉
- 訓練 B1：後腳抬高分腿蹲
- 訓練 B2：俯身啞鈴划船
- 訓練 C1：cable 機飛鳥
- 訓練 C2：後三角飛鳥
- 訓練 D1：雙槓撐體
- 訓練 D2：上斜俯臥啞鈴飛鳥
- 訓練 E：棒式
組數建議：每次訓練 2-3 組，每組 10-12 次。
Day 3：全身
- 訓練 A1：硬舉
- 訓練 A2：臥推
- 訓練 B1：弓箭步走路
- 訓練 B2：啞鈴過頂推舉
- 訓練 C1：俯身划船
- 訓練 C2：側平舉
- 訓練 D1：三頭下拉
- 訓練 D2：錘式彎舉
- 訓練 E：反向捲腹
組數建議：每次訓練 2-3 組，每組 12-15 次。
健身菜單規劃重點：次數與組數安排
在設定健身菜單之前，我們可以先測試自己的「肌耐力」再來做安排！測試「肌耐力」隨便選一組重量，若可以輕鬆並正確的做到15-20下，代表重量太輕可再加重。直到重量跟次數平衡在每組約做9-12下的強度。
以重量可以做9-12下的強度下，常見的組數搭配為3-4組，依照每個人「運動習慣」不同，健身的組數(sets)也會不同。如果是健身新手，大概光是兩組，隔天就會很有感！身體也同時有適應性，一旦開始適應兩組的重訓量後，就可以往上增加，約每到6-8週後可以重新檢視自己的健身菜單。
Women's Health美力圈SAY
⚡️時髦女子必知！美力大小事一次看
立即加入好友
【延伸閱讀】
＞＞168間歇性斷食，明星和營養師最愛的燃脂減肥法懶人包！
＞＞7分鐘微笑蜜桃臀養成菜單！集中火力虐臀，打造前凸後翹火辣身材，天下沒有練不起來的翹臀！
＞＞平板支撐就是棒式嗎？帶你認識平板支撐效果、變化式，短短15秒就能靠平板支撐減肥
＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
加入Women's Health Taiwan美力圈 Line@官方好友，定期給你時髦女子必知道的運動飲食、美妝生活大小事！