【健康醫療網／編輯部整理】你是否也曾有過這樣的經驗，明明吃了很多高纖的食物，卻還是排便不順。營養師林容安指出，便祕形成的問題，不能單從補充足夠的纖維質來看，大家都知道大腸是便便的製造工廠，特別是腸道末端的結腸，是食物消化吸收之後的廢料處理廠，通常消化後的非營養物質，進入消化道30～48小時後，就會形成糞便。
纖維質吸收水分，還能使糞便變柔軟
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而膳食纖維在腸道中則扮演重要的角色，尤其是在大腸中，因為纖維質具有吸水而膨脹的特性，在大腸運作過中能增加糞便的體積，每1公克的膳食纖維，可以促使糞便體積增加約20倍左右，有了充足的糞便體積，就能促進腸道肌肉的蠕動，以利將糞便推送出體外。
林容安營養師表示，除此之外，纖維質吸收水分的作用，能夠使糞便變柔軟，就比較容易順利排出，不過，由於膳食纖維與水分具有互相牽引的作用，一旦吃進過多的纖維質，水分卻不能同步補充足夠時，反而會出現便祕的反效果。
吃對纖維質，有助輕體順暢
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膳食纖維其實包含了非水溶性的粗纖維及水溶性纖維質，基本上每種蔬菜水果中，都同時會具有水溶性和非水溶性纖維，只是所占的比例不同。至於纖維質的食物怎麼吃最健康？
林容安建議，平日纖維質吃不多的人，最好是慢慢增加纖維質的攝取量，不要一次吃太多，最好是適度的增量，維持2～3天之後，等腸胃適應之後，再逐步往上增加攝取量。
10大高纖食物
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衛生福利部建議每日膳食纖維攝取量為20～30克，女性建議量為20～25克，男性則是25～30克。林容安表示，1碗全穀根莖類所含纖維質大約與1份煮熟的半碗青菜相同約為3克纖維質，水果經過削皮切塊處理之後，1平碗約為2～3克，可以此類推自己1日纖維質攝取量是否足夠。至於高纖食物的選擇以及吃的技巧，可以根據個人不同的情況自行加以改善。
文章授權提供／常春月刊