健身是希望把身體愈練愈好,但很多人卻做了破壞健身效果的行為,導致健身倍功半。華爾街日報綜合了10大破壞健身效果的地雷區供大家參考:
1.沒有考慮生活中的意外
很多人把健身目標定得過高,如果有一天工作令你感到崩潰、沒有睡好或氣溫太冷,都可能無法按計劃健身,這時可試試在住所附近快步走、慢跑或上落跑樓梯來代替,同樣可以提高心跳率。
2.穿錯運動鞋
穿著鞋底已過度磨損的運動鞋來健身,會因鞋子沒有適當支撐力,容易令身體失平衡及受傷。同時要避免穿著極厚底的運動鞋,也會令你更難保持平衡。
3.舉鐵的重量一直不變
如果你想藉舉鐵變得更強壯,就需要逐漸加大舉鐵的重量或增加重覆舉鐵的次數。如你已經用15磅重的啞鈴進行了六個月的胸部推舉練習,可能已經進入平台期,可嘗試使用20磅重的啞鈴,並在狀態良好下多重覆練習,直至你覺得20磅的重量和15磅一樣。
4.覺得每次鍛煉必須盡全力
積極的人喜歡全力以赴,但有健康教練認為,不應每次健身都竭盡全力,建議新手在持續訓練的第一年內,每周竭盡全力地刻苦健身一至兩次便夠,也讓身體有時間恢復體能。
5.過度執著於鍛煉小肌群
即使你想訓練肌肉,都無需將全部鍛煉時間花在肱三頭肌或腹肌上,建議一次可以增強多個肌肉群,如做深蹲或硬拉等彎曲髖關節和膝關節的動作來鍛煉下半身,通過推拉動作來鍛煉上半身。俯身划船可以鍛煉肱二頭肌、背闊肌和肩部肌肉,同時也能鍛煉到核心肌群。
6.使用有氧運動器械但沒有附加阻力
使用有氧運動器械卻沒有附加阻力,是不會令肌肉和關節變得更強壯,甚至可導致受傷。進行有氧運動時,應從低等或中等阻力開始慢慢增強力量。
7.錯誤認為有氧運動可取代下半身力量訓練
很多跑步者和單車運動員只鍛煉上半身,但這會對背部、胸部和手臂帶來過大壓力,導致肌肉失衡、腰痛甚至坐骨神經痛。鍛煉下半身和核心肌群也很重要,可以為跑步和踏單車打下很好的基礎。
8.吃得不夠多
健身要與健康飲食配合,如剛開始恢復日常健身,身體需要卡路里,特別在運動後。如果健身後不吃東西,血糖會繼續下降。即使你健身後不覺得餓,也應吃一些含有蛋白質和碳水化合物的零食。新手需要更多蛋白質來恢復肌肉。
9.只使用器械來鍛煉
健身器械是針對特定肌肉群進行訓練,其實不一定要長時間依賴使用某種器械,應做不同複合性運動,可訓練不同肌肉及燃燒更多卡路里。
10.去健身要專心
去健身室健身不要分心,不要一邊健身一邊看社交媒體或回覆電郵,應專心健身,將注意力集中在姿勢和呼吸上。
(參考資料:華爾街日報)
原文刊登於活好的So Fit So Good
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