【體路專欄】相信大家與筆者一樣,既欣賞運動員在日復日的訓練過程中努力不懈,更佩服他們在激烈的賽場環境中表現出強大的抗壓力。在比賽的高壓環境下仍能發揮應有水平的運動員,往往都有一個共通點,就是擁有積極及正面的態度。香港場地單車精英運動員李慧詩,在東京奧運中失落凱林賽獎牌後並沒有埋怨責怪自己,反而選擇坦然面對挫敗。這種全然接受自己過失且保持開放的處事態度,絕對是她在期後的爭先賽中發揮應有水準的關鍵。她在賽後訪問中表示,感激身邊一直支持她的人,她信任團隊,也開始懂得愛惜及善待自己,以迎接每日的困難和挑戰。
根據筆者的經驗,靜觀訓練是其中一個能培養出抗壓力及心靈韌性的重要訓練。有硏究顯示,靜觀訓練有助培養欣然接納挫敗的態度,從而加強運動員在比賽期間的集中力,使運動員對改善戰術及動作抱持開放態度,令運動員願意接受並適應各種挑戰,完全投入於比賽中,發揮出應有水平 (Josefsson et al., 2019)。
靜觀訓練對大腦之影響
其實大腦和身體肌肉一樣,都需要透過鍛練來提升能力。神經科學家里克漢森博士(Dr. Rick Hanson)提出,靜觀訓練可幫助建立神經元可塑性(Neuroplasticity),意即通過訓練可以改變一個人的態度以及思想模式。我們的大腦會不斷生長變化的,即使是成年人的大腦仍有可塑性(Plasticity),具有繼續改善的空間。研究顯示,大腦經過靜觀訓練後,有關部位的灰質(Gray matter)會增厚而相關的功能也會因而增強。靜觀修習不僅能增厚前額葉皮層(Prefrontal cortex)和減低杏仁核(Amygdala)的活躍程度,也能增厚海馬體(Hippocampus) 的灰質。弗蘭克加德納教授和其團隊發現,運動員參與八週的靜觀課程後,海馬體的灰質明顯增厚,並能同時增加島葉(Insula)的厚度,以幫助我們增強體內的感受性覺知,使我們更容易體會自身情緒的轉變(Garden and Moore, 2012),從而培養出新的態度和思想模式。即使面對相同的訓練及比賽情況,亦能有新的體會及經驗。
靜觀如何影響運動表現
舉例來說,靜觀能有助感知,從而令運動員更易察覺情緒及身體狀況的變化。靜觀也有助運動員在比賽時專注於動作要點及可控的因素,以及增強調節情緒的能力。無論比賽順利與否,運動員也能夠抱持開放學習的態度,作出最適合的應對方法。大腦的結構和運作固然是十分複雜,但肯定的是,如果運動員能在比賽過程中保持專注、增強自我調節情緒的能力、抱持開放學習的態度應對挫敗與挑戰,以及確切感知自己的情緒及身體動作,運動表現絕對能有所提升。
近年不少學者研究靜觀訓練對運動表現的影響,包括不同的運動項目例如欖球、足球、網球、排球,以至較靜態的運動項目如射擊、射箭、哥爾夫球等等。研究證明,靜觀能有效提升運動表現。運動員完成八星期的靜觀課程後,對自身身體的覺察力有所提升,讓運動員更容易抽離緊張的狀態,將注意力集中於呼吸,減輕身體繃緊的情況。例如對自身肌肉如何發力、動作應該怎樣協調以達至最高效率、比賽時會否過份緊張而令分析力下降及肌肉變得繃緊等等。經過靜觀訓練後,運動員在這些方面的覺察能力均能有所增強。有運動員更表示,靜觀能減少因未達目標或期望所帶來的壓力和焦慮,讓他們能專注當下,集中於下一輪的比賽。
正式靜觀練習
筆者在疫情前有幸前往美國加州大學聖地牙哥學校靜觀中心學習,並成為了靜觀表現教練,以下是幾個簡單的靜觀練習,大家可以嘗試及親身感受靜觀練習對身心靈的正面影響。
- 靜觀呼吸:每日練習3至5分鐘,純然地感受呼吸時空氣流經身體(如鼻孔、胸部及腹部)的感覺。有時候可能會有難以集中及分心的情況,這是很正常的。當思想遊走時,不作出任何批判,重新專注於感受呼吸。當適應了靜觀呼吸後,可調整練習時間。每一次調整可增加5分鐘,直至整節訓練時間為30分鐘。
- 靜觀身體掃描:當運動員習慣進行靜觀呼吸的兩至三星期後,可以考慮添加其他靜觀練習。例如靜觀身體掃描、動態的靜觀步行或靜觀運動,時間可由3至5分鐘逐步增加至30分鐘。
日常靜觀練習:
- 感恩寫作:每天紀錄10項值得感恩的事,如感激身邊有支持你的同伴、順利完成訓練或喝了一杯美味的咖啡。
總結
雖然靜觀訓練的好處很多,但並不能取代運動員在其他方面的鍛鍊,例如生理、體能、心理、技術及戰術等等。在技術、戰術及體能達到最高水平的前提下,配合心理訓練,培養出賽場上調整心理狀態的能力,於比賽時發揮應有水準。作為一個成功的教練,必須按照運動員的強項與弱項來制定個人化的訓練計劃,才能為運動員帶來最大的訓練成效。
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【香港運動醫學及科學學會專欄】
文:盧嘉琪
香港運動醫學及科學學會幹事 運動科學及研究委員會 委員(2020-2022)
香港大學運動中心 體育發展經理
美國加洲大學聖地牙哥分校靜觀中心 靜觀巔峰表現課程教練
美國國家體能協會註冊教練
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