今日會教大家怎樣做啞鈴單手划船，單手划船是一個很好練背肌的一個動作，視乎我們怎樣做這動作，最常見的啞鈴單手划船是訓練我們的背闊肌，其他輔助的肌肉，包括是前臂、二頭肌、後肩膀、中背等，今日就會仔細探討一下怎樣做，才會你的背闊肌特別有感覺。
首先，我們所說的啞鈴單手划船，是指窄手的啞鈴單手划船、而非是闊手，窄手啞鈴單手划船最常見的有兩種做法：
- 第一種：向後拉的動作
- 第二種：孤度划向的動作
而今日我們就會研究第一種做法，第一種/Version 1, 首先要知道這動作是專注在背闊肌，而非中背、夾背的位置，這動作做得好不好，就視乎背闊肌的感受有好大，感受度愈緊/愈酸就表示愈好，如果你覺得背闊肌沒感覺，而其他位置，例如前臂、二頭肌等好累，那麼你的動作姿勢就不是最好了。
啟動背闊肌
首先我們要學懂怎樣啟動背闊肌：利用划船姿勢，划船可理解作為：將手臂向後拉的動作，划船最好的位置是在腹部左右高度位置拉過來，一邊拉過來時，胸要挺、沉肩夾背，由於我們並非專注於夾背位置，所以夾背的力度並不需要十分大，感覺像是：愈拉過來時，愈要挺胸就對了。如果你做得對的話，不論你有沒有阻力/滑輪等，也會感受到很強烈的收縮感，當你能做到這種感覺以後，我們就可以去拿啞鈴去做了。
動作姿勢
身體位置
我們先看動作的姿勢，啞鈴單手划船需要一個俯身的姿勢，有幾種的俯身姿勢做法，我們只做一種來示範：一手撐住、一手拉啞鈴，通常是分開前後腳來站，上身要盡量直和水平，不需要完全水平、但要接近，當你能擺出這姿勢後，我們再看看動作姿勢和活動幅度，我們看一會動作示範、然後逐個位置來說明。
手肘距離
首先，這動作叫做窄手划船，所以我們的手肘盡量貼近身體，自然地舒服地貼近身體、不必過份用力，但絕對不會手肘飛開。
肩膀位置
我們再看看肩膀位置，我們的肩膀需要挺胸、沉肩、夾背，但不需要很用力地在夾背，五、六成就可以了，你的肩膀是很影響這動作的，即使你之後的動作看似做對了，但當你肩膀不到位的話，整個動作就會毀掉了，記住要沉肩和夾背，整個動作的活動範圍就偏向你身體後面，靠近腰腹位置，任何偏高了：不到位；肩膀掉了下來：不到位。
活動範圍
我們再看看活動幅度和起始點，下來時：手臂要伸直，但手不要放到太前方。拉上去時：不需要刻意拉很高，手肘大概越過身體就可以了，我們的動作需要挺胸收腹沉肩，因為這樣姿勢後，手肘不容易超過你身體很多的，因為超過身體很多，會很容易出現肩內旋的問題，所以當你發覺做時會感覺前肩膀酸痛的話，就有很大機會是因為這個問題了。
到高位頂峰時稍停一下、用力夾緊背闊肌的感覺，然後再慢慢放下來，我們的起始位置和終點位置，軌跡比較像是一條直線，一條傾斜直線的軌跡，如果你拉的軌跡打歪了、或是中途改變了方向的話，那麼動作將會不到位了。
另外，如果手臂從背面去看，你拉的軌跡不應有手肘飛開的情況或是手臂向內的情況，應該待在同一個平面地移動就對了。
拉起來的角度，手肘的角度大概是90°多一點點/左右。
- 若然角度太大：動作不到位了
- 若然角度太小：力量將會去了二頭和前臂、也不到位了
整個動作就是要感受你的背闊肌用力收緊的那一刻，整個動作還有其他細節位，但我不會逐一逐一地說，剛才所教的已經是最重點了，只要你能掌握的話，整個動作就會變得十分到位，可能最到位的背肌動作。
常見錯誤
這裡我會再說一點其他常見的錯誤，這個動作有很多人也做錯，有很多人根本不是在做什麼，亦有不少人做到形似，但沒有感受度，那麼做也不是有很大的效用，我會講一些最常見的問題：
首先：拉時手肘拉得太高了，很容易有肩內旋的問題、前肩膀可能會因此而痛、受傷等等
第二是速度，速度太快亦會對訓練效果大打折扣
當然最常見的問題還是：拉時的軌跡，整個啞鈴移動的軌跡並不理想，所以拉來拉去也不能感受背闊肌有很強烈的收縮感，這裡你可以參照剛才我所教的動作細節，自己尋找一番，或是你想我親身指導你的話，可以上我的網頁看看我的上堂詳情。
還有其他常見錯誤，例如做時的上斜方肌會太緊、前臂和二頭肌太累，因為手臂的角度不太好……這個動作需要不斷地訓練，才能找到最適合的角度，多一點練習、有需要的話重溫這影片幾次，直到你覺得你做這動作時，能感受每一下的背闊肌收緊，那麼就大概對了，這個動作是很有效，但同時亦是最容易做錯的一個動作。
