第四波疫情爆發後，上班族重拾WFH的節奏，但家中未必有合適的工作環境，坐得耐很容易導致腰痠背痛、脊椎僵硬。如果想舒緩不適感，除了可以不時起身活動一下筋骨，亦可以練習以下5個瑜伽式子，讓你伸展到腰背肌肉，同時改善寒背，有時間不妨試試吧。
1. 站立前彎
如果想讓脊椎變得柔軟，可以進行不同方向的伸展練習。首先介紹的是基礎動作「站立前彎」，練習者收腹站直，雙腳打開與髖部同寬，微微曲膝，再慢慢將上半身前彎，柔軟度較高的話可輕輕將手指掂腳掌，注意頭頸放鬆，不要因仰頭而摺住後頸。這個動作看似簡單，其實它能放鬆脊椎和伸展後大腿肌肉。
2. 扭轉三角式
再來是一個扭腰的動作：扭轉三角式。同樣由站立開始，雙腳大步踏開，兩隻手臂打開延伸，保持一直線水平，手心向下，整個人像「大」字一樣。然後將右腳轉向右，上半身亦面向右邊，雙手撐腰，上半身前傾後，吸氣保持腰部挺直，呼氣將身體扭向右邊，找到平衡後可以將右手伸直指向天，左手伸直指向地下，頭部放鬆望前，維持數個呼吸。這個動作可伸展腰背，亦可促進腸道蠕動。
3. 貓牛式
貓牛式是一個非常適合腰背熱身的式子。先跪在瑜伽墊上，雙膝打開盤骨闊，雙手撐地，手腕位置與肩膊垂直，頭望地下。吸氣時挺胸，腰向下沉，頭微微向上抬，眼望上天，帶動頸部延伸。呼氣時，慢慢拱背向上，頭望向肚臍方向，下巴內收，肩胛骨盡量打開。要提醒自己不要縮膊，保持頸部放鬆，慢慢練習，找到讓脊椎拉長伸展的感覺。
4. 蝗蟲式
做蝗蟲式由趴姿開始，雙手放在身體兩旁，吸氣時將雙腳保持伸直並向上抬起，雙手伸直向後用力，將上半身抬起，頭部自然望前方，不要過分前望令後頸擠壓，停留數個呼吸後便可休息。這個動作除了可以伸展脊椎，亦可以訓練背部和雙腿肌肉。
5. 嬰孩式
最後一款動作是嬰孩式，它是瑜伽練習中很常見的舒緩式子。先跪坐在墊上，如果膝頭或大腿有拉扯感，可以嘗試將兩腳分開一點再跪坐，或者在小腿與大腿之間夾一張厚墊。之後將上半身向前趴，雙手可以伸直放向前，或向後放在身體兩旁亦可。再將腹部貼近大腿，臂部盡量坐近腳跟，配合深而長的呼吸，讓身體完全放鬆，有助舒緩下背的不適。
