【明報專訊】一度被搶購一空的貨架上，午餐肉、即食麵甫補上新貨，家庭主婦、中年漢、青年立即衝上前掃貨！你也加入搶購戰？新型冠狀病毒來勢洶洶，為囤積糧食備戰，市民主力「瞄準」保質期長、方便快熟的「垃圾食物」作目標，可是冷靜一想，這場顯然是持久戰，每天吃這些，何來有營養打仗？養和醫院高級營養師陳勁芝說：「防疫餐不等於颱風餐！」既要儲糧防疫，又要強化免疫系統，有什麼策略？
眼見大家一窩蜂盲搶午餐肉、即食麵，養和醫院高級營養師陳勁芝說：「香港的颱風只打一兩天，吃這類食物一天半天未嘗不可，但市民若因疫情而減少外出，打算留家自給自足數天至一星期，甚至為怕突然須家居隔離14天而備糧，則不能長時間採取這種不健康的飲食模式。」
預備防疫餐，除了考慮食材的保質期，亦需考慮食物的營養價值，因這段期間需要增強抵抗力，避免生病，故陳勁芝有以下建議：
防疫戰儲糧清單
1. 蔬果——厚皮瓜果較耐放
防疫戰儲糧清單首選必定是蔬果！蔬果所含的維他命、礦物質較豐富，建議每次購買多種不同種類、保質期有不同長短的蔬果。例如西蘭花、瓜類比菜心較不易腐爛，可存放3至5天不等。若買不到新鮮蔬菜，可考慮雪藏及乾燥菜類，海藻類可存放很久，幫助補充纖維質及其他營養。
至於水果，則可選擇較厚皮，因水果的皮層有助預防腐爛，故橙、蘋果、蜜瓜都可存放得較久，相比之下莓類則需在短時間內食用。
2. 雞蛋——提供蛋白質、鐵質
蛋白質含量很高，通常可以儲存2至3星期或更長時間。當未能外出購買新鮮肉類時，雞蛋有助提供蛋白質、鐵質和維他命D。
3. 豆類——豐富營養 罐裝可放數年
豆類是必備的儲糧，雞心豆、腰豆等通常有罐裝，一般可存放2至5年。超市和南貨店亦有真空包裝、經乾燥的豆類，如紅豆、綠豆、眉豆、腰豆等等，保質期以年計。豆類含豐富蛋白質及水溶性纖維，亦含維他命B、鎂質、鐵質、鋅質等有益的營養素，有助防疫時期鞏固免疫系統。
4. 果仁、種子及果乾——有營零食
果仁和種子是較健康的零食，保質期長達4至6個月，拆開包裝後，若妥善放在密氣罐，可存放很久。且含有不少植物性蛋白質及豐富營養素，如維他命E及其他脂溶性維他命，而亞麻籽、合桃更含有益的脂肪酸Omega-3。每天適量攝取果仁，當中含有助維持體內好膽固醇水平的不飽和脂肪酸，有助減低患上心血管疾病的風險。至於果仁製的抹醬如花生醬、杏仁醬等，儲存期則更長，亦具營養價值，在糧食不足的日子，可作為補充熱量及營養素的食品。
果乾則要慎選，傳統製法的乾果糖分很高，尤其莓類可能會添加更多糖分以中和酸味。現時有一些經急凍乾燥（Freeze Dry）的乾果，營養素會保存得較多、添加糖較少。不過乾製後的水果，維他命C的含量比新鮮水果低。
5. 罐頭與雪藏肉類——宜選低鈉
午餐肉與豆豉鯪魚，脂肪及鈉質較高，不宜選擇。建議選擇沙甸魚、吞拿魚、鯖魚、雞肉等，並比對營養標籤，慬慎選擇鈉質較低的款式。另外，雪藏肉類一般鈉質較低，也可以存放很久。
6. 米糧及穀類——首選真空包裝
一般白米可存放3至6個月，真空包裝可存放更久。開封後，密封存放在陰涼地方，避免米蟲滋生。若白米已被搶購一空，亦可買考慮其他穀麥，例如薏米、紅米、大麥、小麥、燕麥等選擇，而意粉、通粉都可存放半年，同樣可作儲糧。
7. 奶類——非冷藏牛奶 保質期更長
想補充鈣質，亦有很多不同的奶類選擇。平日在超市冷櫃貨架常見的屋頂形盒裝牛奶，經巴斯德消毒法處理，保質期較短，約有1至2星期；而未開封毋須冷藏、方形盒裝牛奶，則經超高溫消毒（UHT），保質期以月計，甚至可長達一年。至於素食者則可選購燕麥奶、杏仁奶等加鈣植物奶。
想節省雪櫃的儲物空間，可考慮奶粉。市面上有包裝的五穀冲調飲品，如亞麻籽堅果黑芝麻飲、 燕麥薏仁漿、全穀豆漿燕麥早餐等等，一包獨立包裝內有大豆粉或奶粉，混合穀麥、果仁等，已包含多種營養素。
文：吳穎湘
編輯：王翠麗
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