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壺鈴的效用一直都被低估,但其實壺鈴是非常有效於增肌的一種健身器材。除了典型的壺鈴擺盪或土耳其起立以外,壺鈴還可以用在許多不同的動作訓練上,如深蹲或壺鈴上舉,因為壺鈴可以比啞鈴更理想的分散重量。也因此,在運用壺鈴運動的過程中,你的核心會獲得更多的鍛煉,以更有效的提舉壺鈴。
以下,我們將傳授你14組壺鈴訓練最佳動作,也會說明怎麼做好這些動作。無論是壺鈴運動的菜鳥還是老手,都很適合從事練習這些動作。初學者可以用較輕的重量、並放慢動作速度;而中階或進階者則可以挑戰更大的重量和更快的速度。
如果光做壺鈴運動對你來說太單調,你也可以選擇機組你喜歡的動作,加入平日的訓練菜單中,一週訓練二至三次。
壺鈴訓練完整指南:增肌減脂、雕塑身材、提升心肺
20款啞鈴訓練在家就可做!只要一對啞鈴5分鐘教你練核心、瘦手臂
時間:10分鐘
器材:壺鈴(新手使用4至12公斤就好,如果這些重量對你來說太簡單,而且你可以輕鬆做對動作,可嘗試增加2至4公斤的重量)有利於:訓練全身
服用方式:在以下14種動作中,挑選5個動作,各做15次,在10分鐘內完成越多組越好。或者,你也可以做12至15次,再繼續下一個動作,把5個動作做三到四組,(時限不限於10分鐘,你也可以用20分鐘時間完成,只要根據自己的節奏調整就好)
壺鈴訓練:彎舉深蹲及腿推
怎麼做:先做出深蹲的動作,雙手手心朝外各持一個壺鈴伸向地面。手心朝內,彎曲手肘,把壺鈴舉至與肩並齊,腳後跟踩地運用力量把身體往上推,再把壺鈴高舉過頭。回复起始動作,這樣為完成一次。做15次,再換下一個動作。
壺鈴訓練:農夫走路
怎麼做:雙腳並齊,左手握一個壺鈴,手臂貼著身體,右手置於髖部,收緊核心,小步向前。一共要走15步,再換右手提壺鈴,再走15步。
壺鈴訓練:高腳杯式深蹲
怎麼做:雙腳與肩同寬,雙手於胸前握持壺鈴(手肘彎曲)。下壓髖部,彎曲膝蓋,作出深蹲的動作,再回复原始位置。一共要做15下。
壺鈴訓練:壺鈴頸部繞圈
怎麼做:雙腳與髖同寬,雙手持壺鈴的兩端,彎曲手肘,全身保持不動,緩慢的將壺鈴環繞頭部一圈,壺鈴高度維持與眼部持平。完成單邊15次後,再換邊做15次。
壺鈴訓練:壺鈴擺盪
怎麼做:臀部後移、雙膝微曲、軀幹前傾45度角,雙手持壺鈴,手肘打直,把壺鈴置於雙腿間。以髖部發力,雙腳伸直、提升軀幹,臀部前推,把壺鈴舉至胸高,雙手維持伸直,收緊核心。做15次。
壺鈴訓練:跪姿推舉
怎麼做:雙膝跪地,雙手各持一個壺鈴,彎曲雙臂,收縮手肘,手心朝內,讓壺鈴靠在上臂。臀部發力,帶動身體上升至呈高跪姿,把壺鈴推舉過頭,直到手臂完全伸直。一共做15下。
壺鈴訓練:坐姿壺鈴推舉
怎麼做:盤腿而坐,背部打直,雙手各持一個壺鈴,彎曲雙臂,收縮手肘,手心朝內,壺鈴靠在上臂。一下把壺鈴高舉過頭,直到手臂完全伸直。同樣要完成15次哦!
壺鈴訓練:單手過頭推舉
怎麼做:採站姿,雙腳與肩同寬,左手置於髖部,右手持壺鈴於肩前,彎曲手肘,收緊核心,把壺鈴高舉推舉過頭,直到手臂完全伸直,再回复起始姿勢。做15下。
壺鈴訓練:單腳羅馬尼亞硬舉
怎麼做:雙手各持一個壺鈴 ,保持髖部的平衡,把所有的體重移至左腿,右腿向後延伸,壓低軀幹,直到胸部和右腳呈一直線,回复原來的位置。單邊完成15下後,再換邊做15下。
壺鈴訓練:單腳划船
怎麼做:雙手各持一個壺鈴,雙臂貼近身體兩側,維持髖部平衡,把所有體重移至左腿,右腳向後延伸,壓低軀幹,直到胸部和右腳呈一直線。運用肩胛骨的力量,舉起手肘,再回复起始姿勢。單邊完成15次後,再換邊做15次。
壺鈴訓練:深蹲過頭推舉
怎麼做:採站姿,雙腳與肩同寬,雙手各持一個壺鈴,彎曲雙臂,收縮手肘,手心朝內,讓壺鈴靠在上臂。壓低身體形成深蹲,收緊核心,腳後跟踩地運用力量站立起來,把壺鈴高舉推舉過頭,直到手臂完全伸直,這個動作同樣要做15下。
壺鈴訓練:俯身划船
怎麼做:採站姿,髖部稍微後推、雙膝微曲、軀幹前傾45度,左手持壺鈴,朝地面伸直手臂,右手放在健身椅或一般的椅子上,以維持身體平衡。肩膀保持穩定,用左肩胛骨的力量,把左手肘抬至胸前,左右邊各做15次。
壺鈴訓練:土耳其起立
怎麼做:平躺在瑜伽墊上,左腳伸直,右腳彎曲,左手外展至45度,右手持壺鈴並伸直,視線持續停留在手中的壺鈴上,注意不要鎖死手肘。左手支撐身體抬離地面,將左腿往後切換至膝關節著地,這時候前後腿呈90度彎曲。運用腿部力量站起身,再恢復起始動作。這樣算完成一下。這個動作因為挑戰性略高,所以只要做一次即可。
壺鈴訓練:壺鈴風車
怎麼做:採站姿,雙腳與肩同寬,右手握壺鈴,右臂伸直過頭,上半身轉向右側,視線停留在壺鈴上,慢慢壓低上半身,以左手觸碰左腳趾,再返回原來位置。完成15次。
Women's Health美力圈SAY
給自己10分鐘的時間,5個壺鈴訓練動作,每組15下,你就可以擁有健康身材!
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翻譯:SHARON HO
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