作者 : 郭美懿
圖片 : shutterstock(示意圖非當事人)
攝取過多糖份，不僅會肥胖，還可能引發罹患高血壓、脂肪肝、糖尿病、心臟病、認知障礙等風險。但台灣人愛吃糖，每人每年平均吃掉26公斤，全球排名高居第11位，幾乎領先所有先進國家，而且來源不只甜點、手搖飲，連魯肉飯、蚵仔麵線等國民食物也會用到糖。如果非得吃糖，那麼黑糖、紅糖、蜂蜜會比較好嗎？對此，醫師與營養師分別給出答案。
攝取過多糖份，不僅會造成肥胖，對身體還可能造成眾多危害！除了提高心臟病、脂肪肝、糖尿病、高血壓的罹患風險，還可能影響內分泌、加速皮膚老化，造成頭痛與腦袋昏沉，更可能引發認知障礙。
不過台灣人愛吃糖，據2020年調查，國人每人每年平均吃掉26公斤的糖，全球排名高居第11名，幾乎領先所有先進國家，而且不只甜點、手搖飲，魯肉飯、蚵仔煎、麵線糊全都有加糖。對此，營養功能醫學專家劉博仁醫師表示，「少吃糖是對的，但是如果必須使用糖，紅糖會比白糖好一些。」
紅糖未精鍊較營養，攝取過量仍有害
劉博仁在臉書粉專PO文指出，紅糖是比較沒有精煉的糖，裡頭所含的鈣是白糖的8到10倍，含鐵也是白糖的3到4倍，裡面還有少量的微量元素，像是鋅、錳、鉻，所以營養價值會比純粹的白糖好。
但他也強調，紅糖雖然有上述營養素，濃度卻不是很高，所以千萬不能以此為藉口多吃，「重點是只要是糖，都不宜攝取過多！」
國健署「國民飲食指標」中，就建議國人每天飲食，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%，舉凡製造食物或飲品時額外添加的黑糖、蔗糖、糖霜、砂糖、白糖、蜂蜜、楓糖漿等，都含括在內。
世界衛生組織則建議，以成人每天熱量需求2000大卡計算，精製糖攝取應少於50克，理想值為25克以下，而一杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，一天1杯就超過每日糖攝取上限。
黑糖、蜂蜜較健康？營養師揭真相
好食課營養師林世航指出，常有人認為黑糖、紅糖、冰糖比較健康，用來替代二砂糖或白糖使用就好了，但就營養學上觀點，上述這些種類的糖都是蔗糖衍生物，只有口感上的差別，在營養上不會有太大差異。如果想靠「吃糖」達到所謂的「補鐵」或其他營養功效，可能反而會吃進過多糖份而有肥胖問題。
林世航解釋，相較於白糖、砂糖，黑糖、紅糖的精緻程度較低，礦物質含量的確稍微高一點，但如果想靠黑糖、紅糖「補鐵」，去吃一塊鴨血就好了！
那如果是天然蜂蜜，是否會比黑糖、紅糖更好一點？
林世航說，其實蜂蜜也屬於精緻糖類，「如果說一天可以控制好糖的份量，只是把固定的糖換成蜂蜜，等重量來看，確實比起吃一般砂糖，蜂蜜能吃到少一點點的熱量（10克頂多少6～7大卡左右），多一點點的多酚類，所以會覺得吃蜂蜜是好事。」但千萬不要為了獲得蜂蜜的好，就天天白開水變蜂蜜水，反而會適得其反。
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櫻桃、葡萄「假含鐵」，真想補鐵2要1不
過去好食課營養師呂雅珍曾分享，吃對食物才能真補鐵，而傳統印象中能補鐵的櫻桃、葡萄、黑糖等，其實鐵含量都極低，例如吃10顆櫻桃及葡萄，也只補不到0.5毫克的鐵。至於蘋果切開會變黃，也不是因為鐵氧化的關係，而是酵素作用，所以蘋果也不是補鐵的好來源。
●要搭配維生素C
維生素C可幫助鐵質吸收，所以餐間可搭配芭樂、甜椒、現打柳橙汁等富含維生素C的食物，有助於吃到更多鐵。
●要吃多樣化飲食
鐵分成血基質鐵與非血基質鐵，其中前者主要於動物性食物，並比較容易被身體吸收，所以要補鐵可多吃豬血、牛肉等動物性食材來補充，而素食者則建議可多方搭配攝取，來增加鐵的攝取量。
●不隨餐配茶飲
研究發現茶飲、咖啡中的多酚會與鐵結合，抑制鐵的吸收，所以建議飯前飯後1~2小時內避免飲用茶飲。
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