【Yo+雪】行路搭車易失平衡跌親？　必練5款單腳瑜伽動作

隨著年紀漸長，平衡感有可能會變差，甚至有時連行平地也會不小心跌倒，想改善或預防這個情況，不妨試試今次介紹的5個單腳平衡式，經常練習可以加強身體平衡力和穩定性，搭地鐵搭巴士遇上急停時也能處變不驚，減少受傷機會呢。

1. 樹式

單腳平衡最基礎是樹式，先站好站直，腳掌指向正前方，雙手於胸前合掌，然後提起左腳，將左腳板靠在右小腿，較進階的練習者可以靠在右大腿內側，不過千萬不要踩在膝關節。過程中保持收緊腰腹向臀部，穩定重心，想像頭頂有條無形的線拉起整個人，身體往上延伸，視線望向前方，保持呼吸和專注，維持動作15至30秒便可休息，練另一邊。

分享一個練習小貼士，所謂力從地起，在練習所有平衡式子時，腳板也記得要用力踩穩，腳趾也要出力抓住地板，能大大幫助身體平衡。

2. 站立手抓大腳趾式

第二個「站立手抓大腳趾式」動作大家或者比較陌生，這是阿斯坦加瑜伽（Ashtanga Yoga）練習序列中的式子之一，能夠練到平衡，訓練核心肌群外，亦可伸展雙腳和臀部肌肉。

練習時可先站好，將左手撐腰，再曲起右腳並提起，然後右手的食指和中指從右腳內側，扣住右腳大拇指，呼氣時將右腳伸直，身體盡量保持挺直，初時練習可以會依賴用手臂力量抬起右腳，但其實應該靠屈髖肌發力，手臂只用作輔助，如果覺得困難，亦可以將右腳微曲，左膝也可以微曲來幫助更好地平衡。

3. 舞者式

第三個是非常優美的「舞者式」。先站好在墊上，將左手捉住左腳腳背，右手伸直指向前，穩定好之後，身體微微俯向前，同時抬高左腳，挺胸望前，視線看著右手指尖，維持動作大概10至20秒後還原動作，再練另一邊。

初練習時可以先注重找平衡，後腳可以不用踢太高，其次是重心腳要踩實地板，也可以微微曲膝來幫助平衡。這動作除了練到單腳平衡，亦可以伸展屈髖肌、四頭肌、腹部，屬於後彎式子。

4. 戰士三式

接下來介紹戰士三式，雙腳在墊上站好，雙手放身旁或撐腰，以右腳為重心，慢慢向後提起左腳，上身同時俯向前，直至面朝向地面，身體成一水平線，初學者可以雙手撐腰或在胸合掌，進階的練習者可以將雙手伸直指向頭頂方向。注意左右盤骨要放平，想像頭頂和雙腳向兩個方向延伸，身體像天秤一樣，能有助平衡。

5. 半月式

最後介紹的半月式難度較高，先以右腳前左腳後的弓步站好，然後將右手放在右腳掌大概兩點鐘的位置，用手指釘地借力，身體重心主要在右腳，收緊核心肌群，左手撐腰，然後慢慢把左腳伸直提起，打開心口，穩定後左手可以舉直指向天，眼望向指尖。再進階一點可以將左手捉住左腳，左腳用力踢。這個動作需要一定的肌力和柔軟度，大家練習前必定要做足熱身，千萬別勉強去做。

場地：The Luna House 滿月

撰文：邱家雪

瑜伽教會我的三件事：一，只需要和自己比較；二，夠柔軟才能變得更強大；三，專注耐心地練習，緣份到自然有成果。

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