重量訓練、高強度有氧過後,隔天痠得下不了床?是延遲性肌肉痠痛( DOMS )在作祟!肌肉還在不適,一動就痠到受不了,因此中斷訓練計畫、被迫休息,讓健身新手好苦惱!該怎麼維持運動頻率?讓專家來教你!
該怎麼從延遲性肌肉痠痛中恢復?
許多民眾訓練完隔天,感到全身不對勁,分不清楚到底是痠還是痛?新北禾聯成棒隊體能教練鄭力瑋,認為「痠」、「痛」是兩回事,需要分開判讀——痛是一個點、痠則是一個面。舉例而言,大腿拉傷的刺痛點,能明確以手指或掌心指出;而跑步後「鐵腿」,膝蓋到大腿之間的肌肉一用力就痠痛,有感範圍就是髕骨上緣到髖骨下緣。
此外,受傷的「痛」與痠造成的「痛」,出現的時間也大不相同。急性受傷通常是在某一個動作後突然感到不適,而延遲性痠痛最久在運動 48 至 72 小時後才會浮現。如果是急性扭傷、拉傷等,應立即冰敷、壓迫並尋求醫療協助;當延遲性痠痛找上門,又該如何處置?鄭力瑋提供三種方法加速緩解延遲性肌肉痠痛,供運動愛好者參考。
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- 勤伸展:提升血液循環,促進新陳代謝,加速身體修復。
- 充分休息:深層睡眠至少 3 小時,因在非快速動眼期的第三階段時,流向肌肉的血液增加,能盡快排除體內廢物。此外,結束下肢重訓當天或隔天,避免中、高強度的有氧運動,以防訓練成效不彰,又減緩恢復進度。
- 補充 BCAA:BCAA 含三種重要胺基酸,能補進肌肉受損組織,提升恢復速率。人體無法自行合成 BCAA,必須透過飲食攝取,民眾可服用 BCAA 增補劑,或多吃蛋肉魚肉類及乳製品。
如何與延遲性肌肉痠痛共處?
近年來重訓健身蔚為風潮,許多上班族結束工作後,會至健身房訓練,甚至安排了一連串的計畫。不過,延遲性肌肉痠痛往往成為阻礙,讓民眾不知道該不該繼續訓練、或該怎麼調整課表。鄭力瑋認為,經過高強度的訓練或比賽,不論跑步、重訓、打球、游泳、飛輪、瑜珈、拳擊等,都會產生延遲性肌肉痠痛,「合理強度會產生合理的反應,如果菜單預期強度高,後續痠痛反應是明顯的,其實是好事情。」
重訓透過破壞肌肉組織增生更強韌的肌肉,因而產生痠痛感,但身體久而久之也會疲乏。鄭力瑋舉例,當民眾發現已不再如以往那麼痠痛,代表身體進步、已適應這樣的強度,可以再微調組數、次數與重量。如何在訓練強度與延遲性肌肉痠痛中取得平衡,鄭力瑋給了幾點建議:
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- 充分熱身:訓練前快走 10 分鐘,若痠痛感受消失或至少減少 70 %,就可以恢復訓練。
- 調整訓練課表:對於新手而言,可週一、三、五練上肢;週二、四練下肢,錯開訓練部位。
- 安排週期性課表:在可承受的強度區間訓練,並隨著身體素質提升而漸進式提高強度。
文/林亭;圖/楊紹楚
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