雪糕，幾乎令人無法抗拒，可是一球傳統雪糕與一碗白飯的熱量相若，集甜蜜與邪惡於一身。當你因找到一杯低卡雪糕而沾沾自喜時，以為可減低罪惡感，原來在低卡背後， 還潛藏著其他致肥因素。今期邀請註冊營養師Joanna， 從營養標籤，以及雪糕類型、口味、配料等各方面，講解選購雪糕應留意的營養細節，同時附上芒果雪葩食譜，讓你以較健康的方式享受這「療癒食物」（Comfort Food），滿足心靈與口腹的雙重享受。
傳統雪糕一般含牛奶、忌廉、糖分及蛋黃，屬高糖高熱量食物，大家可根據營養標籤選擇較低糖及較低脂的款式。
選購雪糕「低卡」以外的細節
註冊營養師Joanna 表示，市面上標榜低卡的雪糕雖較低脂， 但不少也會額外添加糖分以增加風味及口感，所以看懂營養標籤非常重要，「可留意包裝上列明的糖分和脂肪含量，如100 克食物 中含超過15 克糖就屬『高糖』，需要慎選；每100 克食物中含低於 5 克糖就屬『低糖』。每100 克食物含有多於20 克總脂肪即屬『高 脂』；每100 克食物含少於3 克總脂肪就是『低脂』。」Joanna 建議選擇愈低糖和愈低脂的雪糕愈好，熱量方面，每食用分量少於150 千卡較為理想。
除了糖分、脂肪、熱量，亦應留意其飽和脂肪含量，因過多飽和脂肪會提高血液中的膽固醇水平，增加日後患上心血管疾病的風險；並留意雪糕中有否加入添加劑，包括人造色素、乳化劑、防腐劑等，雖有研究指出，小孩長期食用某些食物添加劑有機會導致注意力不集中，但現時尚未有足夠科學證據證實，食物添加劑會直接影響兒童注意力，「但添加劑始終沒營養價值，應可免則免，購買雪糕前可看成分表，應盡量選擇愈少『E 字頭編碼』（添加劑編碼）的雪糕。」
避開高糖高脂！學懂看營養標籤
每100克固體食物
高糖：超過15克糖
低糖：少於5克糖
高脂：超過20克總脂肪
低脂：少於3克總脂肪
雪糕應多久吃一次？
世衞建議每日游離糖攝取上限為25 克（即約5 粒方糖），而一杯雪糕含有接 近15 至20 克糖（即約3 至4 粒方糖），已接近全日糖分攝取上限。因此， 吃雪糕當日最好減少飲用含糖飲料或食品，以免攝取過量糖分和熱量。另外， 雪糕始終是高糖高脂的小食，建議一星期只吃1 至2 次，每次不多於一球， 而糖尿病患者或需要控制體重人士更應少食。
傳統雪糕一般含牛奶、忌廉、糖分及蛋黃，屬高糖高熱量食物，大家可根據營養標籤選擇較低糖及較低脂的款式。
雪糕類型及口味多 怎選較健康？
傳統雪糕一般以忌廉及全脂奶為主要成分，脂肪含量較高，而 相比傳統雪糕，意大利雪糕、鮮果冰條、雪葩、乳酪雪糕是較健康 的選擇。除了種類，Joanna 表示亦可從口味方面估算卡路里，「一 般來說，朱古力、忌廉曲奇，以及堅果口味如開心果、杏仁、榛子 等，熱量及脂肪含量相對較高。而普遍熱量較低的有雲呢拿、士多 啤梨、芒果和綠茶口味。」
➊ 乳酪雪糕
乳酪雪糕含豐富益生菌，而脂肪含量亦比傳統雪糕低。
➋ 意大利雪糕
意大利雪糕（Gelato）和傳統雪糕雖採用同樣的材料，但成分比例上 卻有所不同。意大利雪糕所用的忌廉比傳統雪糕少，熱量相對較低。 根據食物安全中心營養資料庫顯示，每100 克傳統雪糕有約180 至 250 千卡，而100 克意大利雪糕則有約130 至200 千卡。
➌ 鮮果冰條、雪葩
鮮果冰條和雪葩主要材料為水、水果、果汁，因沒使用忌廉或牛奶， 所以能達到零脂肪，而且較低卡。但注意市面上的雪葩除了原材料本身的糖分（果糖），亦有機會加入額外的糖或其他增味劑，有些添加 糖的雪葩每100 克含糖量甚至高達40 克，吃一杯已令全日糖分攝取 量超標，購買前緊記留意成分表，添加糖愈少愈好。
純素雪糕會否健康一點？
純素雪糕使用植物奶如腰果奶、杏仁奶、椰奶、豆奶、燕麥奶等，取代忌廉 或牛奶，理論上熱量和飽和脂肪含量應相對較少，惟椰奶本身飽和脂肪含量 不比牛奶低，而且純素雪糕同樣添加糖，所以並不一定比乳製雪糕健康，建 議留意營養標籤，並遵循前文的選購原則。
各類雪糕營養對比
種類（每100克）
傳統雪糕
熱量（千卡）：180-250
糖分（克）：21-25
脂肪（克）：11
飽和脂肪（克）：6-7
意大利雪糕
熱量（千卡）：130-200
糖分（克）：17-26
脂肪（克）：2-6
飽和脂肪（克）：2-4
乳酪雪糕
熱量（千卡）：130-160
糖分（克）：20-24
脂肪（克）：3-6
飽和脂肪（克）：2-3
雪葩
熱量（千卡）：130-150
糖分（克）：22-40
脂肪（克）：0-2
飽和脂肪（克）：0-1
資料來源 ：食物安全中心及美國農業部
留意雪糕配料與威化筒 「升卡」不自知
現時雪糕店流行的配料愈來愈多元化，Joanna 建議可選擇 新鮮水果如藍莓、士多啤梨、芒果等，增加纖維攝取，但應留意採用的是鮮果抑或罐頭，罐頭水果多數以糖水浸泡，大大增加其含糖量和熱量，千萬別掉以輕心，亦要避免朱古力豆、朱古力 醬、曲奇餅碎、棉花糖等高糖或高脂的配料。
Joanna 亦提醒， 出外用餐吃雪糕時， 除非餐廳列明， 否則未必知道所選用的雪糕種類及營養成分，建議每次進食一球， 「因為一球傳統雪糕可高達200 至250 千卡，熱量與一碗白飯相若；如再配合威化筒會額外增加大約60 千卡，整個算起來可 高達300 千卡，即大概等於一碗半白飯。減肥人士應選擇杯裝代替威化筒。
一球傳統雪糕配威化筒，熱量等於一碗半白飯，不妨選擇杯裝代替威化筒。
留意雪糕存放溫度
無論選購或自製雪糕，必須留意其存放溫度，食用前應存放在攝氏-18 度或 以下的雪櫃冷藏格。 由於雪糕含牛奶、蛋白質、糖分，是細菌容易繁殖的環境，如存放溫度不恰 當會令細菌大量滋生，有機會導致食物中毒。
芒果雪葩（2人份量）
材料：
芒果：1個（或冷藏芒果粒約1杯）
蜜糖：半茶匙
青檸汁：少許
清水：適量
新鮮芒果切粒，放入冰箱冷藏過夜（亦可選擇冷藏芒果粒）。將已冷藏的芒果粒，以及蜜糖、青檸汁放入攪拌 機，攪拌至軟滑即可。如攪拌過程中發現材料過硬，可加入少量清水。