體重反彈 問題是不少減重、減脂人士經常在減重時遇到的難關，雖然可以達到重量下降的目標，但減走的很可能是肌肉而不是脂肪！大家很多時都採用過度的節食方式，這樣雖然能讓體重極速下降，但到後來支持不住再進食大量食物時，體重就很容易反彈上升，這就是搖搖效應Yo-Yo Effect（又稱溜溜球效應）。到底要怎樣避開 體重反彈 問題？台灣健身YouTuber Peeta葛格便為大家解構5大減脂錯誤觀念，並分享了減脂後維持體態的3個重點，讓大家達至最佳效果不反彈！
撰文：Yuki｜圖片來源：YouTube頻道營養健身葛格Peeta授權使用影片、@peeta.gege
道破 體重反彈 問題！解構5大減脂錯誤觀念
首先各位想減重的朋友要清楚知道一件事，就是大家要減的是脂肪而不是肌肉。但當大家進行過度節食，體重雖然會快速下降，但減去脂肪的同時亦都減去了肌肉量，連帶新陳代謝、荷爾蒙等都會出現問題。減重人士這樣下去到後來就會支持不住，繼而進食原來所慣常吃的東西，形成搖搖效應Yo-Yo Effect。令體重反彈上升，甚至比原來的體重更重，然後想減重又回到過度節食的方式。減重過程如搖搖般的來來回回循環，更會令體脂越來越高，減脂效果愈來愈差。所以今回特別持來台灣健身YouTuber Peeta葛格在其YouTube頻道營養健身葛格Peeta的分享，解構5大減脂錯誤觀念，讓大家可以解決減重後反彈的問題同時，亦都分享了3個減脂後維持體態的重點！
1. 減脂是減重必需的？
Peeta葛格表示想減重的朋友，要知道自己是不是體脂率高的人，如果肌肉量太少而導致體脂率高的話，這類型的人應該要增肌而不是減脂。不然肌肉量太少又再減脂的話，會比較痛苦同時容易生病，令減重的朋友更易放棄。而且增肌的同時亦都可以降低體脂率，身材及身體健康亦都會更好。
2. 減重要吃很少？
節食、少吃一點雖然是可以減重，但Peeta葛格在片段中亦都告訴各位，吃太少會導至新陳代謝速度下降。他還分享了一個研究，當中更指出有人以非常低卡路里的飲食方式進食3個月，體重雖然有所下降，但在恢復正常飲食方式後的5星期，身體的新陳代謝速度依然低落，這樣的話會令減重人士很容易打回原形。
3. 少吃蛋白質、肉類比較好？
肌肉量對於減脂、身形線條、體態等都很重要，所以日常蛋白質的吸收是必需的。大部分研究會建議蛋白質攝取量為體重（以公斤計算）乘1.6g至2.4g份量，雖然有研究顯示食過多的蛋白質對減脂沒太大幫助，但蛋白質卻能在減脂過程中提高滿足感，不會胡亂進食其他東西。
4. 訓練愈多愈好？
有氧運動與重訓都是增肌減脂不可缺少的部分，但運動方式錯誤就會造成肌肉量流失，所以Peeta葛格將6種訓練方式由最爛至最佳的排列出來。過度訓練、完全不運動及只做有氧運動，很容易流失肌肉量導致新陳代謝下降，過度訓練更會令荷爾蒙分泌失調，所以別以為訓練愈多愈好，減重時更要進行重訓。
5. 睡眠與健身無關？
Peeta葛格分享了睡不好對減脂有甚麼不良影響的研究報告，睡不好組別的減脂效果比正常的少了 55%，減肌效果增加 60%。因為睡眠會影響列體內荷爾蒙分泌，像是胰島素、生長激素等荷爾蒙都會因睡不好而出問題，從而影響減脂速度。
3個減脂後維持體態的重點分享！
首先是進食減脂前所食的食物，因為減脂後回復正常飲食當然很正常，但不應該再以以前的飲食方式生活或進食減脂前常吃的東西，因為減完之後再重回減脂前的生活只會回到原點。身體在減脂後代謝亦都會減慢，如進食減脂前的相同分量食物，體重亦都很容易回彈，甚至更重。其次是新陳代謝有待恢復，身體長時間的飲食節制下，身體的代謝率會較慢。突然回到正常的飲食習慣，身體未必可以適應。所以進食的份量亦都要循序漸進，不能一下子就完全回到以前的飲食份量，這樣身體會因為代謝率不夠快而增加復胖機會。如果減脂時間越長，需要回復代謝率至正常的時間就會越久，正常的話大概需要花2個月至半年。最後是減脂後停止運動，減脂後可以增加重訓的訓練量而減少有氧運動，這樣可以繼續增肌減脂，同時亦因為肌肉需要更多營養，所以體重亦都會因為重訓而難以上升。