每次編編在家運動，最想逃避的就是「伏地挺身」，明知道它的訓練效果非常好，卻常因為撐不起來而放棄。(╥﹏╥)
你知道女生也能輕鬆做到伏地挺身嗎？利用家中的桌椅或牆壁，就能簡化動作難度，讓你豐胸又美臂囉！
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★ 簡化版伏地挺身
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❶ 找一張穩固的桌、椅或牆壁，雙手撐在肩膀正下方，手指朝前，手肘微彎，頭、胸、屁股成一直線，眼睛看向雙手連線中點。
❷ 手肘彎曲讓身體下降，過程中身體要維持一直線。然後回到第一步驟。
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訣竅：如果手肘貼緊身體，主要鍛鍊到蝴蝶袖；手肘打開的話，主要練到胸肌，建議初學者手肘微微打開 45 度，讓胸肌與手臂共同出力。
組數：1 組連續做 10～15 下，一次做 2～3 組，每組中間休息 30～60 秒。
注意：桌、椅越低，難度越高，建議先從推牆開始（站在離牆面一個手臂的距離）。隨著能力上升，適時降低支撐物的高度，有朝一日就能撐在地上做囉！動作過程中，千萬不能翹屁股，保持肚子微縮用力，即使在家運動也要記得穿鞋唷！
許多人想降低伏地挺身的難度，都會想到採取「跪姿」，而這樣的替代方式對膝蓋負擔較大，也容易出現翹屁股的錯誤姿勢。
如果你的膝蓋比較不好，又沒有教練在旁指導，為避免膝蓋負擔，物理治療師會比較建議採取「撐桌椅或牆壁」的訓練，也可以順便鍛鍊到腹部的核心控制能力。
但如果你還是習慣跪姿的伏地挺身，可以和教練討論，看看自己的身體狀況適不適合，在專業評估過後再執行會比較安全喔！
延伸閱讀：扶牆挺身
