COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Paula Daniëlse
高齡化社會是現在全台面臨到的問題，現在越來越多給長者們的服務已經逐漸發展成熟，每個人都在面臨老化的階段，除了身體肌肉、牙口不如以往，其實大腦退化也會隨著年齡愈趨明顯。每個人都會偶爾出現記不得事情的症狀——比如那個就在嘴邊卻怎麼也想不起來的詞語，或者那些你明明記得放在某個地方的鑰匙卻不見了。隨著年齡增長，這類錯誤可能會變得更加頻繁。
賀寶芙提到了如何維持大腦間的秘訣，其實大腦會隨著年齡的增長而發生變化，心智功能也會隨之改變。在試圖了解大腦的發育與老化時，有趣的問題也隨之而來，像是，如何在一生中維持認知功能？隨著年齡的增長，我們是否能持續掌控自己的大腦？如果可以的話，那我們該如何在年老時保護認知健康呢？
大腦老化的各個階段
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: J Studios
大腦老化的自然過程分為三個階段：
- 正常老化（記憶差錯輕微且相對穩定）
- 輕度認知障礙（認知挑戰更加頻繁，但不影響獨立性）
- 失智症（認知衰退影響個人自我照顧的能力）
一項關於老化與大腦的近期研究顯示，記憶力會從中年開始下降。對於正常老化的人來說，這一點在回憶能力上尤為明顯，而在識別能力上的影響較小。回憶能力的下降也是阿茲海默症記憶喪失的一個特徵。
如何在衰老過程中保護大腦健康？
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: J Studios
大腦老化在一定程度上是無法避免的，但老化的過程並非人人一致，會根據遺傳、生活方式和環境對每個人產生不同的影響。越來越多的證據顯示，那些在認知和記憶方面衰退最少的人通常採取某種特定的健康活躍生活方式。
此外，極端長壽的人瑞族群當中，許多人的壽命達到100歲以上，他們有一些共通點：飲食中包含大量富含抗氧化劑的水果和蔬菜、健康的穀物和蛋白質，並且規律運動，以及擁有強健的社交人際網路。
要支持健康的老化過程，必須同時照顧好身體和心理。以下是您今天就可以開始實踐的長壽生活方式：
維持大腦健康方法：及早開始訓練大腦
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: ThitareeSarmkasat
一旦認知功能嚴重到足以引發失智症，就很難或幾乎不可能恢復。因此，將重點放在早期干預和保護健康的大腦，而不是試圖進行廣泛的修復，顯得尤為重要。研究一再顯示，那些花更多時間進行腦力刺激活動的人，例如閱讀、玩文字遊戲或學習新技能，更有可能保持甚至改善記憶力、處理速度、注意力和感知能力。
就像肌肉一樣，大腦似乎在定期鍛鍊時表現得更好。腦力刺激已被證明可以激活神經迴路，並且與降低阿茲海默症的風險相關。教育成就、雙語能力或拼圖遊戲等活動都已被證明可以降低失智症的風險。記憶訓練還可以改善記憶回路，並幫助您在五年或更長時間內保持較高的認知表現。
維持大腦健康方法：保持活躍與健康飲食
研究顯示，經常進行心血管鍛鍊的人，其頂葉、顳葉和額葉的腦區較大，這與更強的認知表現相關。
結合運動與均衡飲食，有助於支持大腦健康和心血管健康。以下是維持大腦健康的飲食建議：
- 食用富含Omega-3脂肪的食物，如魚類和堅果。
- 多食用抗氧化劑豐富的水果和蔬菜，如藍莓等。
- 避免食用加工食品。
請記住，這些策略都是在維持健康的身體，僅靠營養和運動無法預防疾病的發生或逆轉老化的影響。
維持大腦健康方法：注意藥物使用
與醫生合作管理您的健康至關重要。用於治療高血壓和高膽固醇的藥物與更好的大腦健康和更長的壽命有關。
維持大腦健康方法：掌握環境因素
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: d3sign
創造一個健康的環境也非常重要。減少暴露於煙霧、霧霾、霉菌和其他毒素下的機會。避免資訊過量、電視成癮和雜亂無章的環境。
維持大腦健康方法：保持積極心態
俗話說得好：樂觀者比悲觀者活得更長。而且樂觀是可以學習的。有些人透過靈性修養或與自然的和諧相處來培養積極的心態。練習正念、瑜伽或冥想可以幫助您開始這一過程。
維持大腦健康方法：更頻繁地社交
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Compassionate Eye Foundation/David Oxberry
培養一個讓您在順境和逆境中都能依賴的強大社群，有助於讓您感到被支持和被愛。研究顯示，擁有龐大的社交網路可以為您的感受帶來正面影響，從而減緩大腦老化並維持記憶力。
維持大腦健康方法：規律的運動
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Drazen Zigic
不只上述飲食、藥物與心態、社交上的因素，運動也是可以維持大腦健康的重要方法！過去WH的文章中分享，在《真正的快樂處方》一書中有研究發現運動運動會使大腦中較複雜的區域得到進一步、可以有效控制額葉！
運動時，大腦的供血量會增加，額葉便獲得更多新鮮血液，所以工作起來會更有效率。再過一段時間，額葉會產生新的血管，改善血液和氧氣的供應，同時去除更多的代謝廢物，但想要大腦更健康的前提是必須堅持不斷運動，且永不放棄。
Women's Health美力圈SAY
⚡️時髦女子必知！美力大小事一次看
立即加入好友
【延伸閱讀】
＞＞營養師提出11種「助眠食物」，在睡前充分控制血糖就能改善失眠睡不著
＞＞無花果好處原來這麼多！消水腫又改善便秘，搭配簡單食譜根本是減肥神隊友！
＞＞ 想瘦小腹也能吃飽？日本瘋「蒟蒻料理」食譜，簡單好吃又有飽足感
＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
加入Women's Health Taiwan美力圈 Line@官方好友，定期給你時髦女子必知道的運動飲食、美妝生活大小事！