根據非正式統計，身型健碩、有少許肌肉感的男士相比紙板人和筋肉男更受女士歡迎。一來熱愛運動的陽光男孩經已給人健康活力的印象，而寬闊的肩膀、厚實的胸肌也讓人感覺更穩重。健身亦不一定要埋首於重力器械中吆喝！各種毋須器械，隨時隨地都能做到的徒手運動已能助你塑造超Man體態；馬上為你介紹！
轉載自：《10週打造超Man體態》，作者：神龍（林少華），出版社：城邦文化事業股份有限公司尖端出版。
智能手機及平板電腦用戶可下載「BookU趣看書（3香港）」瀏覽全本內容
動作1. 左右軀幹旋轉（Torso Twist）
訓練部位：腹部肌群（Abdominals）
建議次數：一組100下，做5組。
做法：
站立姿勢，軀幹挺直，將軀幹向左及右交替轉動，以訓練腹部肌群。
動作2. 左右軀幹側彎動作（Side Stretch）
訓練部位：腹外斜肌/側腹肌（Oblique）
建議次數：一組100下，做5組。
做法：
站立姿勢，雙手叉腰，將軀幹向左及向右側彎擺動，以訓練腰外斜肌。
注意事項：軀幹須挺直。
動作3. 提腿仰臥起坐（Double Crunch）
訓練部位：上腹部肌群（Upper Abdominals）
建議次數：一組20次，做5組。
做法：
- 仰臥地面，雙膝提起至與地面垂直（膝關節呈90度），雙手抱胸。
- 先吸一口氣，吐氣時上半身向腿部捲起，以收縮上腹部肌群，停頓1秒後，吸氣回到起始姿勢。
動作4. 伏地挺身/掌上壓（Push Up）
訓練部位：胸大肌群（Chest Muscle）
建議次數：一組12至20次，初學者可做3組，進階者可做至少5組。一週做2次，6週即有明顯效果。
做法：
- 俯臥預備姿勢，軀幹挺直，雙手稍闊於肩寬撐於地面。
- 吸氣時，將手肘彎曲，至胸部離地面5至10厘米為止，接著吐氣並回到開始位置。
注意事項：做這個動作時，雙手手肘與胸線（兩乳頭之間）應平行，不可偏離。
動作5. 開合跳（Jumping Jack）
訓練部位：心肺功能、協調性
建議次數：一組100次，做3至5組。
做法：
- 站立姿勢，軀幹挺直。
- 跳躍時雙腳向外張開，雙手向上擊掌或交叉。
動作6. 交叉跳（Jumping Lunge）
訓練部位：協調性，大腿肌群（Thigh）
建議次數：一組100次，做3至5組。
做法：
先做弓箭步姿勢，軀幹挺直，雙手叉腰。跳躍時，雙腳交替採弓箭步姿勢。
注意事項：跳躍過程中前膝不可超過腳尖。
動作7. 左右跳
訓練部位：心肺功能、大腿肌群（Thigh）
建議次數：一組100次，做3至5組。
做法：
- 站立姿勢開始，軀幹挺直。
- 跳躍時，雙腳先向右跳再向左跳。 注意事項：跳躍時，膝蓋關節不可過於彎曲。
動作8. 前後左右跳動作
訓練部位：心肺功能、協調性、腿部肌群（Thigh）
建議次數：一組20次，做5組。
做法：
站立姿勢開始，用繩子劃分區域，開始時雙腳合併，並向前、後、左、右循環跳躍。
動作9. 俯臥開合跳（Half Burpee）
訓練部位：核心肌群（Core Muscle）、協調性、心肺功能
建議次數：一組100次，做3至5組。
做法：
- 伏地挺身姿勢開始，軀幹挺直，進行時雙腳彎曲向前跳。
- 往後跳時，雙腳張開向後跳。 注意事項：軀幹伸直，不可彎曲。
動作10. 俯臥交叉跳（Mountain Climber）
訓練部位：協調性、大腿肌群（Thigh）、心肺功能
建議次數：一組100次，做3至5組。
做法：
- 俯臥弓箭步姿勢開始，軀幹伸直，雙手撐於地面。
- 開始時，實施雙腿交叉跳，持續動作。
動作11. 俯臥左右跳
訓練部位：核心肌肉（Core Muscle）、協調性、心肺功能
建議次數：一組100次，做3至5組。
做法：
- 伏地挺身姿勢開始，軀幹伸直。
- 跳躍時，雙腳同時向右及向左跳。 注意事項：跳躍時，膝關節不可過於彎曲。
動作12. 高跳撐地運動（Burpee）
訓練部位：核心肌群（Core Muscle）、協調性、心肺功能
建議次數：一組12至20次，每次做5組。
做法：
- 站立姿勢，膝蓋微彎，軀幹伸直。向上跳躍時，膝蓋向上提舉。
- 落地後立即進行俯臥撐地姿勢。
- 利用腰腹部肌群將身體彈起，回到預備姿勢。
動作13. 登階運動（Step Exercise）
訓練部位：大腿肌群（Thigh）、心肺功能
建議次數：一組3分鐘，左邊做3分鐘後，換右腳。
做法：
站立姿勢開始，左腳先向上登上踏階板，右腳隨後跟上，接著回到起始姿勢（先登階的腳先下）。
注意事項：實施時間內不可中斷。
動作14. 跳繩運動（Rope Skipping）
訓練部位：全身協調性、心肺功能
建議次數：一組3分鐘，每次做5組。
注意事項：進行時，要確實將跳繩拉開，不要打結。放輕鬆的跳躍，小心不要被繩索絆倒。
延伸閱讀：