【明報專訊】虛擬跑讓一眾越野跑友有了新目標，而部分賽事長約10多公里，新手也可一試。但註冊物理治療師王智鵬提醒大家，無論初哥或老手都必須有適當的訓練，鍛煉肌力及心肺功能，減低受傷風險。
整體肌力要求高 全身需鍛煉
越野跑主要用到臀部、股四頭肌、膕繩肌、小腿、腰背，以至核心肌群和上肢肌肉。因跑動時上半身通常要保持少許前傾，而且路面崎嶇不平，不單要用核心肌群穩定軀幹，有時更要擺動雙手協助平衡，或者上山時用手輔助攀爬上斜。速度愈快，需要的肌力自然要愈強。
相比行山，越野跑對整體肌力要求較高，差不多全身都要鍛煉。否則一旦肌力不足，特別是核心肌肉或下肢肌力，便容易受傷。常見是扭傷足踝或膝頭，因跑山期間不時要轉方向，足踝及膝關節的壓力不小。王智鵬說：「小腿有足夠肌力，可加強足踝穩定，同樣大腿肌力足夠，可提高膝關節穩定。」
賽前半年起訓練 遞增距離
若以參賽為目標，最好在賽前3個月至半年開始訓練，時間愈充足愈好。他建議，每周安排1次越野跑、1次有氧運動練心肺功能，以及2至3次肌肉操練。操肌時不要只局部強化某些肌力，更要提升身體協調，讓多組肌肉合作用力。王智鵬又教路，開始訓練時宜慢慢遞增訓練距離，建議每周加10%至15%，例如本周跑10公里，下周則跑11公里，加得太快有受傷的風險，也會增加遲發性肌肉痛（DOMS）的出現，或影響訓練進度。
今次王智鵬推介4項動作，可以提升核心肌肉、臀部及下肢等肌力，有助提升越野跑的表現。
①平板鍛煉
做法：雙手前臂放健身球上，頭、肩及臀部成一直線，雙腳伸直，腳尖撐地，手肘前後移動來前後推動健身球。前後來回為1次，15至20次為1組，做3至4組
目的：增強核心肌肉及上肢肌力
注意：保持身體平衡，別左右搖擺
②臀部起動
做法：彈力帶圍在腰間，末端縛在固定物如梳化等。先跪下，腳尖撐地，上身挺直，臀部緊貼腳踭，然後以臀部發力，令身體慢慢向上至雙膝屈曲至約90度，再返回開始姿勢。15至20次為1組，做3至4組
目的：增強臀部、膕繩肌、腰部及核心肌力，提升身體協調度
注意：上身保持挺直
③兩側跳躍
做法：把兩件相距約1米的物件放地上作距離依據，人站在兩物中間再後1步，先提起左腳，單腳向右跳，之後換腳，跳向左方，左右來回為之1次，做15次為1組，做3組
目的：強化臀部、雙腿及核心肌力，提升平衡力
注意：穩定上半身姿勢，落地時腳尖、膝蓋及身體成一直線，避免膝蓋左搖右擺
④羅馬尼亞硬舉
做法：兩腳與肩同寬站立，頭部微微抬起，上身挺直，雙手持槓鈴或重物，置於身前自然垂下，膝關節微屈，臀部慢慢往後坐，背部維持挺直，俯身沿小腿下放槓鈴至小腿中間位置後，再沿小腿提拉槓鈴至開始位置。10至15次為1組，做3至4組
目的：鍛煉臀部及膕繩肌
注意：以臀部和膕繩肌發力，物件重量因人而異，可選1RM（個人單次最大的負重量）的五至六成重量
示範︰註冊物理治療師王智鵬
■越野跑肌力訓練
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