上文每天4分鐘 | 修臀及瘦臀練習以躺著的練習為主，今次同樣針對下半身的練習我們選擇了站立的動作。這套動作除了有修身和瘦身的效果，更能強化肌力，適合久坐人士日常練習。
影片示範如下，詳細可以往下看文字版。
動作解構 ｜ Step by Step
練習級別：初級~中級
練習時間：根據個人需要增加至2－3次。
練習次數：每天任何時間練習，亦可以作為其他練習前的熱身
練習類別：運動入門／基礎瑜伽
第一套動作 - 高弓步式 （High Lunge） 為基礎
1. 由站立動作開始，先將右腳往後拉成高弓步式，保持以下兩個動作各5－10秒。
2. 動作一：雙手拉高往頭頂方向。
3. 動作二：雙手及身體向前拉，其時前後大腿收緊。
＊高弓步式 High Lunge於瑜伽亦稱為Anjaneyasana，即半月式。
第二套動作 - 椅子式變奏版 (Chair Pose )
1. 雙手伸直向前，掌心向地下。
2 .曲雙腳成椅子式，保持5－10秒。
3. 重覆整套動作三次。
*椅子式Chair Pose 於瑜伽的梵文稱為 Utkatasana .
第三套動作 - 平板式及側平板式 (Plank and Side-Plank Pose)
1. 以平板式作為準備動作。
2. 進入側平板式，上手伸直，再回到側腰。重覆三次。
第四套動作 - 流動瑜伽完成練習 (Vinyasa Flow)
進入以下四個流瑜伽動作完成練習，
1 .八體投地式 (Eight-Limbed Pose，梵文Ashtangasana) : 雙膝、胸部、下巴貼地
2. 眼鏡蛇式 (Cobra ，梵文Bhujangasana) : 伸展上半身，嘗試恥骨貼地，重量分佈於雙手及腳。
3. 下犬式/下狗式 (Downward Facing Dog，梵文 Adho Mukha Svanasana )
4. 嬰孩式 (Child Pose，梵文Balasana)
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