收腹減肚腩 踢走中央肥胖 | 八個小練習 收緊腹部肌肉 練出馬甲線

中央肥胖是很惱人的問題，日常工作就算不用久坐，也很難有機會「啟動」到腹部的肌肉，自然囤下來的就是一個大肚腩。有見及此，選了這八個可以收腹減肚腩的練習，如果覺得很辛苦，可以慢慢來，能做多少做多少。日子久了漸漸會發現自己除了強壯了，線條和馬甲線也跟著來。只要有恆心，你一定可以做得到。 

動作解構 ｜ Step by Step
練習級別：初級至中級的瑜伽核心練習
練習次數：根據個人需要，隔2－3天練習一次
練習時間：早上或中午
練習類別：基礎瑜伽核心力量
工具：瑜伽墊

練習1至3：躺臥卷背收腹

練習1至3基本上是漸進式的，練習1是基礎版，感覺可以的話再慢慢加強上去練習2－3。

• 練習1 ： 平躺在地上，曲右腳，身體慢慢卷背上來，雙手抱右腳。鼻頭嘗試貼近右膝，保持三至五秒時間，然後轉腳。
• 練習2 ： 平躺在地上，雙手伸直往頭頂方向。曲右腳，身體慢慢卷背上來，雙手伸直於兩腳旁。鼻頭嘗試貼近右膝，保持三至五秒時間，然後轉腳。
• 練習3 ： 平躺在地上，雙手伸直往頭頂方向。直右腳，身體慢慢卷背上來，雙手伸直於兩腳旁。鼻頭嘗試貼近右膝，保持三至五秒時間，然後轉腳。

練習4：收腹卷背

這一部份最具挑戰性的莫過於很難成功坐起來，如果無法完全坐起，只要在自己的最高位置停下來便可。

1. 平躺於地上，雙手拉長往頭頂方向。

2. 卷背的步驟先由頭頂開始離地，然後到上背、中背，最後到下背。可於任何一點停下，保持3－5秒時間。

3. 建議重覆上落5次。

練習5：船式變奏 Boat Pose (Navasana)

我們會把船式分拆為三個階段，每個階段停留3-5秒時間。

階段1 : 曲起雙腳，盡量收近身體，雙手伸直於腳的左右兩邊，腳指尖輕輕離地。

階段2 : 保持上一動作，慢慢把小腿提高離地，與地下成一直線。

階段3 : 保持上一動作，慢慢把身體伸直，雙腳及上身均離地大概30度。

建議重覆3-5次。

練習6：平板式收緊全身Plank Pose (Phalakasana)

1. 進入平板式時，可以先由雙膝跪地開始。

2. 先把右腳向後伸直，然後到左腳。

3. 雙腳伸直後，保持動作大概20秒。重覆2－3次，其間太累可以先雙膝著地放鬆。

練習7：平板式側身收腹 Plank Pose Side Crunch(Phalakasana)

1. 進入平板式後，曲右腳，然後把右膝拉去右邊手肘。

2. 膝拉往手肘時，上身可以微微向前。

3. 左右腳來回為一次，建議重覆2－3次。

4. 注意手腕部份，不要過份擠壓。

練習8：平板式推地 Plank Pose Push Up (Phalakasana)

1. 先進入下犬式，盡量保持腰背拉長，如果雙腳無法貼地可以曲腳。

2. 慢慢把右腳升高，視線向前，身體慢慢向前使雙膊與手腕成一直線。

3. 曲右腳，把右膝至小腿放於地下。

4. 手推地，把小腿升高離地。

5. 上落重覆3-5次，然後轉腳。

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