蜜桃臀養成必練神招！女生臀推不能忽視的5個微少細節

對女生來說，健身普遍都很專注於臀部和核心肌群的鍛練，為的就是可以擁有一個蜜桃臀 和美美的馬甲線。適逢夏天，又是到海灘、水上活動的季節，準備好summer body也是理所當然的目標。所以，今回台灣YouTuber May將教大家 蜜桃臀 必練神招臀推的5個務必留意的細節，希望所有女生都可以把握當中的技巧，練得精準又不浪費時間和心機！

撰文：Alphonse｜圖片來源：YouTube頻道May Fit影片授權、@may8572fit

蜜桃臀你知怎麼練嗎？

鍛練蜜桃臀、翹臀的動作其實在網上十分容易便找到，但當中的細節卻不是所有人都知，導致不少女生明明已經很努力在訓練，但認為自己臀部的形狀卻不好看。台灣健身YouTuber May解釋道，有這樣情況的人大多數都選擇錯誤的動作，而且沒有以正確的姿勢完成。以深蹲為例，普遍的人單純以重量衡量訓練量，卻忽略了如何加強感受度。May建議在深蹲時不妨加1條阻力帶在大腿，而且在盡量蹲低的同時亦要留意重心不要向前傾。另外，May亦推薦大家可以嘗試做臀推（hip thrust）的動作練蜜桃臀，但有5個細節必須留意，會有意想不到的效果。

1. 上半身該如何放置

首先要確認倚靠的高度適中（不能太高不能太低），肩胛骨的位置應該要在椅子之上

2. 雙腳該如何調整

在啓動往上推的時候，膝蓋和小腿需呈90度，而且與地面垂直。

3. 膝蓋的方向

膝蓋與腳趾的方向一樣，不能過度外旋、內旋，否則可能會傷害了關節和令其他肌群代償。

4. 視線與下巴的調整

下巴應收緊縮起，視線保持向前，胸要微微向下。因為有很多女生在臀推的時候會往上望，從而令上半身有不必要的仰起和晃動。May個人認為這個細節能夠大大提升臀部的感受度，而不是單純的大腿後側向上推舉。

5. 大腦意識與肌肉的連結（mind-muscle connection）

很多新手在重量訓練很常犯的錯就是只顧將重量舉起、推起，卻忽略了將注意力放到目標肌群發力，不然會容易令其他肌肉代償。以臀肌為例，在日常生活很少會用到，所以更需要持續有意識地想着臀肌，去感受它。新手可以使用較低的重量，配合多下數，增加感受度。

最後，May建議在做槓鈴臀推的時候，可以使用軟墊或瑜珈墊包着槓鈴，減少壓着的不適。要注意重量是放在骨盆，而不是腹、腿部。在做臀推的過程中，要記住縮下巴、視線向前、膝蓋和趾尖的方向一致，有完整的下降，在頂峰時收縮臀肌，以及保持mind-muscle connection。若想增加難度可以在大腿加上阻力帶，但要注意切勿讓膝蓋內旋。

速看MayFit臀推5大細節影片教學！

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