斷食減肥會令肌肉流失？專訪健身教練拆解迷思

減肥法有千萬種，有的主張深呼吸、拍肚子等懶人方法，也有由運動入手的爬樓梯、呼拉圈瘦身法，飲食方面亦有ABC汁、生酮等，如果要數近期最盛行的必定是168間歇性斷食，號稱不減食量也能瘦下來。筆者身邊就確實有不少成功例子，究竟它背後原理是甚麼？適合甚麼人？今次LINE TODAY請到健身教練Heidi逐一拆解迷思。

斷食法是甚麼？

近年「168間歇性斷食」迅速興起，最大的原因相信是它沒有指定菜單，亦不用忍口節食，只需要每天禁食16個小時，並將進食時間控制於8小時內完成，禁食期間可飲用水、茶和咖啡等無卡路里的飲料。其實斷食還有不同方式：每日減少一餐斷食法、一周內挑兩天少吃的「52輕斷食」，以及隔日斷食法等，教練Heidi就指沒有一種斷食法效果更好或更差，分別只是執行上來的難易度，最好視乎個人生活習慣來選擇。

如何達到減肥效果？

以往減肥多數靠節食，而斷食法則著重進食時間，而非食量、食物營養、熱量等，那它是如何靠甚麼原理令身體瘦下來呢？健身教練Heidi指：「當我們進食時，身體會不斷利用食物的熱量和儲存熱量作能源，然而斷食時則反其道而行。當胰島素降低，身體會先燃燒從食物中儲存的熱量，用完後就會開始分解體內儲存的脂肪作能源。由此可見，身體只存在兩種狀態——攝食和斷食，如果燃燒熱量的時間加長，脂肪便能慢慢減少。」

斷食會令肌肉流失嗎？

又有些講法指斷食法有機會令進食的熱量少於基礎代謝值，肌肉便會流失，這個說法又有沒有根據呢？Heidi指出：「任何減肥的飲食方法都有機會流失肌肉，當身體持續攝取低於基礎代謝值的熱量，身體的確會開始『節能』，不同的狀況便會相繼出現，肌肉流失是其中之一。斷食不是節食，不用追求愈食愈少，有研究顯示，斷食期間如果蛋白質攝取量達到一定的份量，身體的腎上腺素、生長激素、自蝕效應都會提高，相比其他減肥方法更能保持肌肉。」

靠斷食可增肌嗎？

時下的人追求有肌肉線條的結實身材，靠斷食可以吃出肌肉來嗎？Heidi就指單靠斷食法並不能增加肌肉，「想增肌最重要是吃對的食物，注意蛋白質的攝取，再配合負重運動以達致增肌效果。而碳水化合物的攝取，則視乎個人採用的飲食方法。如果食物選擇得不正確，不管用甚麼飲食方法都不會有效果。」她強調如果想達到最佳減重和修身效果，需要選擇適合自己的飲食方法和運動，正確觀念是：「足夠的運動量＋正確的飲食＝理想身材」。

斷食適合哪類人？

減肥從來都是長期抗爭，即使斷食法不用節食，亦要十分自律。Heidi指：「斷食雖然容易執行，沒有任何食物限制，但要在斷食期間抵擋美食的誘惑，都需要良好的自制能力。」她又指，基本上大部分人都可以執行間歇性斷食，有研究顯示斷食對於糖尿病、神經退化疾病（腦退化症/帕金遜症）等都有一定程度的幫助，但如果本身是病患者，建議先諮詢醫生的意見。

斷食小貼士

如果想嘗試斷食法，可以怎麼讓身體逐步適應呢？Heidi分享：「初期有時候會餓，可以慢慢延長斷食時間，不用強迫身體一開始就面對過長的斷食。個人認為由168開始比較容易（16小時禁食：8小時進食），習慣後慢慢將禁食時間拉長，177、186，甚至一日一餐都可以。輕斷食（5：2）即是一周內5天正常吃，兩天斷食或只吃一小餐，選擇比較忙的日子做斷食會感覺較輕鬆，肚餓時可以喝點無糖飲料，還有要搞清楚是真的肚餓，還是『口痕』或『為食』。」

168斷食法小貼士：
1.可以減早餐，只喝黑咖啡或茶，飢餓感很快就過。正常吃午餐和晚餐，晚上可以有正常社交，不用因為減肥而「斷六親」，相對較易執行。
2.減少攝取高醣份的食物，以免血糖上落太大，加快飢餓感。
3.進食時間內不要暴飲暴食，不要以為可以任食，吃得剛剛好就夠。
4.注重食物品質，多吃原型食物和多攝取蛋白質。