過份追求天然生食蔬果 極端純素恐影響健康

純素已流行好一段時間，很多人純素是希望對身體好及控制體重，但有些人純素的方法較極端，只生吃蔬果而一點都不煮，又只吃天然食物，連經處理過的奶類都不飲。有專家表示，其實這樣會影響健康，為什麼？

英國提賽德大學（Teesside University）營養、食物及健康科學高級講師布朗（Laura Brown）表示，主張純素要生食蔬果的人，是不想烹調時食物中的重要營養素及酵素流失，相信生食蔬果可以提升能量，預防疾病及整體上改善健康。

但有研究發現，如果長期純素只生食，可能壞處多過好處，這是因為：

1.錯過重要營養素

研究指出，一些食物生食可能會較煮過才食健康，例如椰菜仔、紅椰菜煮過後會可流失22%的硫胺素，硫胺素是一種維他命B1，保持神經系統健康。

但一些蔬菜煮過後反而會有更多營養。因為營養在蔬菜的細胞壁內，而加熱會破壞細胞壁，令營養可以釋放出來，更易被人體吸收。

例如菠菜煮過後，鈣質更易被吸收；煮過的蕃茄雖然會減少28%維他命C，但可以增加50%的茄紅素。茄紅素有助減低患慢性疾病的風險，如心血管病、癌症及心臟病。

蘆筍、蘑菇、紅蘿蔔、西蘭花、羽衣甘藍和椰菜花也一樣，煮過後營養更高。

布朗又說，煮過的蔬菜可提供更多抗氧化物，抗氧化物可以對抗破壞細胞及會致病的游離基。如蘆筍、蘑菇、菠菜、西紅柿和西蘭花煮過後含有更多的抗氧化物β-胡蘿蔔素（在人體內可轉化為維他命A）、葉黃素和茄紅素。

2.純素易缺乏維他命及礦物質

純素容易令人缺少很多重要的維他命及礦物質，如維他命B12及D、硒、鋅、鐵和兩種 omega-3 脂肪酸，對大腦和神經細胞的結構、發育和生產很重要，同時保持免疫系統健康。而很多含豐富維他命及礦物質的食物都來自動物，即肉類及蛋。

有研究發現，有38%參與研究的人，因為只是生食食物而缺乏維他命B12。而缺乏維他命B12可增加患黃疸、口腔潰瘍、視力問題、出現抑鬱和其他情緒變化。

同一研究發現，嚴格純素的人因為缺乏維他命B12去分解同型半胱氨酸這種物質，而增加患心血管疾病及中風的風險。

3. 導致完全停經或半停經

純素者如果沒有小心計劃飲食，容易因為攝取卡路里不足而體重下降，這對女性的影響尤其大。

有研究指出，有30%45歲以下女性，純素超過3年變成完全停經或半停經。這是因為純素令體重下降，而停經會導致如不孕症、骨密度降低和骨質疏鬆症。其他研究發現，年輕女性攝取的卡路里較所需少了22%至24%，會影響生育能力。

布朗提醒大家，植物性飲食對健康有很多好處，但如果純素太極端及沒有小心計劃飲食，可能會影響健康。純素者要小心規劃飲食，攝取足夠營養。

原文刊登於活好的So Fit So Good

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