作者 : 郭美懿
圖片 : shutterstock(示意圖非當事人)
進入更年期，難道連呼吸都會胖？不少更年期女性再怎麼節制飲食、加倍運動，體重仍然失控。減重專科醫師鄧雯心表示，年期肥胖主要來自「雌激素不足」、「壓力荷爾蒙異常」、「胰島素阻抗」以及「肌肉流失」等4大原因，重點不是「吃少」，而是「吃對」。鄧雯心建議，針對更年期設計專屬的「211餐盤」，掌握5大重點吃對食物並增加肌力運動，提升代謝，才是對抗更年期肥胖最有效而長久的方法。
「初日診所」副院長鄧雯心醫師指出，許多更年期女性都有「連呼吸都會胖」的疑問與困惱，在她的診間中，就曾有位女主管在進入更年期的短短1年內體重暴增14公斤！由於體型變化太大，這位女主管遭到同事訕笑，一度難過到萌生辭職念頭。
鄧雯心說，這名病患是位年約50歲的公關公司主管，由於工作性質需時常面對媒體、與外部廠商開會，且旗下負責品牌更包括瘦身相關產品，因此她從過去就十分注重身材管理，更是堅決不碰消夜。而她進入更年期後，更加倍節制飲食，但即使進食量已比往常少了一半，體重卻仍不斷增加，1年內足足胖了14公斤。某天，她在女廁偶然聽到同事私下稱她為「氣球」，頓時難過地想遞出辭呈。
她曾就醫尋求用藥可能，但醫師認為她還沒完全停經，只是月經不規則，不建議任何用藥，勸她繼續減少熱量的攝取，並增加運動幫助控制體重。殊不知患者已經竭盡所能的飲控，但因為睡眠品質不佳，運動狀態也不甚理想，最後才找上鄧雯心的減重門診尋求協助。
經過抽血檢驗後，鄧雯心發現患者各項荷爾蒙功能混亂，而且有維生素、礦物質不足，以及油脂比例不均衡等問題。因此以「更年期211餐盤」為基礎，偕同營養師給予個人化的飲食建議，精準介入需要的維生素、礦物質，幫助穩定荷爾蒙，並且提升代謝，讓這名病患在半年減重將近20公斤。
為什麼更年期容易變胖？更年期肥胖4主因
鄧雯心表示，更年期肥胖主要有4大原因：雌激素不足、壓力荷爾蒙異常、胰島素阻抗以及肌肉流失。
女性在正式停經前就可能面臨雌激素濃度下降導致的內臟脂肪增加，而胰島素和壓力荷爾蒙，又讓脂肪更容易囤積，不易分解，再加上肌肉流失讓整體代謝率下降，僅僅只是少吃，卻沒有注重營養比例，只會讓代謝更差。
「有病患跟我說，她那時一天只吃一碗麵都會胖！」鄧雯心無奈表示，女性更年期前後的減重，真的不是少吃多動能處理的，需要更全面的評估和調整。
何謂「更年期211餐盤」？醫師分享5重點
1、 足夠的優質蛋白質
相較於一般以原型食物為主的211餐盤，更年期女性可適度增加蛋白質攝取量。每日分量約莫3到4個手掌大小，以維持正常生理機能。
2、 水溶性纖維
纖維質是剷除內臟脂肪的關鍵。研究顯示，每日增加10克水溶性纖維，內臟囤積速度將下降3.7%。推薦食物包括：富含黏蛋白，有助降低膽固醇的「皇宮菜、秋葵、木耳」，含碘的「海帶」、蛋白質充足的「菇類」。
3、 優質澱粉，避開糊狀物
精緻澱粉和糖會過度引發胰島素刺激，而越容易消化的食物，如沖泡飲、稀飯等，會讓胰島素上升速度越快。「綠拿鐵」雖屬糊狀物，但若食物以蔬菜、好油、豐富纖維為主，影響較小。
4、 好油Omega-3
Omega-3上具有抗發炎、保護心血管和大腦的功效。除了魚類，奇亞籽也富含植物性的好油，同時富含纖維，也適合加入平常的飲食當中。
5、 咖啡因減量
過多咖啡因會刺激腎上腺素持續分泌，形成慢性壓力，進而導致血糖升高。更年期女性的咖啡因總攝取量，一日不宜超過300毫克。
鄧雯心補充道，市售很多更年期的保健品，雖然對更年期症狀有幫助，但針對「減重」，重新檢視飲食、生活、壓力、運動等面向，「吃對食物」，並且增加肌力運動，提升代謝，才是對抗更年期肥胖最有效而長久的方法。
她提醒，更年期來臨，擺脫了生育壓力的束縛，反而對女性來說是個自由和升級，只要調整心態，積極面對，人生下半場，女性都可以重拾自信，找回照顧自己的力量。
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