如果問某人「想要健康（或想要減肥），飲食作息該怎麼安排？」
A可能會告訴你要少量多餐；
B可能會說早餐吃得好、午餐吃得飽、晚餐吃得少；
C或許會建議你六點後不要吃東西…
A、B、C的答案聽起來簡單，但「理想是豐滿的，現實是殘酷的」…對很多人來說，要做到上述「理想」並不容易。以一般上班族作息為例，早上八九點上班，晚上五六點下班，若稍微加個班，再加上數十分鐘的通勤時間，晚上回到家多半都已七八點了，若非刻意規畫，想要在六七點前吃完晚餐並非容易的事；更不用說平日上班作息朝九晚六，放假則是熬夜、隔天早午餐一起吃的完全不同的生活作息了。以前Stella從事一對一臨床營養諮詢時，就常遇到因無法調整好平日與假日劇變的飲食作息，而導致每逢假日體重必定上升的假日症候群個案。
正由於「人在江湖，身不由己」，所以聰明的我們也要學會如何因應環境變化來保護、照顧自己。所以今天就讓我們來談談如何依照自己的生活型態來安排飲食生活作息。讓不管是習慣在夜深人靜時工作的夜貓子；或是因工作需輪大小夜班者；或因生意而需早起備貨以便早上開店做生意的人；或平日、假日作息大不同的上班族都可藉此，找出一個適合自己、可讓自己健康、不發胖的飲食生活作息！
一、關鍵概念：早餐≠早上吃的那餐，而是起床後吃的第一餐！
熟悉Stella文章的人大概都知道我鼓勵的是以三餐為主、均衡飲食的生活作息。而在三餐的安排上，我同樣認可「早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少」的原則。因為，不管是從健康或體重管理的角度來看，休息了一晚後的第一餐（或稱早餐），都是最關鍵的一餐。
早餐所能提供的營養決定了我們一整天的活力，並會影響我們的思緒和行為，所以，早餐一定要吃得好。下午對大部分的人來說都是活動或工作較重或較長的時段，所以中午這餐建議要吃得飽一點以確保有體能精力應付。晚上則因距離睡覺時間較近，且大部分人在這個時段多半是休息在家，處於活動量較低的狀態下，故晚餐宜吃得較少一點，讓身體有時間將多餘熱量消耗掉。
但Stella這裡的早餐只是方便性的稱呼，並非指早上六七點或七八點所吃的那餐，而是指起床後的第一餐，以此類推。所以精準地說應該是這樣的：
● 早餐=起床後的第一餐，是一日之始，所以這一餐要吃得（營養）好！
● 午餐=起床後第二餐，為了因應接踵而來的長時間工作，所以要吃得飽！
● 晚餐=起床後第三餐＝睡前最後一餐，由於離睡覺時間較近，故要吃得少！
故對6～8點起床的一般人來說，早餐或許是落在早上6～8點，但對11點多起床的人來說，早餐可能落在12～13點，對大夜班的人來說，早餐則可能落在晚上6～8點。因此，對大夜班的人來說，晚上6～8點屬於第一餐要吃得好（Like一般人的早餐），凌晨吃的那餐並非宵夜，而是他的第二餐，所以要遵循的是吃得飽的原則，而早上七八點吃得那餐實際上是第三餐、也就是快睡覺前吃的最後一餐，所以應該是吃得少，而非吃得好。
二、依照個人生活型態選擇適合你自己的飲食生活
A.朝九晚五型（早上6～8點起床，晚上12點左右睡覺）
● 適用對象：一般上班族或勞工
● 建議飲食作息：以三餐為主、飯肉菜均衡攝取的飲食。早餐可安排在7～9點間，午餐在12～13點，晚餐則在6～8點吃，原則上最好在睡前4小時把晚餐吃完，故若晚上12點睡的話，最晚在8點前吃完晚餐，若10點睡的話則在6點前把晚餐吃完。基本上兩餐間最好間隔4～6小時，讓身體有機會將上一餐食物熱量消耗完後再吃下一餐，以避免造成卡路里的囤積。
PS：如果你平日星期一到五是屬於朝九晚五型，假日則會熬夜，隔天睡到自然醒、早午餐一起吃的人，則宜平日使用朝九晚五型的生活作息，假日則改用夜貓族作息。
B. 歹命早起型（早上3～5點起床，晚上9～10點左右睡覺）
● 適用對象：開早餐店，或市場賣菜做生意者
● 建議餐食安排：還是建議維持三餐的作息型態。早餐可在4～6點左右吃，由於一天當中工作量最大的時段就是從早到中午這段時間，所以這一餐最好不要吃太簡單，盡量有飯有肉有菜般均衡搭配攝取。可以的話，最好弄的簡單的飯菜或煮個麵、下點肉和菜來吃，若沒空自己弄的話，可蒸個饅頭麵包，夾點生菜、肉片/肉鬆/蛋，再搭配碗豆漿/牛奶或水果吃，遵守早餐吃得好的原則。
午餐可在10～13點吃，晚餐則宜在5～6點左右吃完，且因為早睡的緣故，所以晚餐宜一切從簡。另外，也可視狀況準備些柳丁、蘋果等水果，或茶葉蛋、低脂奶、豆漿等當點心，早上到中午間若肚子餓時可先墊一下胃。
C. 好命晚起型（早上10～11點左右起床，晚上1～2點左右睡覺）
● 適用對象：自由業、不需上班、生活悠閒者
● 建議餐食安排： 建議還是維持三餐的作息，例如起床時10點多先吃個簡單的早餐（牛奶、水果或燕麥片等高營養輕食），午餐可在12～14點左右吃，這一餐可吃豐盛一點，最好是飯肉菜都有吃到的均衡飲食；晚餐可安排在7～9點左右吃完，由於也是睡前最後一餐，因此宜遵守晚餐吃得少的原則，並在睡前4小時吃完。
PS：若有時太晚、到早上11點左右才起床，漱洗一下就快中午了，可12～13點早午餐一起吃，晚餐可於6～7點吃，若晚上11～12點就睡了，可不要再吃三餐，若晚上1～2點才睡的話，可在9～10點安排個150～200大卡左右的輕食，並盡量維持睡前4個小時吃完最後一次食物的原則。
D. 夜貓族型（過午才起床，早上才睡覺）
● 適用對象：習慣夜間工作者、值大夜班的人
● 建議餐食安排：依照個人作息安排，舉例來說若是12~13點起床的人，第一餐可在下午1～3點左右吃（起床1～2小時內吃完），這餐算是早餐，所以要吃得好一點，最好有飯有肉有菜，營養要均衡。第二餐和第一餐間隔約4～6小時，所以約在晚上6～9點間吃完，遵循的則是午餐吃得飽的原則。第三餐則宜在睡前4小時吃完，遵循的是晚餐吃得少的原則。
PS：若工作需要輪班，有時6～8點起床（正常班），有時12點起床（小夜班），有時晚上5～6點起床（大夜班）。可依照上述原則，隨自己輪班作息的變化找出自己屬於那種類型，再參考建議的飲食作息來吃。
例如上正常班時可參考A的飲食建議型態；上小夜班時則建議參考C或D的方法；上大夜班時則可在晚上7～9點吃第一餐，12～2點間吃第二餐，早上5～7點時吃第三餐。因為作息變化很大，所以建議不用管所吃的這餐到底該算早餐還是午餐，只要遵循第一餐吃得好，第二餐吃得飽，第三餐吃得少，睡前四小時不要吃東西的原則就是了。
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作者簡介_Stella
從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。
證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。
專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。
著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。
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