作者 : 郭美懿
圖片 : shutterstock(示意圖非當事人)
近年來「隔餐勿食」的飲食觀念逐漸受到重視，但對長者來說，卻不容易實行，因為年紀增長後胃口變小或覺得煮飯麻煩，許多長輩習慣一次煮2餐的飯量，這樣雖然省時，卻可能會影響白飯口感，甚至因反覆加熱而影響營養價值。
對此，臺北榮民總醫院玉里分院營養師張淑君建議，白飯煮熟後稍微放涼，立即冷凍保存，這樣不僅能減少長者每餐煮飯的困擾，還能增加白飯的「抗性澱粉」含量，有助於穩定血糖、增加飽足感，對肥胖者、糖尿病患者及年長者特別有幫助，也能達到方便與惜食的目的。
張淑君特別設計一道「高纖炒飯」食譜，裡頭用到的食材都很適合年長者，作法也很簡單：
食材準備：白飯或糙米飯（1碗量）、雞蛋1顆、乾香菇、生香菇、鴻喜菇適量、絞肉適量、青蔥、新鮮蔬菜適量。
▲高纖炒飯食材備料。圖／臺北榮民總醫院玉里分院提供
簡單 4 步驟，輕鬆做出健康高纖炒飯
1.準備冷凍飯：將糙米或白米煮熟後，平鋪放入保鮮盒中，冷卻後冷凍保存。使用時稍微解凍，能夠撥開米粒即可。
2.炒香菇與絞肉：鍋中倒油，放入泡水後的乾香菇、生香菇、鴻喜菇等菇類炒香，再加入絞肉拌炒至熟，盛出備用。
3.炒蛋備用：將雞蛋打散入鍋，炒熟後盛出備用。
4.炒飯：鍋中熱油，加入冷凍飯炒散，接著放入炒好的菇類、絞肉、青蔥、新鮮蔬菜，最後加入雞蛋，拌炒均勻調味，即可完成！
▲圖／臺北榮民總醫院玉里分院提供
為什麼選菇類？這些營養價值你一定要知道！
●富含膳食纖維：助於腸道蠕動、預防便秘，長者不再困擾！
●富含多醣體：助於增強免疫力、抗腫瘤、抗氧化，對健康大有幫助！
※ 小提醒：高尿酸患者（痛風）應適量攝取。
張淑君建議，家中若有長者行動不便，無法天天採買新鮮蔬菜，菇類保存時間較長，比葉菜類更耐存放，適合囤放在冰箱中，需要時搭配冷凍白飯、蛋、肉絲、新鮮蔬菜，就能輕鬆變化出高纖、均衡、營養又美味的健康餐點。
值得注意的是，過去常認為菜放涼再放冰箱，其實7~60℃是細菌迅速繁殖的危險溫度帶，食品不宜在室溫下存放過久，建議將熟食降溫至約60℃（微熱但不燙的溫度）後，即可放入冰箱冷藏。若製備的份量太多難以一次食用完畢，建議分裝後冷凍，並只將需要的份量進行復熱，避免重複加熱再冷凍。
另外，千萬別等「吃剩」才把剩菜冰起來，因為菜肴沾染到口水，將增加細菌汙染的風險，理想的作法應該是煮好就先分裝到餐盒內，而不是餐後才把剩菜裝入。營養師提醒，冰箱的功能僅是延長食物的保存期限，並不具有殺菌功能，熟食冷藏最多1到2天，不要超過3天，冷凍期限也頂多一個月，過期就要處理掉。
點我加入幸福熟齡FB粉專，健康快樂每一天
?用新觀點活出成熟態度，點我追蹤幸福熟齡IG