健身女生除了肌肉均稱，也會想減肥！女生運動是為了增肌減脂，可是當你好運動後卻吃得不正確成果就會功虧一簣，白費了你先前運動的努力和汗水！到底運動後/健身後的減肥餐單應該如何吃？
AASFP高級私人體適能教練Jan Cho表示，健身運動或減肥時，身體會大量消耗葡萄糖作為肌肉、關節、骨頭的能量來源，需要補充適當含豐富營養食物，才能讓身體更快恢復、減少痠痛感，同時更有效率的增強肌肉及改善免疫系統的功能。
想在這個抗疫階段透過運動增強免疫力及增肌減脂，就要注意運動後的營養攝取。Jan 提醒女士做完體能運動後進食需要注意以下健身減肥餐單5大準則。
健身減肥餐單準則 -補充蛋白質
食物例子：三文魚、雞胸肉、雞蛋
運動後補充蛋白質對於肌肉非常重要，蛋白質能幫助身體修復受傷的肌肉組織，以及合成肌肉，而且肌肉能幫助我們加快消耗熱量、分解脂肪。
雞蛋擁有完整、高質的蛋白質，是健身後補充蛋白質的首選。雞蛋的煮法眾多，當中以烚蛋最理想，能100%保留雞蛋營養價值。另外，三文魚、雞胸肉、蝦等，也是高蛋白質的選擇，如素食者，鷹嘴豆含有豐富蛋白質，可作為替代。
健身減肥餐單準則 -補充碳水化合物
食物例子：薯仔、全穀麵包、水果
女士們運動後無需要戒澱粉質。碳水化合物對肌肉構造跟蛋白質同樣重要，很多時女士們都會忽略了這一點。
一般而言，建議女性肌力訓練後的碳水化合物和蛋白質補充比例為2-3:1。碳水化合物並不單只澱粉質，還有糖分和纖維。運動後吃一條香蕉，已是一個不錯的選擇。
健身減肥餐單準則 -不應戒澱粉質
很多想減肥的女士都以為一定要戒澱粉質才會瘦得快，其實往往會適得其反！Jan強調，碳水化合物是提供人體能量的重要來源，澱粉質是碳水化合物的一種，澱粉質會轉化成葡萄糖、纖維及糖份等原料，是人體必須原料，運動時身體更會大量消耗葡萄糖，所以更加不能不吃澱粉質。
不過Jan亦建議，想進一步追求健康飲食的女性，可以戒加工過的精緻類澱粉，例如白米、白麵包、餅乾、蛋糕、比薩，而改吃更天然的薯仔、玉米、南瓜、燕麥、糙米等。
健身減肥餐單準則 -補充水分
最簡單最容易做的事往往最常被忽略！完成肌力訓練後，需要飲用常溫水，以補充身體流失了的水分，幫助身體排走廢物更暢順。做肌力訓練當天應比日常喝水的份量增多10-20%，或喝至少1.5-2公升水。
健身減肥餐單準則 -營養小吃 - 堅果
若你運動後還未到正餐時間，可以選擇進食堅果作為你運動後的營養小食。堅果內有蛋白質、好的脂肪和醣類，還有豐富維他命和礦物質，能幫助身體復原，亦甚有飽肚感。
杏仁、榛子、腰果、開心果、 夏威夷果仁、松子等都屬於堅果類，選擇非常多，即使每天運動後重覆吃堅果也可以轉換不同款式，不會沉悶。
不過，選擇堅果時要注意，低溫烘烤的堅果營養價值最高，還要選一些無鹽和無添加糖分或調味的堅果，而且分量亦要注意，一次吃15顆堅果類已經很足夠。
以上訓練後飲食準則可以作為參考，不過吃的份量應該需要多少還需要視你當次運動的強度、時間和消耗了多少能量而作調整，增肌減脂沒有捷徑，飲食和運動都要互相配合，才能健康瘦身同時增強免疫力呢！
曹欣樂（Jan Cho）
AASFP高級私人體適能教練/香港伸展運動學會註冊伸展導師
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