【教你舒緩肌肉痛】愛跑步或在家運動的人都一定體驗過運動後的肌肉酸痛，今天就跟大家分享5種能預防及減輕肌肉痛的食物，以及舒緩肌肉酸痛的好用產品推介！
急性肌肉酸痛！
急性肌肉酸痛常發生於運動剛結束後，並且會伴隨肌肉僵硬的情況，導致痛楚的原因與運動用力時形成血流的中斷有關，使得代謝產物無法清除而堆積在肌肉中，酸痛感來得突然但消失得也快。
遲發性肌肉酸痛！
坊間有說法指出肌肉酸痛是因為運動後乳酸積聚，但其實血乳酸濃度在運動的1-2小時後便可恢復到正常水平，而肌肉酸痛往往會在更後期發生，因此近年已經有不少研究推翻此說法。
遲發性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness）通常在運動結束後24－48小時內發生，亦有可能因為運動強度太高而在運動後立即發生，導致肌肉酸痛的原因是肌肉的組織中在運動後出現微小的撕裂情況，從而引發發炎反應及疼痛，正常情況下酸痛感會在1－3日內會漸漸減退。
預防運動後肌肉痛應該吃什麼：酸櫻桃汁！
酸櫻桃汁（Tart Cherry）富含抗氧化物，更能抑制發炎情況及減輕運動後的肌肉酸痛，研究亦指出於進行長跑或馬拉松前一周起，每天喝一杯酸櫻桃汁能有助減低運動後肌肉酸痛的機會。
Kuehl K, et al. (2010). Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: A randomized controlled trial. DOI: 10.1186/1550-2783-7-17
Certified Organic Tart Cherry, 100% Juice Concentrate, Unsweetened 無添加糖酸櫻桃汁 ($110 Dynamic Health Laboratories)
預防運動後肌肉痛應該吃什麼：攝取高蛋白質食物！
運動後攝取高蛋白質食物如三文魚，當中的不飽和脂肪Omega-3能幫助修復因運動而撕裂的組織，使肌肉快速復原，減低肌肉疼痛的時間。
*Paulussen K, et al. (2020). Effects of salmon ingestion on post-exercise muscle protein synthesis: exploration of whole protein foods versus isolated nutrients. DOI: 10.1093/cdn/nzaa049_043
預防運動後肌肉痛應該吃什麼：薑黃素！
薑黃素除了能降血脂、預防心血管疾病及延緩老化，更具有抗炎功效。研究*顯示薑黃素能減少運動後導致的肌肉組織發炎情況，以世界衛生組織（WHO）針對薑黃素的建議攝取量是每天200mg以內，即是約1~2茶匙，大家不妨將薑黃加進牛奶或乳酪食用會較容易入口。
*Nicol L, et al. (2015). Curcumin supplementation likely attenuates delayed onset muscle soreness (DOMS). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795285/
Curcumin 薑黃素（$133 Now Foods）
預防運動後肌肉痛應該吃什麼：西瓜！
有外國研究指出*西瓜中的一種氨基酸－瓜氨酸，可以減輕肌肉酸痛，實驗中將7名運動員在第一次運動前喝了純天然西瓜汁（含1.17克瓜氨酸），第二次喝了添加瓜氨酸的西瓜果汁（含6克瓜氨酸），第三次則進行了偽藥效應（Placebo），結果顯示運動員在第一次及第二次訓練後的24小時都沒有肌肉酸痛的狀況。
*Tarazona-Díaz, M, et al. (2013). Watermelon juice: Potential functional drink for sore muscle relief in athletes. DOI: 10.1021/jf400964r
預防運動後肌肉痛應該吃什麼：攝取咖啡因！
根據外國研究結果*，於運動前約1小時攝取適量咖啡因，亦有助減低運動後的肌肉痛的情況。倘若疼痛感於運動數天後仍持續不減退，則建議大家盡快向醫生求助。
*Hurley, C. F., Hatfield, D. L., & Riebe, D. A. (2013). The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness. Journal of strength and conditioning research DOI: 10.1519/JSC.0b013e3182a99477
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減壓紓肌按摩凝膠是一款可讓人感到暖和的按摩凝膠，可以緩解肌肉疼痛。這款凝膠含有迷迭香、黑胡椒、薰衣草和薑更具有減壓功效，適合於漫長、辛勞的一天後使用。
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