健康

【1日3餐不能少】研究:食少過三餐增死亡風險

活好的 So Fit So Good
發布於 2023年03月27日11:00

我們從小聽到「1日3餐」,但隨著生活節奏加快及工作繁忙等原因,很多人無法有規律地1日吃3餐,有時只會1日2餐甚至1日1餐,很多時跳過早餐或午餐,原來這樣會折壽!有研究指出,1日1餐和1日2餐的總死亡率,較1日3餐分別增加30%和7%。

美國田納西大學衛生與人文科學學院疾病預防學系、美國愛荷華大學公共衛生學院流行病學系,以及中國武漢科技大學公共衛生學院營養與食物衛生學系的專家,在醫學期刊《營養與營養學學會雜誌》發表一項大型前瞻性研究,由1999至2014年美國健康營養調查收集24,011人的用餐頻率、相隔時間及死亡情況等資料。

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研究發現,有56.7%人每日規律地吃3餐,有30.9%人每天吃少過3餐,12.3%人每天吃4餐或以上。與每天規律地吃3餐相比,每天吃少過3餐的人較年輕、多是男性、教育程度及家庭收入也較低,多是吸煙酗酒。這些人幾乎沒有糖尿病和癌症。

分析顯示,與每天吃3餐相比,只吃1餐和2餐的人,總死亡率分別增加30%和7%,由心血管疾病引致的死亡率分別增加83%和10%。每天吃3餐以上不會顯著改變總死亡率和心血管疾病死亡率。所以,1日3餐是很重要,專家指出,跳過一些餐次意味著會攝入能量負荷更大的食物,反而會加劇葡萄糖代謝調節的負擔,導致新陳代謝惡化。

跳過哪一餐較致命?

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既然1日3餐這麼重要,3餐中跳過哪一餐較致命?與吃早餐的人相比,不吃早餐的人總死亡率和心血管疾病死亡率分別增加11%和40%;而在不吃午餐和晚餐的人,總死亡風險分別增加12%和16%。

這反映不吃早餐與增加心血管疾病死亡率關係較大,而跳過午餐或晚餐與增加總死亡率有關。專家指出,缺少一餐尤其是早餐,或會導致食慾變化和飽腹感下降,容易引發暴飲暴食和胰島素敏感性受損,即細胞對胰島素的反應降低,血糖容易居高不下。

兩餐相隔時間有學問

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研究又指出,即使同樣每天吃3餐,與2餐之間相隔4.6至5.5小時的人相比,2餐平均相隔少於或只有4.5小時,也會增加總死亡率17%,以及心血管疾病死亡率22%。不過,如果拉長2餐之間的相隔時間,如超過5.5小時則不會損害健康。

2餐之間相間時間太短會影響健康,是因為會影響餐後血糖和胰島素濃度,進而損害心臟代謝。所以2餐之間應相間最少4.6小時。以朝八8晚5的打工仔為例,如果每天早上約7點半吃早餐,午餐最好在12點之後吃,晚餐在下班之後趕回家吃是正正好。

(參考資料:PubMed)

原文刊登於活好的So Fit So Good

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