南乳豬手、豬脷髮菜蠔豉、白切雞、富貴黃金蝦、紅燒肉,聽到這些賀年菜名已唾涎欲滴。不過如果農曆新年期間餐餐大魚大肉,不但隨時肥十磅八磅,更可能攝取過量膽固醇等,影響健康。只要留意以下健康貼士,吃得輕怡過年並不難。
傳統團年飯及開年飯是多肉少菜及味道較濃,要吃得健康,應該:
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減少用高脂材料,如腩肉、家禽的皮、豬腳和鷄腳等,以瘦肉代替肥肉,及用去皮禽肉
減少用高膽固醇食物,如內臟、蝦膏和蟹膏等
減少用醃製及鹽分高的肉類,如鹹魚、臘腸和燒味等
多預備蔬菜並以低脂方法烹調,如上湯浸、焯、少油快炒的葉菜、瓜類、菇類和豆類等
宜選脂肪含量較低的肉類,如魚、海鮮及海味( 如海參及乾瑤柱等) ,進食也不應過量
以乾貨如蝦米、冬菇等增加食物的鮮味口感,減少用調味料
賀年齋菜
不少人年初一會吃齋菜,雖然沒有肉,但要避免齋菜煮得高脂高鹽,應該:
- 選用不經油炸的食材,如豆腐、白豆乾和腐竹等
- 選用不同材料增添食物味道口感,如菇類、芽菜、番茄、紅蘿蔔、蓮藕、筍、雲耳,以至新鮮水果粒等,減少用調味料,也不會覺得味道淡
- 多用天然材料調味,如薑、紫蘇和芫茜等
- 選用較低脂調味料如醋和胡椒粉等,來代替如辣椒油和南乳等高脂醬料。
- 用蒸、炆、燉、焗的烹調方法來代替煎炸,或用猛火快炒以減少用油。
盆菜
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盆菜一般較多腩肉、豬手、鵝掌、鴨掌、枝竹及豬皮等高脂食物,醬汁多味道濃,蔬菜又少。為免攝取過量脂肪、膽固醇及鹽份,應該:
- 以瘦肉、少油炸食材代替,減少用肥肉
- 烹煮時一般會用蠔油、南乳、柱侯醬等,這些調味料鹽份含量較高,應減少使用。如購買外賣盆菜,可要求汁料分開盛載,並且不添加額外汁料
- 不要以醬汁拌飯或將蔬菜放入盆菜中加熱
- 額外吃蔬菜補充纖維
以下是三款意頭好又健康的菜式:
竹報平安(4人份量)
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以不同蔬菜配搭做菜,低脂又高纖。另外也可用其他高纖配料如木耳、雲耳等。豆品如腐皮、豆腐干可提供蛋白質。
做法:
- 燒熱油放入冬菇炒片刻,加入調味料,兜均盛起。甘筍、竹筍及西芹條分別飛水,盛起待用。蔥洗凈飛水拖軟
- 腐皮用濕布抹凈,包入冬菇等材料,用蔥扎實,排放在碟;隔水蒸約 8 分鐘
- 獻汁材料拌勻,煮至微「杰」,淋在腐皮扎上便完成
年年有餘荷玉包(4人份量)
低脂肪,以乾貨如蝦米、冬菇等代替部份調味料更健康。
做法:
- 魚洗淨切粒,加入調味醃片刻;蝦米冬菇分別浸軟切粒,用半茶匙油爆香,盛起待冷卻,與魚肉混合待用
- 紹菜洗淨,飛水,瀝乾水份,包入魚肉等材料。排放在碟,隔水蒸約 6 分鐘
- 燒熱鑊,加入獻汁材料,煮至微「杰」,淋在玉荷包上便成
金玉滿堂笑哈哈(4人份量)
低脂肪,為減少流失維他命,灼菜時水要少,時間要短。利用食物本身色彩及味道,增加食慾〉。
做法:
- 南瓜蒸熟,壓成泥
- 小棠菜洗淨,加入煲中滾水中灼熟,隔去水份,加入鹽,拌勻
- 蝦放入滾水中烚半分鐘,取出,去殼,待用
- 草菇洗凈飛水,隔清水份待用
- 燒熱鑊,爆香蒜茸,放入草菇,炒熱,加入調味;放入中蝦,炒熟,最後加入 甘筍花及蔥度兜均,埋芡,灒酒,盛在碟中央,小棠菜則排放在碟上伴著蝦球。
- 燒熱鑊,加入小棠菜芡汁材料,煮至微杰,加入南瓜泥,拌勻,淋在小棠菜旁便成
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