【明報專訊】飯糰專門店遍地開花，就連便利店都出售各式三角飯糰、紫菜飯卷，不少人貪方便買來醫肚，甚至作為減肥餐或野餐輕食。惟營養師提醒，坊間飯糰看似分量小熱量低，但當作正餐普遍蛋白質不足，營養不均。
營養師設計了3款飯糰，不但能為上班日增添能量，亦可作為聖誕派對的有營小食。
三角飯糰=大半碗飯 肉菜不足
不少人食一個三角飯糰作為午餐，營養足夠嗎？「莫說實際不夠飽，營養也未必足夠。」仁安醫院註冊營養師李向明表示，一般成年女性，一餐分量約大半碗飯或相等碳水化合物、2両肉，以及大半至1碗蔬菜。一個三角飯糰約有大半碗飯，但肉和菜量不足，所以不是均衡餐單。不過，「預計晚上會食得heavy，所以午餐食得light一點」，用三角飯糰配額外蔬菜當作輕膳也無不可。
三角飯糰有多種餡料，點揀好？「我不會選擇沙律，較多選擇毛豆、海帶、鯖魚等。」李向明表示，明太子、醃菜和肉鬆等鹽分高，也不宜多吃。仁安醫院註冊營養師方敏琪亦指出，「有些餡料例如吉列豬扒、肥牛、沙律醬、蛋黃醬，飽和脂肪含量較高」。
明太子肉鬆鹽分高 梅牛蒡乏蛋白質
那麼選素飯糰就一定健康吧！方敏琪表示，素飯糰大多用梅、牛蒡等材料，缺乏含較齊全必需胺基酸的高質素蛋白質食材，如藜麥、納豆等，如長期當作正餐，小心營養不均。李向明補充，吃素要營養均衡，絕不能只吃菜，要選擇含豐富蛋白質的食材；蛋白質攝取不足會導致肌肉流失、免疫力下降。
1個飯糰當午飯未必飽肚，吃多幾個吧！方敏琪指，男士吃2個也合理，但對一些勞動量不大的女士來說，飯量會超標。她建議選多穀米飯糰，因為纖維和維他命B雜較豐富，有助維持精神及能量水平，並配搭蔬菜湯、毛豆、煠蛋或低脂乳酪，補充蔬菜和蛋白質。李向明則建議以飯糰做早餐，「有些人為keep fit，覺得食燒賣好過食個大早餐，其實不然」，飯糰較燒賣健康，又更飽肚，能避免餐與餐之間找不健康的零食充飢，如梳打餅。她指，燒賣和梳打餅所含的脂肪會令血液中的壞膽固醇上升，增加罹患心血管疾病的風險。
■食譜：韓國紫菜較多油 天然曬乾較低鈉
去野餐，吃三文治略嫌太普通；去聖誕派對，吃菠蘿腸仔又太過悶。自家製飯糰，選擇不同配料，用模具塑造有趣形狀，打卡一流！
李向明建議自製飯糰可多加蔬菜和高質素蛋白質，但要避開精製肉，如火腿、餐肉、腸仔，並選用多穀米。方敏琪提醒，韓國紫菜一般較多油，日本壽司紫菜通常沒有添加油分；純天然曬乾紫菜鈉含量相對較低。
兩名營養師構思了3款分別適合大人、小朋友和素食者的有營飯糰，請來仁安醫院餐飲部主廚梁日輝示範。食譜為2人分量，若想作派對小食，可做成一口大小，就不怕吃不下其他美食！（註：以下營養成分按食譜分析估計）
◆1. 成人增肌壽司三文治
材料（2人分量）：
珍珠米飯（熟）……150克
糙米飯（熟）……50克
紫菜……1塊
雞柳……100克
雞蛋……1隻
牛油果……1/3個
番茄……2片
生菜……2片
即食納豆……1盒（約45克）
壽司醋……20毫升
營養資料（以1人分量計算）：
熱量：298.8千卡
蛋白質：21克
碳水化合物：38克
脂肪：6.9克
膳食纖維：4.2克
做法：
1.米飯加入壽司醋拌勻
2.煎熟雞蛋；雞柳用60℃水浸15分鐘後輕煎2分鐘
3.紫菜剪十字分成4格，但不要剪斷，鋪平在保鮮紙上
4.把飯鋪滿紫菜
5.紫菜4格分別放上雞柳絲、蔬菜（生菜、番茄、牛油果）、雞蛋及納豆
6.順時針將4格摺起來，用保鮮紙捲實，切開即成
有營貼士：
‧糙米先用暖水浸約2小時，與珍珠米一同煮熟
‧煎蛋可用切碎煠蛋來取代
‧納豆含豐富蛋白質，但未必人人接受其濃烈味道，混入飯糰會較易入口
‧食譜用糙米飯且鋪滿一塊紫菜，選料有肉有菜，而且低脂、高纖、高蛋白，適合希望增肌的成年男女
◆茹素營養均衡飯糰
材料（2人分量）：
珍珠米飯（熟）……120克
紅米飯（熟）……50克
乾紅腰豆……15克
藜麥……20克
青瓜……4條長薄片
白芝麻……10克
黑芝麻……10克
紫菜碎……適量
素食蛋黃醬……1湯匙
壽司醋……20毫升
圓形飯糰模……1個
營養資料（以1人分量計算）：
熱量：300.3千卡
蛋白質：14.9克
碳水化合物：36.8克
脂肪：9.6克
膳食纖維：5.9克
做法：
1.米飯加入壽司醋拌勻
2.白、黑芝麻分開炒至金黃
3.煠熟藜麥；煠熟紅腰豆後壓成蓉
4.飯放入模內，中間放紅腰豆蓉，再放米飯，壓實取出
5.青瓜片放飯糰上，再鋪白芝麻、黑芝麻、藜麥、紫菜碎
6.唧上素食蛋黃醬即可
有營貼士：
‧紅米預先用暖水浸泡2小時至軟身，再跟珍珠米一起煮熟
‧藜麥含有9種人體必需胺基酸，紅腰豆含豐富蛋白質和鐵質
◆兒童不偏食繽紛飯糰
材料（2人分量）：
珍珠米飯（熟）……120克
紅蘿蔔……50克
菜心……30克
靈芝菇……10克
三文魚（煮熟攪碎）……100克
藜麥……10克
柚子醋……30毫升
熊仔飯糰模……1個
營養資料（以1人分量計算）：
熱量：227.3千卡
蛋白質：17.2克
碳水化合物：20.6克
脂肪：8.4克
膳食纖維：1.4克
做法：
1.米飯加入醋拌勻
2.藜麥煠熟；紅蘿蔔、菜心、靈芝菇煠熟切碎，拌入飯
3.將飯放入模中，鋪一層三文魚碎，再加上一層飯，壓實取出
4.隨個人喜好，用甜醋裝飾飯糰
有營貼士：
‧三文魚有豐富魚油，可蒸或焗熟，烹調毋須加食油
‧用柚子醋取代壽司醋，柚子香味令小朋友較容易接受
‧蔬菜切碎混合飯中，令飯糰色彩繽紛，吸引小朋友多吃蔬菜
‧混合食材，能蓋過菜青或魚腥味，是令小朋友接受新食品的好方法
大廚秘訣：
‧使用壽司專用手套（烘焙店有售），衛生又不黏飯
‧趁飯微熱（約40℃）加醋攪拌，放涼後容易散開
‧煠菜要索乾水，以免出水令飯糰散開
文：李欣敏
編輯：梁小玲
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■食譜有片睇
成人增肌壽司三文治
茹素營養均衡飯糰
兒童不偏食繽紛飯糰