健康中心／綜合報導
你是否也因為忙於工作，午餐時間隨便買個便當或麵包就吃、還要擔心下午工作做不完，逼自己10分鐘內要解決一餐？休息時間不夠導致吃飯狼吞虎嚥，在餐飲服務業、輪班行業相當常見，除了可能造成胃食道逆流，還可能導致肥胖、胃凸，「像懷胎六個月一樣！」該怎麼做才能改善？
三餐吃飯秒完食 身材恐怕難維持
員生醫院肝膽腸胃科主任醫師吳文傑受訪表示，吃飯狼吞虎嚥對身體有諸多影響，可以總結為「脹氣胃凸猛嗝氣」、「食道逆流火燒心」、「體重上升大肚腩」三大方面，而且確實是某些身材「走鐘」的原因之一。
吳文傑解釋，大腦控制食慾的「飽食中樞」，從吃飯到收到刺激約需耗時20分鐘，所以平常吃飯速度太快的人，往往在腦部還來不及收到「吃飽了」的訊息，一直處在飢餓感之中，不自覺就容易愈吃愈多，體重自然跟著上升。
吳文傑建議，平日飲食應注意細嚼慢嚥，最好延長食物在口中的時間，將食物咀嚼約30次再吞嚥。當飽食中樞接受到吃飽訊息後，會促使身體開始分泌「瘦體素」、「膽囊收縮素」等激素，這些激素能幫助身體消耗多餘熱量、抑制食慾。如果吃飯吃得太快，飽食中樞便來不及在第一時間反應，容易吃撐了還不自覺。
避免胃凸猛嗝氣 先掌握吃飯順序
近年來受廣告影響，「喝咖啡、吃甜食」與胃食道逆流的關連逐漸廣為人知。不過，吃飯時狼吞虎嚥，也可能造成胃食道逆流。吳文傑醫師說明，吃飯太急時易造成胃部快速脹大、增加胃部壓力。飯後久坐不動或趴著午睡，更會加大腹部壓力，讓胃食道逆流的更加嚴重。同時，這些族群如果喝太多、太快的湯湯水水，食道也容易有逆流發生，尤其在躺下睡覺時更明顯。
吳文傑建議，要避免胃食道逆流，吃飯時可以掌握簡單原則：「消化慢的先吃，消化快的後吃」。將眼前食物分門別類，並依「蛋白質→蔬菜類→水果類」的先後食用。由於脂肪、蛋白質類食物，能促進瘦體素濃度升高，讓降低食欲的飽食中樞，在三餐飯後發揮作用，並在餐與餐之間維持飽足感。
吳文傑解釋，根據研究，先吃蛋白質會讓血糖升高的比較平緩。再來可以吃蔬菜，很多人問菜肉可不可以混在一起吃？原則上是可以的，但是一定要把飯放在最後面，只要掌握好用餐的順序，確實可以減少血糖波動和體重上升。
有些人為了減重，進食時只吃蔬菜水果，吳文傑醫師提醒，如果只吃蔬菜、水果，瘦體素濃度難上升，會讓引起食欲的進食中樞，在餐與餐間不斷地發出訊息，身體就會因為「感覺沒吃飽」而一直想「繼續吃」。
飯後吃益生菌 幫助解決消化不良？
現代人工作壓力，有時因為不可抗力因素，吃飯需要「快狠準」，常會有消化不良的問題，有些人會選擇在飯後多補充益生菌。吳文傑醫師指出，消化不良多是食物在胃裡待太久後發酵、產氣，而補充益生菌並不能產生立即效果，一般需要一周以上的時間，慢慢改善腹部脹氣的問題。
吳文傑醫師解釋，如果選擇的益生菌合併有蔬果消化酵素，飯後吃確實可能幫助消化，改善脹氣的情形。另外，建議平日要攝取充足的蔬菜水果，飯後也要適度走動，都是有助於減少消化問題的作法。
吃飯皇帝大 吃太快肚子容易大
上班族日夜操勞又斜槓，有時很難好好照料三餐。不過建議就算再忙碌，也要盡量學習細嚼慢嚥。俗話說「吃飯皇帝大」，用餐時不妨放慢速度，仔細享受食物的味道。畢竟午休吃飯不是大胃王比賽，而且吃飯速度太快對腸胃健康弊大於利。
另外，進食順序也可以依照醫師建議，先從「消化慢」的食物先吃，學會將食物分門別類，從蛋白質、脂肪開始吃起，有助於促進瘦體素濃度升高，就不會被大腦中不斷釋放的飢餓感牽著走，無形間變成飽食終日的「大食怪」。學會這些觀念，相信「胃凸」、「逆流」、「大肚腩」有朝一日可以離你遠去！
文章授權轉載自《潮健康》會胖不是沒原因！吃飯速度快易胃凸、脹氣、大肚腩 調整「吃飯順序」能改善？
【延伸閱讀】