【體路專欄】科學化訓練是提升游泳表現不可或缺劃的一環。恆常的池中專項技術訓練固然首要，但高水平的運動員往往會輔以陸上進行的體能訓練，來提升最大肌力和爆發力，並改善肌肉不平衡和泳式效率。近年，國外研究更尤其針對肌力訓練對提升「起跳」（starting dive）出發和「轉池」（turn）蹬牆表現的功效。
肌力訓練提升起跳表現
項目距離越短，起跳出發所佔的比重越大。例如在50米的短途游泳競賽中，起跳出發及起跳後水底動作的距離，便已經佔上約30%的比賽時間，往往是勝負成敗的關鍵。
英國有團隊曾於2009年作一項研究，安排22位青少年游泳運動員隨機分成兩組: 其中一組如常進行專項訓練，而另外一組則額外進行每周兩次、每次1小時的增強式跳躍訓練，內容包括深蹲跳（squat jump）、反向跳（CMJ）和着地反彈跳（drop jump）等。經8星期的訓練後，額外進行跳躍訓練的一組的起跳表現明顯較佳，例如能提升入水速度和增加起跳後至接觸水面的覆蓋距離。
此外，教練團隊在設定肌力訓練時，亦可考慮運動員所採用的起跳形式。常見的起跳方式可分為雙腿平排、用腳趾勾著跳台固定的 「抓台式」（grab start）和雙腿前後分開的「起跑式」（track start）兩種。現今大型國際比賽上，大部份精英選手會採用「起跑式」起跳，因這方法往往能更快發力和帶來較高的入水速率。然而，由於「起跑式」起跳時兩腿會前後分開（split stance），因此運動員在長期訓練下或會出現雙腳力量不平衡的問題，教練團隊在有需要時可為差異較大的運動員作針對性訓練改善（如單腳練習）。
肌力訓練提升轉池表現
隨着游泳項目距離增長，運動員需要轉池的次數也越多。每次轉池接觸牆邊的平均時間介乎 0.3-0.5 秒，如能掌握有效的轉池技術，加快蹬離速度，這對於轉池較多的中長距離項目（尤其短池比賽）相當有利。鑒於轉體發力期間的推蹬動作亦與反向跳相似，故上文提及針對起跳動作的增強式跳躍訓練，原理上也可提升運動員的轉身推進動力。值得注意，當競賽項目距離越短，泳手靠牆邁進的速度越快，轉身後推進的距離相對越遠。當中所需求的最大爆發力，可透過週期性的肌力與速度訓練交替，以及進階的負重力量訓練技巧（如奧林匹克式舉重動作）去建立。
文：Dr. Eric Poon（運動科學系博士）
（感謝游泳教練黃彩雲及肌力與體能教練袁晞彥為文章提供寶貴意見）
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