【明報專訊】聖誕新年假期將至，又是與親友良朋聚會的好日子，火鍋及BBQ是大家喜愛的聚餐選擇。火鍋主角當然是肥牛、肉丸；BBQ少不了雞翼、香腸……似乎都是健康大敵！佳節當前，如何在健康考量、控制體重的同時，與享受美食取得平衡呢？以下貼士，讓大家輕鬆健康地大快朵頤。
火鍋 先菜後肉控熱量攝取
‧DIY蔬菜湯底
市面上的火鍋湯包，如沙嗲湯、鹹菜胡椒豬骨湯、麻辣湯等，鈉含量通常偏高。高鈉飲食可導致水腫，增加患高血壓風險。因此，建議使用清湯、低鈉雞湯、昆布湯、無糖豆乳等；或自製蔬菜湯，用番茄、甘筍、粟米等DIY湯底。
‧嚴選低脂靚肉
選擇火鍋配料時，避免脂肪含量較高的肉類。以牛肉為例，較高脂部位包括肥牛、牛五花和牛胸腹等；而較低脂選擇有牛柳、牛肩肉及牛腱肉等。另外，建議選擇去皮雞肉、鮮魚片，或海鮮等取代高脂肉類。
‧避炸物 增蔬菜豆腐
經油炸的火鍋配料如生根、炸枝竹、響鈴和豆卜等都含有大量脂肪，營養價值相對較低。建議以新鮮蔬菜、豆腐等代替，從而減少脂肪攝取，同時提高蛋白質和膳食纖維攝取量。增加膳食纖維攝取量與控制體重有正面的關係，能夠達到「食住fit」的目標。
‧天然醬料
很多人吃火鍋都需要醬汁佐料，然而大部分預先調製的醬汁，如沙嗲醬、蒜蓉醬、沙茶醬、XO醬、芝麻醬等，通常脂肪、鈉質或糖含量偏高。因此建議使用新鮮蒜蓉、香葱、芫荽、檸檬汁等，加少許減鹽豉油或較低脂芝麻醬，自行調配較健康的醬汁。
‧避免食得快
進食次序及速度也是重要考量，吃火鍋時應避免食得過快，身體未能及時獲得飽腹感而導致吃過量。另外，建議先進食較低熱量的食物，如蔬菜、菇菌、海鮮、芋絲或豆腐等，然後才到肉類。由於肉類經煮沸後會在湯內釋出脂肪，若一開始便進食肉類，其後加入的食材便會吸收湯內脂肪。先菜後肉的進食次序能提高膳食纖維的攝取，保持腸道健康之餘同時增加飽腹感，並能避免之後過量進食肉類，從而控制熱量攝取。
BBQ 親醃食材避「三高」
‧精挑瘦肉
燒烤的時候，首要嚴選食材。不論牛肉或豬肉，都有高脂和低脂的部位。以豬肉為例，較高脂部位如豬頸肉、豬五花腩及豬肋骨等，建議減低食用分量，甚至是避免食用。而豬里肌肉、豬肩肉和去骨豬扒等則屬較低脂選擇。此外，三文魚、鱈魚、蝦、蜆等海鮮及去皮雞扒都是較為低脂的健康之選。
‧烤焗菇菜
多烤蔬菜，如金菇、本菇、茄子、翠玉瓜、粟米等。這些食物不僅熱量較低，還能提供豐富的膳食纖維，用以增加飽腹感。
‧自製天然醃料
商店出售醃料及已醃製食材，如沙嗲豬扒、海鮮醬豬扒、麻辣雞翼等，含有較多鈉及添加劑。可考慮親自醃製食材，使用天然調味料，如香草、洋葱、蒜頭、薑片、黑胡椒及蜜糖等增添食物風味，減少使用高糖、高脂和高鈉的醃料。
‧避免燒焦
合適烹調方式可進一步為食物保留更多營養價值。燒烤時，食物與炭火之間應保持一定距離，並不時翻動食物，以避免食物過度燒焦而產生致癌物質；亦可使用錫紙包裹食材，令食物保留更多水分及減少燒焦。
‧無糖飲品
飲品方面，由於高鈉食物容易導致口渴，進食時便不自覺地多喝清涼飲料，如汽水、檸檬茶、菊花茶等，但糖分和熱量偏高；建議選擇無糖茶或低糖飲料代替高糖分飲品，避免額外攝取糖分，可進一步控制熱量。
文：溫麗容
（深水埗地區康健中心營養學家）
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