Face Pull 動作教學 – 細節決定一切 !

如果有人問我，Face Pull究竟是練什麼，我會回答你：視乎你怎樣做，所謂魔鬼藏於細節之中，同一個動作其實可以有不同的變化去刺激不同的部位，今天就用Face Pull作為一個例子來討論一下，Face Pull的動作變化以及其鍛鍊到的肌肉，我會這麼說，視乎你想鍛鍊什麼肌肉而改變動作的細節。

中背

第一，如果我想針對中背、菱形肌以及中斜方肌的位置的話，我會這麼做：重量我會調整至中等-偏重，大概8-15RM左右，整個動作我會注重肩胛骨或者肩膀的移動，

從肩膀這個位置去看：

• 放鬆的時候我整個肩膀被它拉了過去，肩胛骨前引；
• 然後一拉過來的時候，我會注重肩膀向後移，肩胛骨內收。

做法和我們平常做坐姿划船有點相似，至於前臂有沒有內旋或者外旋也不是這麼重要了，如果想做的比較重的話，肩外旋是不可以的，因為它的力氣會沒有那麼大，最主要就是著重肩膀的移動，收到最緊的時候要夾背的感覺，這就是針對中背的做法。

肩外旋 

第二，如果我想針對肩外旋的肌肉，肩外旋的做法，又或者想改善駝背的問題的時候，我的做法首先就會用一條較輕的阻力帶或者纜繩去做，而把整個動作的重點放在手的外旋的位置，即是用力拉過來的時候我的雙手的大拇指大概要指向斜方，永遠都要記得要沉肩來做，由於外旋這道力是很小的，所以不要期待可以做的非常重，我們會用輕重量希望做到12-15RM。

有質量的外旋，有質量的意思除了速度要緩和緩慢之外，動作範圍也要大包括你的手指，手肘也要盡量向外，如果你是用纜繩機或者兩條繩去做的話會比較適合，因為一條的話有機會太短以阻礙你的動作範圍，如果你的健身室沒有兩條的話便要嘗試單手了，記得這個動作不是要大重量所以不要硬來，這個做法是挺常見的，我在之前講解駝背以及肩肘肌群的影片也有提及過。

肩膀後束

第三點，如果大家想透過Face Pull去鍛鍊後膊的話有什麼需要注意呢？第一，重量可以稍微加重，相對外旋第二個版本的做法可以稍微重一點，重量可能接近或者稍微輕於鍛鍊中背時的重量，這裏要留意一下：我們手肘的高度會影響整個動作對後肩膀的影響，如果你想針對後肩膀：肩膀的前後移動，肩胛骨前引或者內收並不是重點，反而固定它，當作在做寬手划船一樣，手肘稍微向下，在頂峰的位置停一下，要感受到後肩膀收緊的感覺，然後慢放，盡量將背肌減少參與程度，利用後肩帶動才可以感覺到後膊用力，才到手臂發力。

肩膀中束

如果我想針對整個膊頭或者中膊的位置，我的動作就會變得比較像垂直划船，這裡要留意一下我們手肘的高度，我的手並沒有刻意地外旋，有部分人更加會刻意地內旋去做這個動作，這裡我不仔細地討論，不過如果大家看一下，針對中膊和後膊的動作有輕微的不同，同樣都會停留一下，不過我們感受的位置有些許不同，這樣的做法其實不是特別建議，不過也是一個常見的做法。

為什麼我不特別建議因為凡是類似垂直划船的動作，做的時候都應該要比較小心，因為偏向肩內旋會容易弄傷肩膀，出現受傷或者勞損，肩膀受傷的朋友就要盡量避開這個動作了，當然如果你是進階的朋友，可以利用些許控制身體的技巧，避開痛楚去做，可能也是一個做法，最重要的是自己懂得自己的身體以及傷患，以及明白做每個動作的細節要專注於哪些地方，以及要避開哪些危險的動作。

重溫一下這幾個動作的變化，當然這條影片並不是很仔細地討論每一個變化的動作和細節，我只是把每一個變化的重點抽出來和大家分享，讓大家知道，其實每一個動作都有很多的細節，改變一點點的細節，鍛鍊到的地方也會有一點不同。