健身增肌飲食基礎 – 營養需求與肌肉生長速度（搞不好會變增肥嗎？）

今天將會很簡單的分享一下，一些增肌時的飲食概念，有一點要知道的是肌肉生長是一個合成的過程，有幾個外在的條件是需要配合的。

1：足夠能量

2：足夠的原材料

足夠能量代表你是透過飲食攝取而來的能量/熱量，或者是儲存在身體的能量。而原材料，肌肉生長的主要材料就是蛋白質，換言之，你平常的飲食需要有足夠的能量和蛋白質攝取，這兩個條件是有利肌肉生長的。

那要怎樣定義足夠的能量和蛋白質呢？

營養需求

#1 蛋白質

我們先聊一下蛋白質，坊間其實有不少研究和說法，普遍而言，大概是以每公斤體重來計算，需要1.5-2.2克蛋白質，不同人有不同的說法，但大概也是相近的，對於一個普通健身朋友而言，可以先從較低數值開始，例如一個60公斤的朋友想增肌，可以每天攝取90克的蛋白質，這個數值不是硬性的，你可以因應自己的情況而增加或減少。

#2 能量

而在能量/熱量方面，我們有一些要求，最基本的熱量需求是：

維持體重的熱量

或是過剩的熱量

至於，碳水/脂肪/蛋白質的比例成分是按照不同飲食而決定，沒有哪個比例是最完美或最好的。

個人認為最好效的方法：就是要對自己的身體有十分的了解，而且要測試一下自己身體的反應，例如想增肌時，吃一個過剩的熱量時，到底是15/10/20%的額外營養(熱量)才能令你有體重的變化呢？一般而言，是你的飲食與訓練的配合，再經過一些時間去觀察這組合到底有沒有效，例如2-3個月，理應有一點體重變化。

如果這時你的體重是朝向正確的方向走的話，那就對了

如果是朝相反方向或者是不變的話，那麼就要調整一下飲食或者訓練，可能是要再增加熱量的攝取，又或者是改變一下食物種類等。

總言之，要朝向你的目標方向進發。

肌肉生長速度

接下來，我們要認識肌肉生長的速度，首先我們要有一個基本概念：

肌肉生長的速度一定是慢的

少鍛鍊經驗的朋友：肌肉生長速度較快；多鍛鍊經驗的朋友：肌肉生長速度較慢

網上有兩個相關的模式可供參考：

#1 The McDonald Model

第一年訓練，最多能增加20-25磅肌肉，然後每年減半。

#2 The Alan Aragon Model

這模型指出：

新手每個月能增加1-1.5% 肌肉增長

中手就是0.5-1%增長

高手就是0.25-0.5%增長

以一個130磅的從沒接觸訓練的年輕人，每個月能生長的肌肉最多是1.3-1.95磅。

以上兩個模型只是供參考而已，我認為大部分普通人，都不能達到他們所說的速度，但不要緊，我們只需知道一個概念就是：

少鍛鍊經驗的朋友：肌肉生長速度較快

肌肉生長速度是十分緩慢的

另外，大家或許也有聽過：快速增肌、一般增肌、慢速增肌，其實都是指飲食攝取的多少。

快速增肌：熱量過剩，而且是頗多的過剩

一般增肌：熱量過剩，但過剩程度相對較少

慢速增肌：熱量維持/稍多一點的熱量過剩

當大家了解了不同飲食的份量和增肌的速度後，或者能看出一些對應的關聯，即是說：你訓練的年資與你要吃多少是有很大的關係，會絕對影響你增肌的成果，舉例說：

一個剛接觸健身的朋友想增加肌肉，他想快速地增加肌肉，所以他吃很多熱量，然後在首一年半載，他的肌肉增長也是快的，可以看出他的身型，肌肉增加了不少；脂肪增加卻很少；不過隨著他的訓練年資增長，他的肌肉生長速度會更緩慢，如果他還長時間/長年保持著一個高熱量的飲食，很大機會，他的脂肪會愈長愈多，然後他的身型就愈來愈脹，類似Dirty Bulking的效果了。

相反，如果這位朋友從剛開始的時候，只是吃熱量維持或稍多一點熱量，很大機會，他的一年半載還是會長肌肉，因為是新手效應，可是隨著訓練年資增長，他吃的熱量可能是只夠維持體重，甚至底子裏其實可能是：不足以維持體重的熱量，這樣是一個不利增加肌肉的情況，可能造成平期台，令到肌肉無法再增長。

從以上兩個例子可以看到，其實最重要的做法就是，要適時、適切地去因應自己的況狀去調整自己的飲食。你要有一個明確的目標和要知道你能忍受多少負面的作用（脂肪增長），要速度、要質量、先增肌後減肥、哪種飲食是你可以持續下去的？這些全都是你要考慮的範圍。

最後，你要記謹一點：不論你怎樣的飲食也好，肌肉訓練是必需的，若然缺乏肌肉訓練，肌肉大概是不會生長的，所以飲食和訓練也是同樣的重要。

有關一些常見的問題，例如是不同體質/基因的人增肌時的分別，例如瘦底的朋友該如何增肌，易肥的朋友該如何增肌，這些將會留待下次再聊。