OL長期坐在辦公室，對住電腦日做夜做，容易腰痠背痛之外，還很容易令下半身浮腫和肥胖。如果想改善問題，可以通過訓練平板支撐來強化核心肌群，除了最普遍保持plank姿勢，其實還有許多動作變化，提升難度同時可更全面地刺激不同深層肌肉。以下介紹的8個動作全都不用任何器材，隨時隨地也可徒手訓練。
平板支撐針對深層肌群
近年平板支撐非常流行，據稱能一個動作瘦全身，甚至練出馬甲線，而事實上，靜止的平板支撐練習能有效鍛煉核心肌肉，即是圍繞腰椎、腹部的深層肌群，雖然做plank不足以練出明顯的肌肉線條，但強壯的核心肌群卻能令練習者穩定地運動，保護好腰椎，降低受傷機會。
正確的基本姿勢
平板支撐動作看起來容易，做起來卻有很多細節需要留意。首先手肘打開肩膊闊並撐地，手臂成90度，肩膊位置在手肘對上，頭、背、腰、臀到雙腿要成一直線，保持胸椎微凸、腰椎微凹，下腹收緊避免腰部塌下，臀部微微夾緊不要抬起，眼睛自然望地。如果你是初學者，可以先嘗試hold 10至30秒，最緊要做啱動作，循序漸進，打好基礎後，就能挑戰以下8款變奏版plank，提高訓練強度。
平板支撐有兩個基本姿勢，分別是以手肘作為支點的Elbow plank，和以手掌撐地的High plank。
1. 側平板
練習者如果想針對側腹，可以練側平板，手肘或手掌撐地，同樣放置在肩膊對落，身體保持一直線，如果想降低難度，也可改成屈膝，視乎自身能力，保持靜止動作30秒至1分鐘，再重複做幾組，記得要做齊左右兩邊呢。
2. 單邊提腿
練習者保持基本plank姿勢，穩住重心後提起其中一隻腳，雙腿保持用力伸直，腿、腰腹和臂部避免走位，身體維持在正中位置，不要偏側向某一方。練習者可雙腳交替向上提起，亦可提起並維持靜止動作。想再挑戰難度的話，可以提起左手右腳或右手左腳，更加考驗核心肌肉的穩定性和平衡力。
3. 左右擺腰
靜止的plank練得多難免會悶，加入擺腰動作可以注入更多變化。以基本plank姿勢開始，練習者再將腰部擺向左右兩側，但不要貼地，過程中手肘和雙腳保持撐住地面，背部和腰腹要保持用力，能進一步收緊側腹。
4. 直手曲手轉換
在Elbow plank和High Plank之間轉換可以練到手臂力量。練習者以手掌按地開始做出平板支撐動作，然後雙手相繼改以手肘撐地，過程中身體同樣要保持正中，腰腹用力，不要把力卸到手肘或手腕上，初時做可以如上圖般加上防滑毛巾作緩衝。
5. 左右手轉換
除了曲手和直手，也可以左右手交替重心練習。先以基本plank姿勢開始，轉右手支撐時，左手伸直向天，反之亦然，記得身體保持挺直，與雙腳成一直線，轉換動作不用講求速度，最重要姿勢正確。
6. 登山者
練習plank多數是靜止狀態，以下介紹的兩個比較動態的動作。練習者可以plank姿勢準備，雙腳好像原地跑一樣曲膝踏步，便可完成「登山者」這款動作。記得臀部、腹部要收緊，臂部不要翹起或左右擺動，保持重心穩定。
7. 開合腳跳
同樣以基本姿勢開始，練習者可開合腳跳，膝蓋可微曲，下腹收緊，上身保持穩定。如果覺得太難，亦可以改用單腳輪流向旁邊打開，再回到原本位置。
8. 膝頭掂手肘
最後一個是膝頭掂手肘的動作，初嘗試時建議採取High Plank，有比較多空間去曲膝掂手肘，練習者可以用右膝掂右手肘，左膝掂左手肘；或右膝掂左手肘、左膝掂右手肘，練習完或者你能重新感受到你的六嚿腹肌呢！
