【明報專訊】徒手爬坡、捉繩擺盪、手指抓牆前進，如忍者一樣飛簷走壁，正是近年冒起的忍者障礙運動。國際現代五項總會去年落實，以類似忍者障礙運動的賽事來取代馬術，與劍擊、射擊、賽跑及游泳組成新現代五項，在2028年洛杉磯奧運中亮相。
修煉「忍術」講求身體協調、速度、平衡、爆發力。每道關卡各有難度，怎樣才可克服障礙，成為現代忍者？
若有看過日本綜藝節目《極限體能王Sasuke》或歐美改編版本Ninja Warrior，對於忍者障礙運動（ninja obstacle）應該不陌生，參加者在限時內鬥快飛簷走壁，通過多道障礙。由於對體能要求極高，節目吸引不少運動員參加，慢慢演變成專項運動，不止有專門訓練場地，還衍生出專業選手，甚至成為4年後奧運項目的一部分。
「飛簷走壁」障礙賽 登2028奧運
國際現代五項總會（UIPM）去年宣布，以忍者障礙運動為靈感，在2028年洛杉磯奧運設立障礙賽，取代馬術成為現代五項的項目之一。雖然官方尚未公布實際比賽規格、障礙物項目，但參考去年舉行的測試賽，形式跟忍者障礙運動類似。10種障礙物分佈在直線賽道上，參賽者須跑過斜板，抓緊圓環擺盪前進，快步走過平衡木等，最後徒手爬上弧形高台按停計時器，完成賽事。
「忍者障礙運動結合體操、攀石和飛躍道（parkour）。」運動教練鍾衍洋在2017年開始接觸這項運動，他指有些關卡與體操一樣講求平衡力，有些如攀石般需靠指力爬行，有些則如飛躍道一樣擺盪身體在杆上前進。運動涉及全身肌肉，如大腿、下背、前臂、手指肌肉，尤其是核心肌群。
關卡多樣化 需結合全身力量
物理治療師吳迦諾指，忍者障礙運動對參賽者的身體質素要求很高，「在多樣化的關卡上，需結合全身力量。身體協調能力也很重要，例如參賽者要懂得控制身體，利用搖擺製造動力，在半空向前移動」。他認為這類動作難度較高，不單講求力量，還要手眼協調，準確捉住下一個目標。
以吊環為例，依靠身體搖擺產生動力，在半空中捉住下一個目標，講求上半身及核心力量的爆發力；亦因需要連續地輸出力量，除了考驗手、肩的肌力，肌肉耐力也重要。另一方面，擺盪前進動作關乎核心肌群的力量，涉及腹直肌、腹內外斜肌及腹橫肌，以維持腰椎穩定，控制腹部力量、轉向及幅度。若想表現更好，建議做死蟲式（deadbug）動作訓練，提升腰椎穩定，令控制腹部搖擺的力量更集中。
吊環關卡易傷手腕肩
他提醒，這類關卡有可能令手腕受傷，日常訓練重複做上舉動作，亦容易出現肩膀痛症，如肩夾擠綜合徵。這個徵狀亦常見於姿勢不良，如頸椎過度前傾，或因肌力不協調，頸部肌肉力量不足及胸肌過於繃緊等。
跳躍落地 盆骨不穩失平衡
至於地面障礙關卡，如快速跑過斜板，吳迦諾指，通關關鍵除爆發力及速度外，更講求踩上斜板一刻保持盆骨穩定，還有單腳平衡力。「若跳躍落地的時候，盆骨不穩定就很容易會令身體傾斜，然後跌倒；而單腳的平衡力不足，落地時亦會踩得不穩。」他指，平日想訓練平衡，最簡單就是單腳站立，以及進階版的閉眼單腳站立；若想提升爆發力及速度，建議接受增強式訓練（plyometric training），強化下半身跳躍動作，例如利用跳箱、欄架或負重背心去增強跳躍力及腿部爆發力。
做好基本功 增肌力、穩定度
障礙運動涉及不同類型的關卡，他認為最重要是先做好基本功，求快前先要增強穩定，「若肌肉力量或穩定度不夠，就會很容易跌倒，或受傷如扭傷」。
文：陳真紀、張淑媚
編輯：梁小玲
美術：謝偉豪
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