作者: 好治癒Whole Wellness
試試在溫習或工作時聆聽白噪音，例如規律的海浪聲、雨滴聲、風扇轉動聲等，藉由其穩定、規律、頻率一致的聲音讓思緒沉靜下來，不知不覺間變得專注。本文有理想的白噪音推介。
明明知道應該專注於當前最為重要的事務，但有時卻按捺不住開始神遊太虛、東張西望或轉做完全不相關的事情。身邊很多資訊都可以奪取我們的注意力。當你缺乏明確目標與動力時，手機遊戲、社群訊息、電視影像，甚至連在眼前飛過的蒼蠅都比手中趕著做的任務有趣，令你的注意力迅速轉移，無法完成目標。
然而，有一種雜訊竟可以幫助我們變得更專注，那就是白噪音！
白噪音的成效
身處聲浪太大與過分安靜的空間同樣容易心緒不寧，無法專注。可試試在溫習或工作時聆聽白噪音，例如規律的海浪聲、雨滴聲、風扇轉動聲等，藉由其穩定、規律、頻率一致的聲音讓思緒沉靜下來，不知不覺間變得專注。曾有腦神經科學研究指出45分貝的白噪音可以提高持續注意力和創造力，並且不會增加壓力 (Young, 2022)。
神經科學專家Anthony J. Angwin (2017)研究發現，學習時聆聽白噪音有助於提高記憶和學習新概念的能力。80名成年人被分為兩組，分別在白噪音或安靜環境下學習20個新物品的名稱。研究顯示，聽白噪音的組別隨著時間推移，回想準確度越來越高。
理想的白噪音推介
大自然聲音（風聲、雨聲、海浪聲）
自然界的聲音有助於減輕壓力和改善情緒，同時提高認知能力。《PNAS》的一份研究指出，風聲、雨聲、海浪聲等自然聲音有益健康，可以幫助人們放鬆身心；也有助於專注和減少分心。
水的聲音
改善積極情緒
鳥的聲音
減少壓力和煩惱
辦公室ASMR
使用白噪音可以模擬辦公室環境，加強工作氛圍。可透過德國Kids Creative Agency辦公室聲音製造網頁 “I Miss the Office“，自行設定辦公室人數，模擬出辦公室的聲音，例如行走聲、鍵盤聲、說話聲，以及打印機運作的聲響等。
輕柔音樂
研究顯示古典音樂等某些類型的音樂可在短時間內提升學生的空間思維能力，也就是所謂我們熟知的「莫札特效應」。但更多證據表明，對大多數學生而言，個人喜好才是影響音樂是否能增強學習的關鍵因素，喜愛的音樂能讓大腦釋放多巴胺，消除壓力，進而更專注於學習（前提是沒有人聲、歌詞，且bpm在80-100之間）。反之，不喜歡的音樂則會分散注意力。因此，建議不妨花點時間建構一個符合個人口味的純音樂清單！
選擇白噪音以提升集中力的注意事項:
- 盡量不要有熟悉語言的人聲，以免注意力移到對話內容上
- 工作/學習時聽的白噪音不要太緩慢，否則容易昏昏欲睡
參考資料：
Angwin, A.J., Wilson, W.J., Arnott, W.L. et al. (2017). White noise enhances new-word learning in healthy adults. Sci Rep 7, 13045.
Buxton, R., Pearson, A., Allou, C. et al. (2021). A synthesis of health benefits of natural sounds and their distribution in national parks. Proceedings of the National Academy of Sciences. 118.
Young, E. (2022). Can listening to white noise help you focus? Brain, Cognition and perception, The British Psychological Society.
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