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蛋黃酥、綠豆椪、廣式雙黃……誰最「肥」?8種中秋月餅熱量PK!營養師教3招不變胖

康健雜誌
更新於 2024年09月10日03:40 • 發布於 2024年09月10日03:40 • 出處/康健雜誌 文/趙俐雯 圖/photoAC
蛋黃酥、綠豆椪、廣式雙黃……誰最「肥」?8種中秋月餅熱量PK!營養師教3招不變胖

中秋佳節團圓,小心月餅吃多了,引發健康危機。振興醫院營養治療科營養師陳韻婷分析8款最受歡迎的月餅內餡、成分與熱量,讓民眾健康過節無負擔。

中秋三寶「月餅、柚子、烤肉」中,月餅有高熱量、高糖分、高油脂,尤其容易影響健康。月餅種類、口味選擇多樣化,且由於體積不大,當成點心容易一個接一個,一不注意就熱量超標。

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冰皮月餅最輕盈、雙黃廣式月餅熱量超標

陳韻婷指出,月餅屬於高GI食物,易引起血糖大幅波動、增加心血管病變的風險。此外,製作過程加入的奶油、烤酥油等高飽和脂肪,也會造成心血管負擔,增加動脈硬化、心肌梗塞的發生機率。

台灣最常見、最受歡迎的8款中秋月餅,熱量由高至低,分別是:雙黃廣式月餅、滷肉咖哩椪、台式月餅、綠豆椪、五仁月餅、蛋黃酥、鳳梨酥及冰皮月餅。

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其中,總熱量冠軍是許多人愛不釋手的雙黃廣式月餅,其內餡主要食材包括蛋黃、麥芽糖、叉燒,蓮蓉、豆沙與五仁,小小1顆就有790卡,所含脂肪高達39.8克,相當於一口氣吞下19.1顆方糖、或吃下2.8碗飯,需要快走約2.5小時才能完全消耗。

熱量次高的滷肉咖哩椪每顆熱量421卡,由於含有豬油、滷肉,看似熱量略少於雙黃廣式月餅,飽和脂肪卻達9克,是所有月餅之中飽和脂肪最高。國健署指出,每日建議飽和脂肪攝取量上限是男性23克、女性18克,女性若1天吃2顆滷肉咖哩椪,當天再多吃其他飽和脂肪就超標了,不可不慎。

款式新穎的冰皮月餅,餡料不含豬油、滷肉、蛋黃或堅果,僅有糯米粉外皮、豆沙、芋頭等,因此熱量最低,醣類、脂肪也不多,可以說是最安全的中秋月餅。

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8種中秋月餅熱量、營養成分一次看 品項 主要內餡 熱量(卡) 醣類(糖)(克) 蛋白質(克)

脂肪 (飽和脂肪)(克)

雙黃廣式月餅 豆沙、蓮蓉、叉燒、五仁、棗泥等、麥芽糖、蛋黃 790 95 13 39.8(8.3) 滷肉咖哩椪 豆沙、鳳梨桂圓、棗泥等 377 63(20) 6.5 11(3) 台式月餅 滷肉、綠豆沙、咖哩粉、豬油 421 42(15.5) 7 25(9) 綠豆椪 綠豆沙 310 47(6) 7 10(4.8) 五仁月餅 核桃仁、杏仁、橄欖仁、瓜子仁、芝麻仁 243 26(6) 4.5 13.5(6.8) 蛋黃酥 蛋黃 216 29.5(10)

3

9.5(4) 鳳梨酥 鳳梨餡、冬瓜餡、麥芽糖 301 28(20) 9 17(2.5) 冰皮月餅 糯米粉外皮、豆沙、芋頭等 170 27(13) 2 6(2)

資料來源:振興醫院

要保持健康,月餅該怎麼吃?陳韻婷表示,民眾可留意營養標示中的精製糖及飽和脂肪,慎選月餅種類。如果高膽固醇的患者想吃月餅,建議盡量避開內餡有蛋黃或滷肉的月餅,改為選擇飽和脂肪較少的五仁月餅或冰皮月餅,或包柚子、鳳梨等高纖維水果的月餅。

陳韻婷也建議,可將月餅切成小塊與親友們分食,以免一次吃下過高熱量。

中秋節學3招不變胖

陳韻婷不藏私分享中秋節如何健康吃,教你聰明避開高熱量地雷。

1. 控制每日總熱量,飲食內容聰明搭配

• 吃月餅當天,應減少正餐主食類的攝取,並改用蒸、煮、燙、烤方式烹調。

• 烤肉當天應避免食用過多蛋白質,也可以多吃植物性蛋白。飲料搭配則建議以無糖綠茶為主,檸檬汁氣泡水也很解膩。

• 文旦及柚子富含膳食纖維及維生素C,但吃太多會造成糖分過量、消化不良、腸胃不適。建議每次吃3~4瓣,與親友分食。

2. 中秋烤肉健康吃

先預熱食材再烤,減少燒烤時間,或用錫箔紙包住食材,烤至八分熟再刷上適量醬汁或灑上香料。確保不會烤焦之外,也能防止油脂滴落火中產生油煙、致癌物。

• 烤肉時,應先吃青菜增加飽足感,延緩醣類吸收,再吃低脂魚肉類,如魚貝海鮮類、去皮雞肉串。選里肌、梅花肉會優於高脂的五花肉。

• 避吃香腸、丸子等加工製品。

• 盡量不買市售烤肉醬,可用和風柚子醬、天然辛香料取代,或把蒜、蔥、開水加入日式醬油作為配料,降低鹽分及飽和脂肪的攝取,保護心血管。

3. 多吃多動,自我健康管理

飯後1小時可運動,建議每天走路30~60分鐘或走1萬步來促進消化、幫助熱量消耗。

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