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你有跑步、深蹲的習慣嗎？如果有的話或許偶爾姿勢不正確會造成膝蓋不太舒服，甚至有膝蓋痛的感覺，其實會造成膝蓋痛的原因有很多，排除掉姿勢不正確，退化性關節炎、痛風性關節炎、類風濕性關節炎，甚至是髕腱炎、鵝掌肌腱炎……等等都是會讓你膝蓋痛的原因。而想要知道如何判斷倒底該做運動來緩解，或是何時該去醫院就診嗎？編輯帶你一塊來了解！
參考資料：台安醫院、亞東紀念醫院、中國醫院大學附設醫院、衛生福利部台北醫院
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膝蓋痛原因
組成膝蓋的三個重要因素為骨骼、軟組織和肌肉，這三個部分組成「膝關節」！而膝蓋痛的原因可以被分為以下幾種：
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退化性關節炎：50歲以上的民眾容易有退化性關節炎的發生，其中又以女性比例高出男性。台安醫院指出，膝部退化性關節炎的症狀最明顯的就是「痛」，因為關節發炎會降低人 體對疼痛的忍受度。
痛風性關節炎：亞東紀念醫院提到，痛風性關節炎常發生在大腳趾、脚踝，膝關節也可能發生在一早覺醒就發現膝關節紅腫，積水，疼痛，也沒有受傷，但就是劇痛不堪。
類風濕性關節炎：中國醫院大學附設醫院表示，類風濕關節炎最常見的關節症狀是疼痛、活動時加劇！早期的手肘侵犯會引起伸屈不良，膝關節侵犯則易引起慢性關節積液，或造成Baker's囊腫。
髕腱炎：亞東紀念醫院指出，疼痛是位於膝蓋骨的下方，用手指按壓膝蓋骨的下緣會感到痠痛。常發生在久站、勞動量過大或者運動員。而髕腱炎又稱為「跳躍膝」。
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鵝掌肌腱炎：亞東紀念醫院表示，鵝掌肌腱炎常與退化性關節炎一起發生，也可能單獨存在。疼痛位置在膝關節內側，小腿骨的上方。
髂脛束症候群：維力骨科診所指出，髂脛束症候群也被稱為「跑者膝」，髂脛束是大腿外側主要的筋膜，也是負責穩定膝蓋動作的組織，主要發生在當使用過度反覆摩擦所造成的的腫脹與發炎。
膝關節皺襞發炎：亞東紀念醫院表示，疼痛也會出現在膝關節內側，是在大腿骨遠端，膝關節活動時會感到「喀」的一聲，膝關節偶爾會疼痛不止，甚至積水。
膝關節壞死：亞東紀念醫院也提到，在膝內側大腿骨遠端痛，晚上睡覺時更痛，可能是膝關節壞死。
運動後出現膝蓋痛的可能原因？
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膝蓋痛的原因除了本身可能有膝蓋的問題，發力、姿勢上的錯誤也有可能造成膝蓋痛喔，以下整理跑步、做深蹲時會讓你膝蓋痛的可能原因：
⚡️「深蹲」卻膝蓋痛的原因：
- 深蹲時臀部擺放位置錯誤
- 臀部肌肉力量不足
- 深蹲時膝蓋不夠彎曲
- 踝關節缺乏活動度
⚡️「跑步」卻膝蓋痛的原因：
- 跑步時股四頭肌無力或肌肉不平衡，導致膝蓋骨有摩擦和刺激感
- 跑步會導致髕骨肌腱反覆受到壓力，進而導致發炎、引起膝關節疼痛
- 跑者容易損傷內側半月板（膝蓋內側），整個膝蓋會感到疼痛、膝蓋腫脹
- 髂脛束附著在臀部頂部的闊筋膜張肌到膝蓋外側。當闊筋膜張肌變緊時，它會縮短並對髂脛束帶施加張力。膝蓋外側區域可能會發炎，或者髂脛束本身可能會受到刺激，導致膝蓋疼痛。
- 透明軟骨（關節內層）的磨損在跑步時會導致骨頭在骨頭上磨碎，並可能導致摩擦和疼痛。
如何預防膝蓋痛
如果你會膝蓋痛，但還不會痛到難以忍受，且發現可能要幾個特定動作會使你更加感受到疼痛，那就需要特別避免，但如果膝蓋劇烈疼痛一定要儘早就醫！
以下是可以預防或減輕膝蓋痛的注意事項：
- 維持體重，體重過重會增加膝關節負擔。
- 儘量減少蹲下以及坐下再起身的頻率。
- 避免長時間行走、站立，讓膝蓋可以適度休息。
- 在上下樓梯時利用扶手減輕膝蓋負擔。
- 避免提過重的物品以造成膝蓋負擔。
膝蓋痛適合的運動
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想要改善膝蓋疼痛，除了有配合醫師的治療，運動是改善膝蓋痛的不二方法，跟著WH的推薦運動來增強肌力吧：
⚡️膝蓋疼痛運1：直膝抬腿
坐在椅子上，將背部挺直，將單腿伸直並抬起。維持動作，緩慢的數到10，再慢慢放下腿。每條腿重複動作10次。
⚡️膝蓋疼痛運2：登階
用右腳踏上樓梯底部的台階，抬起左腳，再用右腳走下樓梯，再換成左腳。如果重心不穩的話，可以抓著欄杆。兩條腿輪流重複動作，直到做不了為止。休息一分鐘，再重複兩個循環。當你漸漸進步時，可以踏上更高的台階進行，或者一次踩兩個階梯。
⚡️膝蓋疼痛運3：起身／坐下
坐在椅子上，不靠雙手支撐站起來再坐下。確保每個動作都做得緩慢且扎實。重複站立坐下的動作，直到無法在做。休息一分鐘後再重複兩個循環。如果椅子太低，不妨在椅子上加個靠墊，直到你不需要時候再移除。
⚡️膝蓋疼痛運4：毛巾伸展
坐在地板、沙發或者床上，雙腿向前伸直。將一條捲起的毛巾墊在一邊膝蓋下方，並將毛巾往下推，就像你在伸直膝蓋一般。把腳趾和腳往自己的方向拉，這樣可以感受到小腿肌肉的伸展。腳後跟會自然而然地從地板上抬起，保持五秒鐘，然後放鬆五秒種。同樣的動作重複十次，再換成另外一條腿。
⚡️膝蓋疼痛運5：交叉腿
坐在桌子、椅子或者床的邊緣，並交叉腳踝。將你的前腿向後推，後腿向前推，直到感覺大腿肌肉變得緊繃。盡可能長時間地保持這個姿勢，然後放鬆。休息一分鐘，然後再重複兩次。
⚡️膝蓋疼痛運6：靠牆深蹲
衛生福利部台北醫院指出，雙膝髕骨外翻也會造成膝蓋疼痛，而靠牆深蹲可以緩解疼痛。
頭腰背部3點貼牆站立，蹲下時腰腹核心收緊、背部緊貼牆壁，雙腳膝蓋向外打開60度，慢慢蹲下，視關節活動程度從微蹲至最多90度的深蹲，且要刻意使用大腿內側肌肉用力，才會真的鍛練到內側肌，此為低強度的肌力訓練，有空就做，逐步增加練習時數與次數。
膝蓋痛何時該看醫生？
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運動可以緩解膝蓋痛的問題，但還是有些狀況需要就醫治療！根據哈佛醫學院物理醫學和復健講師勞倫·埃爾森博的表示，如果出現以下任何症狀，應該停止運動並去看醫生：
- 發燒
- 疼痛沒有改善
- 疼痛隨著活動加劇
- 疼痛使你半夜醒來
膝蓋痛看哪科？
導致膝蓋痛的原因很多，就醫時可以掛骨科、復健科、風濕免疫科。
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