讓緊繃肌肉回復柔軟　練拜月式同時改善睡眠

你有試過工作到夜晚回家，打開瑜伽墊想運動一下，卻越練越精神，甚至失眠嗎？其實瑜伽強調身心與大自然的關係，因此練習的式子也講時機，例如拜日式能使人快速暖身，適合朝早鍛練。那麼到了晚上又有甚麼式子適合呢？今次就介紹較少人認識的拜月式，它的動作較柔和，伸展身體兼去除疲勞，讓人一覺睡天光呢。

拜日拜月 平衡身心

瑜伽講求身心平衡，而式子亦有陰陽之分。廣為人知的拜日式就是屬於陽性式子，它適合日間練習，能快速暖身，讓人精力充沛地迎接一天的工作。當日落西山，忙完一整天的身軀需要伸展放鬆時，就最適合做屬陰性的拜月式，它的式子較溫和，能使人安定心寧，讓身體準備好進入睡眠狀態。

▼拜日式示範影片：

16款式子象徵月圓月缺

拜月式與拜日式相類似，有向月亮敬拜之意，它的式子序列中共有16個動作，一連串對稱練習動作，先從右邊開始再到左邊，代表了月圓月缺的周期。這套式子強調身體的延伸，讓手臂、腰背到雙腳都能透過伸展而放鬆，舒緩緊繃的肌肉，同時有助於靈活下半身，改善循環和消化系統等。

如果上班坐了一整天，想趁晚上時間運動一下，可以跟著以下的步驟，開始練習拜月式。

#1：祈禱式（Prayer Pose）

首先站在瑜伽墊前方站直，然後雙手合十，放在胸前位置，亦可將雙手置於頭部上方，身體向上伸展。

#2：半月式（Crescent Moon Pose）

練習者保持站穩，雙手仍向頭頂方向延伸，再將上半身往右傾斜，注意不要寒背，盡量拉長腰側。

#3：女神式（Goddess Pose）

在墊上打開雙腳，同時將身體向下蹲，腳趾膝頭向外打開，雙手打開向上，手肘屈曲成90度，腰背挺直，保持平衡。

#4：五角星式（Five-Pointed Star Pose）

接著伸直雙腳站在墊上，打開雙手成一直線，與地面平衡，為下一個三角式做好準備。

#5：三角式（Triangle Pose）

雙手保持伸直打開，上身慢慢向右邊傾斜，手指可微微按地，眼向天望，感覺手臂向上延伸。

#6：金字塔式（Pyramid Pose）

接著將左手放下，上身轉向右腳方向，同時前彎，雙手放鬆放在右腳兩旁，伸展右大腰後側肌肉。

#7：高弓步式（High Lunge）

慢慢將上身抬起，雙手可撐地，左腳往後踏一步，前腳掌踩地，伸直左腳，右腳屈膝，注意膝頭不要超過腳趾，眼睛望向前方。另一個做法是將左腳膝頭放在墊上，腳背放鬆，雙手向上抬高並伸直，較柔軟的練習者可再後彎。

#8：展腿蹲式（Extended Leg Squat Pose）

然後上半身向左轉回正面，右腳屈曲呈蹲的姿勢，腳掌踩地，左腳向左伸直，上身保持挺直穩定，雙手合十放胸前。

#9：蹲式（Garland Pose）

將左腳由伸直變屈曲，將身體完全蹲下，腳掌完全踩地。雙手合十，手肘頂開膝頭位置，盡量挺直上身。

完成第9個動作後，練習者再逆向地、以另一方向重複以上式子，即是再向左邊做出展腿蹲式、高弓步式、金字塔式、三角式、五角星式、女神式、半月式，最後回到一開始的祈禱式，完成整個拜月式。

練習時記得節奏不用快，應順著自己呼吸節奏，慢慢感受肌肉的伸展，讓身體和思緒也跟著變得輕鬆。如果想加強身體柔韌度、放鬆肌肉，不妨試試練習拜月式，讓緊繃的身體回復柔軟。

▼ 完整拜月式示範影片：