一字馬是不少瑜伽愛好者夢寐以求做到的動作之一，好多人覺得自己年紀大又筋骨硬，不可能做得到，事實上這個式子確實非常講求柔軟度，但想逐步練成亦有方法。以下介紹的6個串連動作可以一氣呵成地練習，只要有耐性和恆心，你也有機會做到夢幻一字馬呢。
1. 前彎三角式
做一字馬要重點伸展大腿前後側的四頭肌和膕繩肌。首先，練習者以三角式的姿勢，左腳在前右腳在後打開站好，前腳腳指指向正前方，調整盤骨向前，吸口氣將雙手提起，拉長腰背，呼氣時將上半身向前彎，雙手放鬆輕按在墊上或捉腳，腹部盡量貼近大腿，減少寒背，感受前大腿後側的拉扯，停留10至15個呼吸後可準備下一個動作。
2. 弓步伸展
之後做出弓步伸展，先將右腳再踏後一步，前面的左腳曲膝成90度，記得膝頭不要超過腳尖，後腳用力盡量伸直，雙手可按在前大腿幫助平衡，上半身盡量挺直，同時將下腹遠離大腿，保護下腰，感受右腳前側延展到腹部的肌肉伸展。
3. 跪地版弓步加深伸展
之後維持弓步，將後腳膝頭和腳背放在墊上，有需要可以在膝頭下方加軟墊，前腳保持90度，膝頭不超過腳尖。雙手按住前腳大腿，上半身挺直，不擠壓下腰，吸氣拉展腰背，呼氣將胯位向下沉。如果身體平衡得到，雙手可以提起指向上，保持10-15個呼吸後放鬆。
4. 雙手手肘放地
接著保持跪姿弓步，將後腳腳趾釘地，然後上半身向前彎，將雙手手肘放在前腳內側的墊上，如果柔軟度未夠，可以在手肘下加一塊瑜伽磚，記住保持上背拉長伸展，前腳膝頭盡量貼近身體，維持動作約10個呼吸。
5. 相反手捉後腳
然後練習者可以將雙手伸直，手掌按地，後面的右腳曲起，左手拉向後捉住右腳腳踝，用力將右腳小腿貼近臀部，伸展後腳四頭肌，如果柔軟度較高的練習者，可以將右手手肘放在墊上，加深伸展效果，維持10個呼吸便可還原跪姿弓步。
6. 重心後移拉前腳
來到最後一個動作，由跪姿弓步開始，後腳可以視乎平衡力來選擇腳背放墊上或用腳趾釘地，然後慢慢將前面的左腳伸直，鈎起腳踝，後腳保持90度，雙手可以放在兩側的墊上，柔軟度較佳者可以雙手捉前腳腳掌，吸氣將上半身拉長，呼氣時前彎，將腹部貼近大腿位置。
用瑜伽磚輔助練一字馬
練好以上的串連動作後，便可以慢慢嘗試利用瑜伽磚來練一字馬。首先準備兩塊瑜伽磚放在身體兩旁，然後在墊上做出弓步，再慢慢將兩腳伸直做出一字馬，注意後腳腳趾用力釘地，雙腿伸到最直之後，兩手可以各扶一塊磚將上半身撐起，盡量挺直腰背，記得保持身體面向正前方，不要傾斜去某一邊。雙腿保持用力踢直，維持動作便已經足夠，切勿心急過份向下壓，否則非常容易拉傷肌肉。
瑜伽磚還有另一個輔助方法，練習者可以將一塊瑜伽磚放在前腳的大腿近臀部下方，除了作為支撐，還可以幫助調整盤骨位置，以免身體側重某一邊。
做一字馬前需要深度伸展和熱身，增強柔軟度需要日積月累的練習，初學者要保持耐性，切忌心急，萬一不慎拉傷就得不償失。
