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膽固醇過高，會對人體造成不良影響，靠吃藥改善雖也是方法之一，但是今天我們想帶各位看看《不吃藥也能降低膽固醇》書中，營養師所推薦降血脂明星食材：香菇、高麗菜、葡萄柚，還會告訴你這三個食材的搭配宜忌跟美味食譜！
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高血脂食療Q&A專家解惑
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Q 以黃豆代替肉類蛋白質，能有效降血脂？
大豆異黃酮是清除膽固醇的祕密武器
黃豆營養價值高，蛋白質、維生素和礦物質含量豐富，素有「來自田中的肉」、「綠色牛奶」的美稱，其熱量低且不含膽固醇，是血脂偏高者的天然保健食品。
此外，黃豆所含的纖維質和大豆異黃酮，還能降低血中總膽固醇、壞膽固醇和三酸甘油酯，適量食用能加強膽固醇的排出量，有效降低血脂肪。血脂高患者每天可以喝一杯500c.c.的豆漿，搭配一塊160克的豆腐，就能防止膽固醇飆升。
Q 橄欖油為什麼被稱作「血管清道夫」？
不飽和脂肪酸能改變好、壞膽固醇比例
橄欖油富含65～95%的單元不飽和脂肪酸，以及Omega-3和Omega-6等多元不飽和脂肪酸，有益心血管健康。單元不飽和酸能防止血塊凝聚，多元不飽和脂肪酸可中和血管內的自由基，提高好膽固醇的濃度。
好膽固醇可幫助清除體內壞膽固醇，多以橄欖油進行烹調，可避免血栓、中風的危險。橄欖油有等級之分，選用以冷壓方式萃取的初榨和純級橄欖油，才能發揮顯著的保健功效，以涼拌、低溫烹調為佳，避免高溫油炸。
高麗菜
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別名：甘藍、包心菜、捲心菜、圓白菜
主要營養成分：膳食纖維、葉酸、維生素C、K、U
降血脂關鍵成分：膳食纖維、維生素C、鉻
食療保健功效：健胃抗癌、預防感冒、調節血糖
○適用者：胃潰瘍患者、痛風患者、易感冒者
〤不適用者：甲狀腺失調者、腹脹者
為什麼能有效降血脂？
【醫師這麼說】
高麗菜所含的維生素C，對於降低血脂的效果十分明顯，維生素C可增加體內好膽固醇的含量，進而促進膽固醇代謝；高含量的維生素C還有助於干擾膽固醇的合成，降低體內血脂含量。
【營養師小叮嚀】
除了維生素C、膳食纖維，高麗菜還含有一項大家較陌生的降血脂利器－鉻。鉻能幫助血液中的糖分正常進入細胞，也能刺激好膽固醇的合成，同時具有調節血糖和消除壞膽固醇的功效。
【中醫師問診】
中醫將「高血脂」歸於「痰濕」問題，又認為飲食不節、經常大魚大肉導致肥胖是形成痰濕的主因。食用可改善消化、排泄與代謝功能的高麗菜，幫身體深度打掃，能使循環暢通，緩解痰濕症狀。
【這樣吃才健康】
高麗菜含多種水溶性維生素，如維生素B群、C和礦物質，以油炒比滾水汆燙理想，可避免營養成分流失。烹調時間建議控制在5分鐘以下，以免釋放硫化氫氣體而產生刺鼻氣味。
食物營養搭配宜忌
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高麗菜＋豬肉＝恢復肌膚彈性、消除疲勞
高麗菜含維生素C，豬肉含蛋白質，兩者搭配食用，有助恢復肌膚彈性、消除疲勞。
高麗菜＋魷魚＝防老抗癌、促進循環
高麗菜的維生素C，可加強魷魚的維生素E作用，達到護膚、抗老、促進循環、抗癌之效。
高麗菜＋小黃瓜＝破壞維生素C的營養
小黃瓜含有維生素C分解酶，容易分解、破壞高麗菜中的維生素C，使原有的營養價值降低。
高麗菜＋蜂蜜＝使營養價值打折扣
蜂蜜所含的銅，會將高麗菜的維生素C氧化，使維生素C無法發揮其效用，降低營養價值。
蒜香高麗菜
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降低血壓＋提升免疫力
2人份
熱量 200.6大卡／膳食纖維 3.3克／膽固醇 0毫克
材料：
高麗菜200克，大蒜3瓣，辣椒1支
調味料：
醋、冰糖各2大匙，醬油1大匙
作法：
1 材料洗淨；高麗菜撕小片，汆燙後瀝乾，盛盤備用。
2 大蒜切末；辣椒去籽，切絲，與所有調味料混勻。
3 將作法2淋入作法1拌勻即可。
香菇
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別名：香蕈、香菰、毛菰
主要營養成分：蛋白質、膳食纖維、維生素B群、D、鈣、鋅
降血脂關鍵成分：纖維質、維生素B群、鋅、鈣
食療保健功效：整腸健胃、強健骨鬆、降血壓
○適用者：一般人
〤不適用者：尿酸過高者、痛風患者、腎臟病患者
為什麼能有效降血脂？
【醫師這麼說】
香菇所含水溶性纖維比例高，可在消化道包覆膽固醇和過多脂肪酸，並使之隨糞便排出，減少體內血脂量；鋅是合成細胞DNA的必要元素，能增高體內的糖分利用率，減少三酸甘油酯，使血脂下降。
【營養師小叮嚀】
香菇含多種和輔酶合成有關的物質，如腺嘌伶、膽鹼、核酸類物質等，可促進體內脂肪和糖分的代謝，使血脂降低。香菇是公認的養生食材，但普林含量不算低，痛風急性發作期不建議食用。
【中醫師問診】
香菇具理氣補肌、益味助食等作用，對脾胃虛弱、氣虛乏力者有益，對降血壓和血脂、對抗腫瘤等，也具一定的治療效果。高血脂患者可取乾香菇20克和洋蔥40克一起燉煮，連續食用可改善症狀。
【這樣吃才健康】
乾燥香菇有一種獨特的天然鮮味，要用約80℃左右的熱水適度泡發，才能將其中所含的核糖核酸催化而釋出鮮味，但是不要浸泡太久，以免鮮味物質大量流失。
食物營養搭配宜忌
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香菇＋瘦肉＝護膚、維護神經系統健康
香菇含色胺酸，瘦肉含菸鹼酸，搭配食用可提高體內菸鹼酸含量，有益皮膚、神經系統健康。
香菇＋西洋芹＝防癌抗老、保護眼睛
乾香菇富含維生素D，西洋芹含類胡蘿蔔素，一起食用具有保護眼睛、防癌、抗老等作用。
香菇＋酒＝減少維生素D的吸收
酒精會減少人體對香菇中維生素D的吸收，使人體無法充分攝取鈣、磷等有益的營養素。
香菇＋豬肝＝破壞維生素A的營養
香菇中含有多種生物活性物質，和豬肝一起食用，會破壞其維生素A，使營養價值降低。
雙菇拌雞肉
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滋補強身＋促腸蠕動
2人份
熱量 302.4大卡／膳食纖維 2.6克／膽固醇 59毫克
材料：
雞胸肉100克，洋菇、萵苣、小黃瓜各30克，新鮮香菇40克，橄欖油1大匙
調味料：
醬油1小匙，糖、黑胡椒各1/2小匙
作法：
1 材料洗淨；小黃瓜、菇類均切塊；萵苣撕成片狀。
2 雞胸肉燙熟後撈起，撕成絲狀。
3 熱油鍋，加入香菇、洋菇和小黃瓜炒熟，再加雞肉絲、調味料拌勻即可。
葡萄柚
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別名：西柚、胡柚
主要營養成分：維生素C、膳食纖維、葉酸、果膠、檸檬酸
降血脂關鍵成分：果膠、維生素C、類黃酮
食療保健功效：美肌淡斑、預防心血管疾病
○適用者：高血壓患者、腎臟病患者
〤不適用者：脾胃弱者、服用降膽固醇藥物者
為什麼能有效降血脂？
【醫師這麼說】
葡萄柚中的果膠遇水會膨脹，可吸附膽酸，增加膽鹽的排泄，對於降膽固醇有不錯的效果；纖維素可促進腸胃蠕動、加快糞便的排泄速度，減緩身體對於葡萄糖、膽固醇的吸收。
【營養師小叮嚀】
葡萄柚所含的類黃酮，是植物對抗外來傷害所具備的抗氧化質，有超強的抗氧化力，能抑制脂質氧化沉積，減少身體血脂總量。根據研究調查，紅色葡萄柚降低血液中三酸甘油酯的成效最為驚人。
【中醫師問診】
中醫認為，葡萄柚具促進消化、改善肥胖、舒緩壓力、助眠利尿等多種食療作用，對於因飲食不節、勞逸不均、體質肥胖、七情內擾所造成的高血脂都有治療的效果，唯葡萄柚性涼，年長者不宜過量食用。
【這樣吃才健康】
葡萄柚含有類黃酮，會造成體內血液中藥量上升，因此正在服用高血壓、降血脂藥物，及心絞痛用藥、鎮靜劑、抗組織胺藥物者，要注意葡萄柚和藥物的食用時間要間隔2小時以上才安全。
食物營養搭配宜忌
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葡萄柚＋核桃＝增強體力、預防貧血
葡萄柚富含維生素C，可促進人體對核桃中鐵質的吸收率，達到增強體力、預防貧血之效。
葡萄柚＋番茄＝美肌護膚、增強免疫力
葡萄柚含類黃酮，可促進人體吸收番茄中的維生素C，有助於增強免疫力、維持肌膚年輕。
葡萄柚＋乳酪＝消化不良、降低營養
葡萄柚含鞣酸，乳酪的蛋白質含量豐富，一起食用不利人體吸收蛋白質，易造成消化不良。
葡萄柚＋豆腐＝刺激腸胃、產生噁心
葡萄柚中的鞣酸，碰到豆腐中的鈣，會結合成不易消化的鞣酸鈣，易刺激胃而出現不適現象。
香柚海鮮
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利尿消腫＋延緩衰老
1人份
熱量 136.1大卡／膳食纖維 3克／膽固醇 84.5毫克
材料：
葡萄柚、小黃瓜各100克，蝦仁50克，小番茄、草莓各30克
調味料：
紅酒醋、橄欖油各1小匙，蒜末、洋蔥末、辣椒末、鹽、黑胡椒各少許
作法：
1 材料洗淨；葡萄柚去皮，切塊；小番茄、草莓對半切開；小黃瓜切塊。
2 蝦仁去腸泥，洗淨後燙熟，瀝乾備用。
3 將所有材料與調味料拌勻即可。
營養師教你 吃對方法降血脂
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高血脂該怎麼吃？
人體需要膽固醇，以促進脂肪消化、預防貧血，以及合成腎上腺素荷爾蒙，但過多的壞膽固醇，也會傷害心血管！適當、均衡的飲食有助控制膽固醇含量，確實預防心血管疾病。
降膽固醇的飲食重點在於「四低一高」：低卡、低脂、低糖、低鹽、高纖維，遵守這個原則能減少膽固醇來源，加速膽固醇代謝，減少高膽固醇對人體的傷害。
營養師教你 吃對方法降血脂
祕訣1 控制飲食熱量
每天攝取的飲食熱量（大卡），以理想體重乘以30為標準。例如60公斤每日1800大卡，即符合一般活動量者所需。此外，均衡攝取6大類食物，不可偏廢。
祕訣2 每日5蔬果
每天至少吃5份蔬果，其中以蔬菜為主較佳。尤其年齡較長或血脂異常者，更應注意蔬果的攝取。
祕訣3 增加纖維質攝取
攝取蔬果、帶皮穀類、豆類和堅果，使每日纖維攝取量超過25克以上，將可促進體內脂質、膽酸排出，改善血脂異常。
祕訣4 控制油脂攝取
要預防高膽固醇，飽和脂肪酸要控制在每日總熱量的10%以下；若已有血脂異常的情形，則需更進一步縮減至7%以下。
祕訣5 限吃高膽固醇食物
每人每天膽固醇攝取量以300毫克為限。壞膽固醇過高者、糖尿病患者，或曾患有心血管疾病者，則需縮減至200毫克。
祕訣6 限制鹽分攝取
血脂異常者更要小心血壓升高，鹽分攝取量每日應限制在6克以下（約1小匙多一點），有助改善高血壓和心血管疾病。
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