作者 : 潘懷宗
我們都知道鈣對人體的重要性，但其實鎂這種礦物質在人體內也具有相當重要的生理功能。鎂是人體細胞內含量超過鈣、排名第二多的陽離子，鎂參與體內多種酵素所進行之生化反應，包括能量代謝、訊息傳遞、細胞膜穩定性及神經傳導等等。
身體缺乏鎂，恐導致十幾種症狀
鎂的生理機能有維持肌肉與神經的正常功能，像是讓心臟跳動正常、強化骨骼健康及免疫機能。鎂攝取充足還能夠預防高血壓、心血管疾病、腦中風，並有助於維持血糖穩定等。
身體如果缺乏鎂，就可能會有躁動和焦慮、疼痛、疲勞、肌肉痙攣、睡眠障礙（包括失眠）、噁心、嘔吐、心律不整、虛弱、過度換氣、指甲生長不良， 甚至癲癇發作等十幾種症狀。但是由於缺乏鎂上述症狀很容易被誤診為像是腸躁症、自律神經失調、偏頭痛、纖維肌肉痛等，於是乎鎂缺乏常常被人忽略、很難被正確診斷出來，因此才被稱為看不到的缺乏（invisible deficiency）。
二○一七年四月十二日由英國布里斯托大學（Bristol University）庫努索（Setor Kwadzo Kunutsor）博士發表在《 歐洲流行病學期刊》（European Journal of Epidemiology） 的研究報告指出，中年以後補充含鎂保健食品的參與者，在接下來二十五年當中，因為攝取足夠的鎂發生骨折的機率大降四四％。想要骨骼強健，除了補充鈣，鎂也相當重要。
二○一四年十二月一項由以色列特拉維夫大學（Tel Aviv University）與德國盧貝克大學（University of Lübeck）的科學家，共同發表在《美國營養學院期刊》（Journal of the American College of Nutrition ）之研究報告指出，長期缺乏鎂會導致實驗大鼠罹患骨質疏鬆症。
研究人員以大鼠為實驗動物，做了一項鎂飲食攝取量的對照組與實驗組，為期一年。針對鎂實驗結束後，檢測實驗大鼠的骨質密度，其中飲食中鎂含量充足的實驗大鼠，其脊椎骨與股骨區域的密度明顯高於飲食中缺乏鎂的組別。
這個結果告訴我們，想要預防骨質流失，不單單要注意鈣質補充，還必須要檢視鎂的攝取量。原因是缺鎂會干擾鈣與維生素Ｄ的利用，所以鎂缺乏通常伴隨有低血鈣症，使副甲狀腺素分泌量增多，進而提高骨質疏鬆的風險。另外，缺鎂還會增加鉀離子的流失， 造成低血鉀症，進而造成心臟方面的問題。
二○一二年二月瑞典斯德哥爾摩卡羅林斯卡研究所（Karolinska Institute）的拉爾森教授（Susanna Larsson）發表在《美國臨床營養學期刊》，綜合分析了七篇平均追蹤十一．五年共二四一三七八名民眾的研究資料，結果發現，若能每日從天然食物中多攝取一○○毫克的鎂， 可以降低八％發生缺血性中風的風險
臨床實際案例，一名四十歲婦女，常在睡夢中因為小腿抽筋而痛醒，原本以為咖啡喝太多， 鈣質攝取不足，後來她拚命吃鈣片、喝牛奶，卻仍不斷地抽筋。結果就醫抽血檢查後，才發現竟然是礦物質鎂缺乏所導致的。造成腳抽筋的原因很多，其中之一是鈣、鎂濃度不平衡，這是因為鈣、鎂可以穩定肌肉的細胞膜，一旦體內鈣、鎂不均衡，就很容易造成腿部肌肉抽筋。
根據衛福部國健署二○一三至二○一六年國人營養狀況調查，鎂的攝取量低於國人膳食營養素建議攝取量的族群為男性十三歲以上、女性十三至六十四歲及女性七十五歲以上，其中以男性十三至十五歲及十六至十八歲差距較大分別達國人膳食營養素參考攝取量的七一％及六七％， 女性則以十三至十五歲、十六至十八歲及十九至四十四歲差距較大分別達六二％、六○％及七四％。
避免缺乏鎂，它是人體相當需要的營養素
彙整一下，鎂在人體生理扮演的角色功能如下：
鎂構成骨骼
鎂是構成骨骼的成分之一，人體內的鎂有六○％儲存在骨骼。
鎂調節神經的感應及肌肉的收縮
二五％的鎂儲存在肌肉，因為鎂與鈣、鉀、鈉共同調節神經的感應及肌肉的收縮。
鎂維持細胞膜、ＤＮＡ及蛋白質結構的穩定。
鎂參與三○○種以上的酵素反應
包括碳水化合物的新陳代謝及能量轉移等作用。
因此，鎂缺乏會影響神經及肌肉系統的機能，還可能會出現神經異常收縮，肌肉痙攣，心率異常，心情沮喪，食欲不振等症狀。嚴重缺鎂還會降低人體對於鈣與維生素Ｄ的利用率，造成低血鈣症，進而引起副甲狀腺機能異常，也會大幅增加罹患骨質疏鬆症的危險。
到底什麼樣的情況下會導致身體缺鎂呢？
過度節食或飲食不均衡導致缺乏鎂
蔬菜全穀類等食物攝取不足，或飲食中同時攝取過多的膳食纖維、鈣或磷，也會影響鎂的吸收率。另外，如果吃過多的肉，會增加體內酸代謝作用，增加尿鎂的流失。
疾病或藥物影響鎂的吸收
消化道發炎或長期腹瀉會使得腸道對鎂的吸收不良。而腎臟疾病、使用利尿劑或某些抗癌藥物都會增加鎂的排泄量，降低體內鎂含量。如果糖尿病控制不良，也會導致鎂的流失。
缺鎂的高風險族群
糖尿病控制不良患者（因為排尿量增多，造成鎂流失增加）、長期酗酒者、各種消化道疾病與發炎患者、血鈣或血鉀偏低者，及老年人等，都是容易鎂缺乏的高危險群。
那應該怎樣才能從食物中攝取足夠的鎂呢？
潘老師建議，因為鎂的主要來源是植物性食物， 以堅果、葉菜、豆類、全榖類等含量較為豐富。根據衛福部國民健康署建議每人每日的鎂攝取量， 成人男性是三六○至三八○毫克 （美國建議四○○至四二○毫克），女性則是三一○至三二○毫克。而在拉爾森教授的研究中發現美國人鎂每日平均攝取量僅有二四二毫克。
富含鎂的食物主要是植物性的食品，尤其是堅果與種子類中的杏仁、松子、葵瓜子、南瓜子， 豆類中的花生、黑豆、黃豆、腰果等，在每一○○公克的食物中，就含有約二○○至三○○毫克的鎂。
其他像是深綠色葉菜類、魚貝海鮮類每一○○公克則約含有三十至六十毫克的鎂。水果類及肉類則含量較少，每一○○公克約三十毫克以下。這就是為什麼潘老師一直要大家在下午吃些堅果，每天食物中必須吃到豆類，以及多多攝取蔬菜的重要原因。
此外，當我們感受到壓力大時、劇烈運動、飲酒過量或吃太多甜食，都會消耗掉體內的鎂。鎂是一種能夠有效讓人放鬆的礦物質，所以當你覺得有壓力、焦慮或睡不好時，多吃些含鎂豐富的食物會很有幫助。
飲食中鎂攝取不足可能會發生潛伏性的缺乏症狀，像是會增加血管和神經的病變，導致血壓、血脂異常，動脈粥狀硬化，還會提高氧化壓力，讓人體容易發炎，增加心臟病、胰島素阻抗和糖尿病風險。
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(本文摘自《一輩子都受用的健康寶典》，出色文化出版， 潘懷宗著)