足底筋膜炎是最為常見的骨科痛症之一。有否試過朝早起床腳踭著地，就感到超級疼痛？走動一會兒後，痛楚稍為紓緩，但當行走或站立的時間過長時，又再次痛到爆？如果遇到這些情況，你有可能患上足底筋膜炎。其實有些運動可紓緩箇中不適，大家不妨嘗試一下。
何謂足底筋膜炎？
足底筋膜是一層強韌的結締組織，由腳踭的跟骨一直延伸至五隻腳趾的蹠骨底部。行走或跳動時，足底筋膜能夠幫助足弓維持形狀，以及吸收來自地面的反作用力。圖為足底筋膜的位置。（圖片來源：https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/14709-plantar-fasciitis）
為何導致足底筋膜炎？
足底筋膜炎有不同成因，其中包括：
一）運動過量：
足底筋膜負責為足弓提供支撐及避震的功能。當運動過量時，足底筋膜容易被過度拉伸，並在跟骨連接位形成細微撕裂傷，繼而引發痛症。
二）過度承重：
組成足底筋膜的纖維主要為縱向分佈，令其能夠有效傳導張力。然而對於壓力或者直向作用力，筋膜的吸收及傳遞能力較差，因此容易造成勞損。體重增加、長時間站立或負擔重物等因素，都會加劇足底筋膜的負擔。
三）修復能力退化：
隨著年齡增長，身體組織的修復能力會逐漸下降。當修復速度慢於損耗速度時，累積的損傷就會不斷增加，令痛症難以消除。
四）足弓結構異常：
常見的足弓異常包括扁平足及高足弓，這些都會加重足底筋膜的負擔。扁平足通常會出現脛骨後肌過弱的情況，令足弓的承托減少而出現下陷，從而增加足底筋膜的張力，容易造成勞損。而高足弓則會令足底筋膜長期處於被縮短的狀態，令其更容易被拉傷。
足底筋膜炎有何症狀？
足底筋膜炎主要有以下的常見症狀，患有足底筋膜炎的人士通常會出現腳踭痛，尤其是早上起床後著地或久坐後起身時會有明顯痛楚。痛楚在走動後會稍為紓緩，但當行走或站立的時間過長時，痛楚又會再次加劇。
家居運動紓緩足底筋膜炎
以下介紹四款可紓緩足底筋膜炎的家居動作。
一）小腿肌肉伸展運動
小腿肌肉與阿基里斯跟腱相連，而這條跟腱和足底筋膜一樣連接著跟骨。因此當小腿肌肉過緊時，作用於阿基里斯跟腱的張力會同時增加，從而影響到足底筋膜。
要伸展小腿肌肉，首先前後腳站立，後腿保持挺直並將腳跟緊貼地面，然後前膝慢慢向前屈曲，直至後小腿有拉扯感覺，維持姿勢15秒之後放鬆，重複動作5至10次。
二）足底筋膜按摩球放鬆
先將患側腳踩在按摩球上，再用力將腳底壓緊按摩球，並沿著腳底慢慢前後滾動約10至20下，重複動作3次。
三）足底筋膜伸展運動
首先單膝跪地，患側腳在後，將前腳掌緊貼地面，然後將身體重心慢慢向後移，直至患側腳的足底筋膜出現拉扯感覺，維持姿勢15秒之後放鬆，重複動作5至10次。
四）足弓肌肉強化運動
強化足弓及小腿肌肉可以幫助減輕足底筋膜的壓力。如圖所示，首先單腳站立於腳踏邊緣，然後保持腳踭離地。小腿發力將腳踭緩緩向上提起，直至最高點之後慢慢下降至原先位置，重複動作3組，每組10下。
陳廣勁註冊物理治療師
香港註冊物理治療師
香港理工大學物理治療學（榮譽）理學士
香港物理治療師學會認可針灸資格
圖片來源：作者提供、網上圖片、Pexels、Freepik
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