早前拆解過瑜伽新手必學的3個式子：三角式、眼鏡蛇式及上犬式，初學者要練入門動作打好基礎外，記得還要花時間鍛練核心肌肉，加強協調和平衡力，才能在練習進階式子時身體更穩定。今期〈Yo+雪〉推介4個瑜伽輪動作練單腳平衡，訓練腰腹臀腿，同時伸展髖部屈肌、肩膊和胸腔。
1. 戰士三式
其實玩瑜伽輪不一定是開肩開胸，它亦是練平衡的好幫手，先教大家用瑜伽輪來練習戰士三式。首先站在墊的中間，將瑜伽輪放在雙腳前方，兩手輕輕扶住輪，重心向前移，然後慢慢將右腳向後伸直提起，右腳與上半身成一個水平線。
記得留意要扭正盤骨，避免右邊盤骨升起。想容易些平衡，要收緊核心肌肉，想像頭頂有條線拉住上半身往前，同時後腳用力往後踢，自然會令左腳和雙手變得輕鬆，整個人像天秤一樣保持平衡。
2. 戰士三式變化
第二個動作以同樣步驟進入戰士三式，將右腳提高成一條水平線，然後再曲起膝頭，將腳尖指向天，同樣地要提醒自己扭正盤骨，左腳可以稍稍曲膝來幫助平衡。
這個動作可以練到核心肌群和支撐腳的肌肉外，也會強化到提起的右腳大腿後側。
3. 半月式
第三個動作是用瑜伽輪輔助做出半月式，同樣站在瑜伽墊中間開始，將瑜伽輪放在左腳前方，左手輕按在輪上，右手撐腰，重心移前，然後慢慢將右腳向後伸直，平衡到之後，慢慢打開心口，將上半身轉向右面，右腳腳趾同樣指向右邊，按著將右手打開指向天，視線望向右手指尖。
注意右手要用力伸向天，感覺將身體提起，減輕按輪的左手的壓力，同樣地想像自己是天秤，感覺頭和腳分別向兩邊展開，保持身體平衡。
4. 進階半月式
如果你已能穩定做到半月式，便可以嘗試將提起的右手捉住右腳腳腕，然後右小腿用力踢開右手，進一步將右邊肩膊和胸腔打開，保持重心，左手按輪輔助平衡，視線望向地下便可，維持數個呼吸便可放鬆。
掌握3個平衡小貼士
如果想練得更加得心應手，有3個小貼士。第一，視線集中望向一個定點，不建議望向鏡子，可因應動作來望向墊或指尖。第二，記得將所有動作放慢，越快越心急只會令身體左搖右擺。第三，時刻集中感受自己的身體，將身體盡量展開，能減輕支撐腳的壓力。
撰文：邱家雪
瑜伽教會我的三件事：一，只需要和自己比較；二，夠柔軟才能變得更強大；三，專注耐心地練習，緣份到自然有成果。
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