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一篇看懂BMR與TDEE差別!基礎代謝率多少正常?想要提高基礎代謝記得做這5件事 | Women's Health

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更新於 2天前 • 發布於 2天前 • Serena Hu

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基礎代謝率(BMR)是體內維持生命所需的最低熱量消耗,與生活活動息息相關。了解BMR不僅能更精準地掌握每日卡路里需求,還能幫助我們在健身、飲食和體重管理上做出更符合個人需求的選擇。今天跟著WH一起來了解基礎代謝率及計算方法,並探討如何透過運動、飲食和生活習慣來調節代謝速率吧!

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基礎代謝率:BMR與TDEE

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基礎代謝率BMR(Basal Metabolic Rate):是身體在維持生命體徵(例如呼吸、頭髮生長、消化食物和保持心臟跳動)時燃燒的卡路里,也就是說是身體在休息時所需的最低卡路里。

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總熱量消耗TDEE(Total Daily Energy Expenditure):是指維持體重所需的每日總熱量,也就是根據一天的活動量、吃東西消耗的熱量總和,產生出的每日總熱量消耗。

基礎代謝率:計算

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BMR計算公式

⚡️男性基礎代謝率(大卡)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66

⚡️女性基礎代謝率(大卡)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

TDEE計算公式

須根據BMR再加上活動量來計算!《Ashlee陪你用健身改變自己》一書中則提供活動量參考:

  • 久坐(辦公室工作、沒有運動習慣)=1.2XBMR
  • 輕度(運動1-2天/週)=1.375XBMR
  • 中度(運動3-5天/週)=1.55XBMR
  • 高度(運動6-7天/週)=1.725XBMR
  • 極高度(運動員等級,每天運動2次)=1.9XBMR

基礎代謝率:標準

男性基礎代謝率標準(體重70公斤、身高180公分)

  • 30歲:1721
  • 40歲:1587
  • 50歲:1519
  • 60歲:1451

女性基礎代謝率標準(體重50公斤、身高160公分)

  • 30歲:1282
  • 40歲:1235
  • 50歲:1188
  • 60歲:1141

男性的基礎代謝率一般來說會比女性還要來得高,而每個人的基礎代謝率也會因為身高、體重與年齡而有所差異,基礎代謝率也會因為年紀增加而降低!

基礎代謝率:如何提高?

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BMR數字不包括你的活動水平或運動量,它只是身體為執行基本功能而燃燒的卡路里,不過想要改變基礎BMR,其實是可以透過每日運動量與均衡的飲食達成的喔!

基礎代謝率如何提高1:運動「重訓+有氧」

基礎代謝率的高低,肌肉量的多寡是相當重要的關鍵之一!羅東博愛醫院指出,可以試著階段性增加一些高強度的運動,如慢跑時可以每5分鐘快跑30秒,或是每天輪流不同的運動項目都是增加基礎代謝率的方法!重訓也是增加肌肉量,提高基礎代謝率、燃燒熱量的好方法。

基礎代謝率如何提高2:飲食均衡「多攝取蛋白質」

均衡飲食可以維持身體代謝,而選擇多攝取優良蛋白質食物,豆、魚、蛋、肉類等蛋白質食物也相較於碳水或油脂食物,食物產熱效應最高!

基礎代謝率如何提高3:多喝水「增加喝水量」

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增加喝水量,可以提高新陳代謝並助於脂肪分解!營養師過去表示,人體身體組成70%為水分,每日攝取30到40倍以維持生理代謝機能運轉。

基礎代謝率如何提高4:泡熱水澡「42度C以上的熱水」

想要讓心跳數上升可以泡42度C以上的熱水以促進血液循環,並提高熱量消耗!過去則有日本女醫師石原新菜推薦18分鐘的泡澡法,熱量消耗有如30分鐘慢跑一般有效。

基礎代謝率如何提高5:攝取保健食品「B群幫助代謝」

部分保健食品可以幫助提升代謝,像是B群、薑黃素等等保健食品。

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